22 thực phẩm giàu vitamin C hàng đầu ai cũng cần biết

Vitamin C là dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe giúp cải thiện hoạt động các bộ phận của cơ thể. Nó cũng là loại vitamin rất tốt cho da, làm đẹp da và ngăn ngừa lão hóa. Bài viết hôm nay, Shinny sẽ chia sẻ danh sách những thực phẩm giàu vitamin C mà chúng ta có thể bổ sung chúng vào thực đơn hàng ngày để đảm bảo sức khỏe tốt nhất cho bản thân cũng như cả gia đình nhé!

Lợi ích của vitamin C với sức khỏe và làn da

Vitamin C có tầm quan trọng với sức khỏe con người

Vitamin C là một loại vitamin đa chức năng được chứng minh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của con người. Dưới đây là những lợi ích khi chúng ta bổ sung vitamin C một cách đầy đủ cho cơ thể.

Vitamin C trị cảm lạnh

Vitamin C có thể trở thành phương thuốc điều trị triệu chứng cảm lạnh thông thường. Cụ thể những người uống bổ sung thành phần này đầy đủ sẽ có thể gặp các triệu chứng cảm lạnh trong thời gian ngắn và mức độ nhẹ hơn một chút so với người khác.

Vitamin C giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính

Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có khả năng gia tăng phòng vệ tự nhiên của cơ thể, tăng cường hệ thống miễn dịch. Chất chống oxy hóa hoạt động bảo vệ các tế bào khỏi các gốc tự do (là các phân tử có hại). Khi các gốc tự do tích tụ sẽ thúc đẩy sự stress oxy hóa liên quan đến nhiều căn bệnh mãn tính.

Tiêu thụ vitamin C có thể làm tăng mức độ chống oxy hóa, giúp cơ thể phòng thủ tự nhiên, giảm nguy cơ mắc các chứng bệnh mãn tính ví dụ như bệnh tim.

Ngăn ngừa các cơn gout

Gout là bệnh lý về khớp liên quan đến viêm các khớp thường gây ra rất nhiều đau đớn cho người bệnh. Triệu chứng bệnh gout xuất hiện khi dư thừa quá nhiều axit uric trong máu khiến nó kết tinh và đọng lại trong các khớp.

Một số nghiên cứu đã chứng minh vitamin C có khả năng làm giảm axit uric trong máu, từ đó chống lại các cuộc tấn công của bệnh gout.

Vitamin C làm đẹp da

Vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa là phần thiết yếu trong hệ thống bảo vệ làn da. Mỗi khi da bị tổn thương, nó sẽ thúc đẩy quá trình sản sinh collagen để rút ngắn thời gian làm lành vết thương.

Vitamin C còn giúp hạn chế tổn thương da do ánh nắng mặt trời, phòng ngừa nếp nhăn, làm chậm lão hóa và cải thiện độ ẩm cho da khô. Một số loại kem chống nắng và dầu dưỡng cũng chứa vitamin C như một thành phần quan trọng nhờ lợi ích của nó đối với sức khỏe làn da.

Vitamin C có khả năng chống oxy hóa làm đẹp da ngăn ngừa lão hóa

Kiểm soát tình trạng huyết áp cao

Vitamin C có thể làm giảm huyết áp ở những người bị cao huyết áp. Theo nghiên cứu của Đại học Boston – Mỹ cho thấy vai trò quan trọng của vitamin C trong việc giảm cao huyết áp. Trong 39 người bệnh cao huyết áp ở độ tuổi U50 thì những người uống vitamin C mỗi ngày có huyết áp thấp và ổn định hơn những người còn lại.

Giúp ngăn ngừa việc cơ thể thiếu sắt

Sắt là một vi chất dinh dưỡng quan trọng trong quá trình tạo ra các tế bào hồng cầu để vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Mỗi ngày bổ sung 100mg vitamin C có thể tăng khả năng hấp thụ sắt của cơ thể lên đến 67%.

Vitamin C cải thiện sự hấp thụ sắt từ việc ăn uống, đặc biệt hữu ích cho những người ăn kiêng thịt. Bên cạnh đó, tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C còn giúp giảm chứng thiếu máu ở những người dễ bị thiếu sắt.

Tăng cường hệ miễn dịch khỏe mạnh cho cơ thể

Vitamin C có thể tăng cường khả năng miễn dịch cơ thể thông qua việc giúp các tế bào bạch cầu hoạt động hiệu quả hơn, củng cố hàng rào bảo vệ của da, giúp các vết thương nhanh lành. Vitamin C còn thúc đẩy sản xuất tế bào bạch cầu để giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng. Đồng thời bảo vệ các tế bào khỏi tổn hại bởi các gốc tự do.

Liều lượng khi dùng vitamin C

Chúng ta hoàn toàn có thể mua được vitamin C ở các quầy thuốc ở các dạng khác nhau. Hoặc có thể bổ sung vitamin C thông qua thực phẩm ăn uống hàng ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng vitamin C được khuyến nghị tiêu thụ mỗi ngày là:

• Trẻ em từ 6 -11 tháng tuổi cần 25-30 mg mỗi ngày.
• Trẻ em từ 1 - 6 tuổi cần 30mg mỗi ngày.
• Trẻ từ 7-9 tuổi cần 35mg mỗi ngày.
• Trẻ vị thành niên từ 10-18 tuổi cần 65mg mỗi ngày.
• Người trưởng thành cần 70mg mỗi ngày
• Phụ nữ có thai nhu cầu cần 80mg mỗi ngày.
• Mẹ bỉm sữa đang cho con bú có nhu cầu 95 mg mỗi ngày.

Mỗi đối tượng khác nhau sẽ có liều lượng vitamin C cần thiết khác nhau

Những thực phẩm giàu vitamin C

Kiwi

Một quả kiwi kích có cỡ trung bình chứa tối đa 70mg vitamin C, nhiều hơn 1 quả cam. Ngoài ra nó cũng giàu chất xơ, flavonoid và carotenoid đều là những chất chống oxy hóa có khả năng bảo vệ tế bào.

Một vài nghiên cứu chứng minh ăn kiwi sẽ giúp chúng ta có giấc ngủ nhanh và sâu giấc hơn, có thể là do lượng hormone serotonin tiết ra nhiều hơn. Thông thường chúng ta hay gọt bỏ phần vỏ và chỉ ăn ruột bên trong tuy nhiên vỏ kiwi mới là phần chứa nhiều dinh dưỡng, chất xơ. Vậy nên hãy rửa sạch, chà xát phần lông tơ bên ngoài và thưởng thức cả quả kiwi như vậy nhé.

Ớt chuông đỏ

Ớt chuông đỏ là một trong những thực phẩm giàu vitamin C nhất. Khoảng ½ chén ớt chuông đỏ chứa tới 95mg vitamin C. Nó cũng là nguồn cung cấp dồi dào vitamin A, B, E, K và kali, folate, Mn, P và Mg,... Chúng ta có thể chế biến ớt chuông đỏ thành các món xào hoặc salad rất dễ ăn.

Ngoài ớt chuông đỏ thì ớt chuông xanh, vàng hay cam cũng đều chứa nhiều vitamin C và lượng calo thấp. Ớt chuông là lựa chọn hoàn hảo cho những người vừa muốn bổ sung vitamin C vừa muốn giảm cân.

Dâu tây

Một bát nhỏ dâu tây chín mọng có thể chứa đến 85mg vitamin C cùng hàm lượng chất xơ, chất chống oxy hóa dồi dào. Đồng thời dâu tây cũng chứa rất ít calo. Hãy chọn những quả dâu tây chín, đỏ mọng và tươi ngon. Rửa sạch và vẫn giữ lại phần cuống để dâu được tươi hơn nhé. Thưởng thức dâu tây trực tiếp hoặc làm sinh tố, ăn cùng kem tươi cũng là lựa chọn tuyệt vời.

Bông cải xanh

Bông cải xanh giàu vitamin C, vitamin K, các chất chống oxy hóa có tác dụng giảm viêm khác. Đây là loại rau mang lại khá nhiều lợi ích cho sức khỏe của xương, hỗ trợ đông máu nhanh khi cơ thể có vết thương hở.

Khi chọn bông cải xanh hãy ưu tiên những cây bông cải còn tươi, chắc, đầu hơi xanh đậm. Chế biến đơn giải như hấp hoặc luộc sẽ giữ lại nhiều hàm lượng dưỡng chất hơn là xào, nấu.

Bông cải xanh là thực phẩm giàu vitamin C cần thiết

Dưa lưới vàng

Ngoài vitamin C loại quả này còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như carotenoid, vitamin B, kali, Mg, Cu, flavonoid,... Nếu tiêu thụ khoảng 1 cốc dưa lưới là bạn sẽ nhận được khoảng 60mg vitamin C mà chỉ có 50 calo thôi.

Súp lơ trắng

Súp lơ trắng cũng nằm trong danh sách thực phẩm giàu vitamin C. Nó cũng cung cấp cả vitamin K, chất xơ và folate rất tốt. Nên chế biến súp lơ trắng đơn giản nhưng hấp hoặc luộc để giữ lại nhiều dưỡng chất nhất trong loại rau này nhé.

Cà chua

Ăn sống 1 quả cà chua kích cỡ trung bình, bạn sẽ nhận được khoảng 20mg vitamin C. Khi nấu chín cà chua, hàm lượng vitamin C giảm xuống nhưng chất chống oxy hóa lycopene lại tăng lên. Ngoài ra thì 1 cốc nước ép cà chua thơm ngon sẽ giúp chúng ta có được 170mg vitamin C, nhưng chỉ có 41 calo.

Khoai tây

Mỗi củ khoai tây cỡ vừa chứa khoảng 20mg vitamin C và nó còn cung cấp rất nhiều chất xơ và khoáng chất có lợi khác. Tuy nhiên thay vì chiên khoai tây trong dầu hãy thưởng thức khoai tây bỏ lò, khoai tây hầm hoặc hấp đơn giản để có thể hạn chế chất béo dung nạp vào cơ thể.

Đu đủ

Chỉ cần 1 cốc đu đủ là bạn đã có đủ lượng vitamin C cần thiết cho cả một ngày. Loại quả này giàu vitamin C, flavonoid, vitamin B, carotenes, folate, kali, Mg và chất xơ,... Sự kết hợp giữa các thành phần dinh dưỡng này rất tốt cho sức khỏe tim mạch, thậm chí có thể phòng chống ung thư ruột kết.

Bên cạnh đó, trong quả đu đủ còn chứa enzyme papain và chymopapain có khả năng làm trắng da. Hãy thêm sinh tố đu đủ hoặc 1 vài miếng đu đủ vào thực đơn hàng ngày của mình nhé.

Những thực phẩm giàu vitamin C không thể thiếu đu đủ

Quả ổi

Trung bình trong 100g ổi có chứa khoảng 200mg vitamin C. Ổi là loại thực phẩm giàu vitamin C với lượng vitamin C gấp 4 lần so với cam. Chỉ 1 quả ổi cung cấp đến 200% lượng vitamin C mà cơ thể cần trong 1 ngày.

Vitamin A, axit folic và các khoáng chất khác cũng được tìm thấy trong loại quả này. Ổi còn là lựa chọn tốt vì nó chứa ít chất béo bão hòa, cholesterol và muối natri.

Quả vải thiều

Chỉ 1 quả vải thiều có thể chứa hàm lượng vitamin C đến gần 7mg. Nó cũng chứa những thành phần chất béo (axit béo omega-3 và omega-6, ) có lợi cho não và tim mạch. Vải thiều cung cấp nhiều vitamin C với vai trò là tổng hợp collagen và tăng cường sức khỏe mạch máu.

Cải Brussels

Một nửa chén bắp cải Brussels sau khi chế biến cung cấp lượng vitamin C là 49 mg. Giống với hầu hết các loại rau trong họ cải thì cải Brussels cũng giàu chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa. Tiêu thụ vitamin C qua cải Brussels giảm nguy cơ gãy xương hông hoặc loãng xương.

Quả cam

Một quả cam chín chứa hàm lượng vitamin C rơi vào khoảng 70mg. Vitamin C có vai trò lớn đối với hệ thống mô liên kết, hệ miễn dịch và sức khỏe của tim mạch. Những ảnh hưởng tiêu cực với sức khỏe có thể xảy ra nếu cơ thể thiếu hụt vitamin C.

Quả chanh

Chanh chắc chắn là loại thực phẩm giàu vitamin C khi 100gr chanh cung cấp đến 53mg vitamin C. Ngoài ra nó còn chứa sắt, canxi, vitamin B6, Kali, Thiamine và chất xơ,... mang lại những lợi ích cho sức khỏe như tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện làn da, tăng cường hấp thụ sắt, ngăn ngừa sỏi thận,...

Chúng ta hoàn toàn có thể bổ sung vitamin C từ quả chanh

Cải bó xôi

Cải bó xôi hay còn gọi là rau bina cũng chứa nhiều vitamin C khi 1 chén rau này cung cấp đến 195mg vitamin C. Khi được nấu chín con số này giảm xuống còn 117mg nhưng vẫn khá nhiều. Hơn thế nữa, cải bó xôi còn giàu vitamin A, Kali, Ca, Mn, chất xơ và folate.

Cải xoăn

Thực phẩm giàu vitamin C là cải xoăn và nó cũng chứa lượng lớn vitamin K, carotenoid lutein và zeaxanthin. Một bát nhỏ cải xoăn nấu chín cung cấp 53mg vitamin C cho cơ thể. Một nghiên cứu chỉ ra rằng khi chúng ta luộc, chiên hoặc hấp loại rau xanh này sẽ giúp giải phóng nhiều chất chống oxy hóa hơn.

Mùi tây

Sự thật là mùi tây rất giàu vitamin C, cứ mỗi 8gr mùi tây tươi lại chứa 10mg vitamin C. Nó cũng cấp cấp sắt không heme có nguồn gốc từ thực vật cho cơ thể. Vitamin C trong mùi tây còn giúp ngăn ngừa tình trạng bệnh thiếu máu do thiếu sắt bởi nó giúp cơ thể hấp thu sắt không heme.

Quả tầm xuân

Khoảng 6 quả tầm xuân chín sẽ cung cấp một lượng 119mg vitamin C cho cơ thể. Loại quả này vừa nhỏ ngọt, vừa thơm ngon. Vitamin C là thành phần quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen, hỗ trợ củng cố độ đàn hồi của làn da.

Nhiều nghiên cứu cho thấy vitamin C có khả năng làm giảm tác hại của ánh nắng mặt trời lên da, giảm khô sạm và nếp nhăn trên da. Vitamin C cũng có tác dụng hồi phục các tổn thương và tình trạng viêm da.

Quả tầm xuân giàu vitamin C rất tốt cho sức khỏe làn da

Mận Kakadu

Mận Kakadu là một loại quả phổ biến ở Úc được mệnh danh là siêu thực phẩm. Nguyên nhân bởi nó chứa lượng vitamin C gấp 100 lần so với cam. Mỗi 100gr mận Kakadu chứa đến 5300mg vitamin C và chỉ 1 quả mận cũng chứa đến 481 mg vitamin C. Quả là một con số không tưởng đối với một loại quả.

Không chỉ vậy, thành phần của mận Kakadu cũng rất giàu các hợp chất kali, vitamin E và chất chống oxy hóa lutein mang lại nhiều lợi ích cho đôi mắt của chúng ta.

Nho đen

Khi nhắc đến thực phẩm giàu vitamin C không thể thiếu nho đen. Cứ mỗi 56gr loại quả này lại chứa 101 mg vitamin C. Nho đen còn chứa các flavonoid gọi là anthocyanins chính là nguyên nhân khiến cho nó có màu đậm.

Chế độ ăn giàu vitamin C và anthocyanins là các chất chống oxy hóa sẽ làm giảm tổn thương oxy hóa có mối liên quan đến các căn bệnh mãn tính.

Quả dứa

Ngoài thành phần giàu vitamin C, quả dứa còn chứa bromelain là 1 loại enzym tiêu hóa có khả năng phân hủy thức ăn, giảm triệu chứng phình bụng, khó tiêu. Bromelain cũng có thể hoạt động như một chất chống viêm tự nhiên giúp cơ thể hồi phục tốt hơn sau tổn thương.

Quả xoài

Xoài chín với kích cỡ trung bình chứa đến 122,3mg vitamin C trong mỗi quả. Loại quả nhiệt đới thơm ngon này cũng là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào rất quan trọng để tăng cường hệ miễn dịch và giúp cải thiện đôi mắt.

Xoài chín rất dồi dào vitamin C và vitamin A tốt cho da và mắt

Trên đây là danh sách 22 loại thực phẩm giàu vitamin C phổ biến nhất mà chúng ta hoàn toàn có thể tiêu thụ hàng ngày. Tuy nhiên hãy lưu ý đến liều lượng sử dụng và không lạm dụng vitamin C quá nhiều để tránh các vấn đề sức khỏe không mong muốn nhé!

Ngày đăng: 08/08/2023 16:27:09