Gợi ý 10 bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng tại nhà từ chuyên gia

Bụng thường được biết đến là vùng dễ bị tích tụ mỡ và cũng khó giảm mỡ nhất trong cơ thể. Tuy nhiên với gợi ý 10 bài tập giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà từ chuyên gia dưới đây, chắc chắn sẽ giúp bạn nhanh chóng có được một vòng eo săn chắc, thon gọn, thu hút mọi ánh nhìn.

I. Mỡ bụng là gì?

Gợi ý 10 bài tập giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà từ chuyên gia

Mỡ hay chất béo trong cơ thể chúng ta thường được chia thành 3 loại chính là: lớp mỡ bên dưới da, mỡ ở các cơ quan nội tạng trong cơ thể và mỡ lưu thông trong máu (triglycerides).

Lớp mỡ dưới da bạn có thể dễ dàng nhận biết và cảm nhận bằng cách sờ lên vùng bụng, bắp tay, đùi,... Lớp mỡ này gây mất thẩm mỹ nhưng ít gây ảnh hưởng đến sức khoẻ.

Trong khi đó, mỡ trong máu và trong nội tạng sẽ khó cảm nhận hơn và chỉ có thể phát hiện khi thực hiện các xét nghiệm, siêu âm,... Tuy nhiên, 2 loại mỡ này lại có ảnh hưởng vô cùng lớn đến sức khoẻ và có thể gây ra các biến chứng bệnh nguy hiểm như: cao huyết áp, xơ vữa động mạch, xơ gan,...

Việc thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng dưới đây sẽ giúp bạn loại bỏ lớp mỡ dưới da một cách nhanh chóng. Đồng thời các bài tập này cũng làm hạn chế sự tích tụ mỡ trong nội tạng và mỡ trong máu, giúp bạn tránh mắc phải các căn bệnh nguy hiểm.

II. Top 10 bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng, hiệu quả tại nhà

1. Bài tập gập bụng cơ bản - Crunches

Nhắc đến bài tập giảm mỡ bụng thì không thể bỏ qua bài tập vô cùng đơn giản mà hiệu quả Crunches. Với bài tập này, các bó cơ ở khu vực bụng sẽ hoạt động nhiều, đốt cháy lượng mỡ thừa và giúp cho vùng cơ bụng săn chắc, thon gọn.

Crunches - bài tập giảm mỡ bụng cơ bản, hiệu quả

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên một mặt phẳng hoặc thảm tập, giữ cho đầu, lưng, mông theo một đường thẳng.

• Đặt hai tay phía sau đầu hoặc để tay lên trước ngực, co đầu gối và để bàn chân chạm đất (hoặc bạn có thể nhấc chân lên vuông góc với sàn).

• Hít sâu và gập người lên, tập chung gồng cơ ở phần bụng để nhấc phần thân trên lên khỏi mặt sàn, sau đó thở hơi ra.

• Đối với những bạn mới luyện tập bài tập này thì nên thực hiện gập bụng 10 lần/ 1 buổi tập, sau đó có thể từ từ tăng cường độ lên.

2. Bài tập gập bụng chéo - Twist Crunches

Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tiếp theo chính là gập bụng chéo - Twist Crunches. Tương tự như bài gập bụng cơ bản, bài tập gập bụng chéo này cũng tác động chủ yếu vào vùng cơ bụng, giúp loại bỏ mỡ bụng nhanh chóng.

Bài tập Twist Crunches tác động chủ yếu vào vùng cơ bụng, giúp loại bỏ mỡ bụng

Thực hiện:

• Nằm thẳng trên sàn và để hai tay ra sau đầu

• Gập đầu gối, nâng chân lên vuông góc với sàn

• Với bài tập này, khi gập bụng, nhấc phần thân phía trên lên, bạn phải đưa vai sang trái và giữ cho phần lưng áp sát xuống sàn.

• Sau đó bạn đưa người về vị trí bạn đầu và tiếp tục nhấc vai lên xoay qua bên phải.

• Để đạt được hiệu quả, bạn cần thực hiện động tác này 10 lần liên tiếp, ngày tập 2 - 3 lần.

3. Bài tập gập bụng nghiêng - Side Crunches

Bài tập bụng nghiêng này cũng có tư thế chuẩn bị tương tự với bài gập bụng chéo. Tuy nhiên, điểm khác biệt của bài tập này chính là khi thực hiện bạn cần phải nghiêng cả chân và vai cùng một bên chứ không chỉ nhấc và nghiêng một bên vai như bài tập Twist Crunches.

Bài tập Side Crunches tác động lên các cơ vùng bụng và cơ liên sườn

Với bài tập giảm mỡ bụng này, các cơ vùng bụng và cơ liên sườn đều hoạt động giúp bạn giảm mỡ bụng và có được vòng eo săn chắc, thon gọn.

Lưu ý, khi thực hiện tập Side Crunches bạn cần hết sức cẩn thận, tập chậm rãi để tránh bị chấn thương trong khi tập. Bởi nếu tập sai tư thế có thể khiến cho vùng bụng và lưng bị đau, tổn thương.

4. Bài tập gập bụng ngược - Reverse Crunches

Trong thời gian gần đây, gập bụng ngược đang là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả được rất nhiều người áp dụng.

Gập bụng ngược giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Thực hiện:

• Bạn nằm xuống mặt phẳng hoặc thảm giống tư thế của bài gập bụng cơ bản

• Nhấc chân, gập đầu gối và giữ sao cho phần cẳng chân đặt vuông góc với xương đùi.

• Đặt tay úp xuống sàn sau đó nâng từ từ đầu gối sát về phía ngực, giữ cho phần lưng áp sát xuống sàn. Giữ tư thế này trong vòng 2 giây rồi từ từ đưa chân về tư thế ban đầu.

• Thực hiện động tác này 10 lần/ 1 buổi tập, mỗi ngày tập khoảng 2 - 3 lần.

5. Bài tập nâng chân dọc giảm mỡ bụng - Vertical Leg Crunch

Không chỉ tác động lên toàn bộ vùng cơ bụng, cơ lưng mà bài tập Vertical Leg Crunch còn giúp cho các nhóm cơ khác trên cơ thể cùng vận động, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Bài tập Vertical Leg Crunch tác động lên các nhóm cơ trên cơ thể

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt sàn, đặt hai tay phía sau đầu và giữ cho các phần lưng, bụng, mông áp sát trên mặt sàn.

• Đưa hai chân lên cao, bắt chéo chân và vuông góc với mặt sàn.

• Giữ nguyên tư thế này, hít sâu rồi gập người lên sau đó thở ra từ từ.

• Khi bạn hạ người xuống thì tiếp tục hít sâu và thở ra khi gập người lên.

• Thực hiện động tác này liên tục khoảng 15 lần/ 1 lần tập. Mỗi ngày thực hiện 3 lần tập.

6. Bài tập gập bụng đạp xe giảm mỡ bụng - Bicycle Exercise

Với bài tập bụng này các vùng cơ bụng, cơ liên sườn, cơ bụng dưới cơ chân đều được hoạt động giúp bạn nhanh chóng có được vóc dáng thon gọn, đáng mơ ước.

Bài tập mỡ bụng đơn giản, hiệu quả

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn nhà, đưa hai tay ra phía sau đầu giống bài tập gập bụng cơ bản.

• Sau đó bạn đưa cả hai chân lên cao, gập một bên đầu gối.

• Giữ thẳng một chân và nâng người gập sát về phía chân gập. Sau đó lại duỗi chân gập ra và đưa đầu gối chân còn lại gập sát chạm vào ngực.

• Kiên trì thực hiện động tác này từ 10 - 15 lần mỗi này bạn sẽ thấy lớp mỡ dưới da giảm đi rõ rệt. Các cơ vùng bụng cũng dần săn lại, thon gọn.

7. Bài tập thon đùi, giảm mỡ bụng - Lunge Twist

Bài tập Lunge Twist tác động vào các nhóm cơ liên sườn, cơ bụng, cơ mông, cơ đùi. Bài tập này rất phù hợp với những bạn mới bắt đầu tập luyện giảm cân, giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa, nhanh chóng lấy lại vóc dáng cân đối, thon gọn. Với bài tập Lunge Twist này, bạn có thể sử dụng thêm tạ để giãn cơ giảm mỡ tốt nhất nhé.

Bài tập giãn cơ, thon đùi, giảm mỡ bụng

Thực hiện:

• Đứng thẳng người, chân bước sang ngang, rộng hơn vai, đầu gối chùng.

• Đưa tay thẳng ngang vai và song song với mặt đất Giữ hai tay ngang vai, song song với mặt đất.

• Bước một chân về phía trước, hạ đầu gối chân sau xuống sao cho đầu gối vuông góc với sàn.

• Giữ thẳng lưng, gồng cơ bụng sau đó từ từ xoay người về bên trái và bên phải.

• Thực hiện động tác này liên tục khoảng 15 lần/ 1 tập. Ngày tập từ 2-3 lần.

8. Bài tập Plank chống đẩy giảm mỡ bụng - Rolling Plank Exercise

Rolling plank là một bài tập giảm mỡ bụng, giảm mỡ toàn thân vô cùng quen thuộc và hiệu quả đối với những bạn đang mong muốn giảm cân nhanh. Bài tập này kết hợp với động tác chống đẩy giúp cho các nhóm cơ trên cơ thể hoạt động, tăng hiệu suất đốt cháy mỡ thừa.

Bài tập giảm mỡ bụng, giảm mỡ toàn thân Rolling plank

Thực hiện:

• Đầu tiên bạn thực hiện tư thế Plank. Nằm sấp xuống mặt sàn, đặt khuỷu tay vuông góc và mũi bàn chân làm trụ. Giữ cho đầu, lưng mông thành một đường thẳng và siết chặt vùng cơ bụng.

• Xoay người, từ từ nâng khuỷu tay trái lên vuông góc với vai. Chân trái đặt tỳ lên chân phải, giữ vuông góc với vai, giữ thẳng hông.

• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30s sau đó đổi tư thế với chân còn lại.

• Với bài tập này, bạn nên thực hiện trong khoảng 1 - 2 phút để các nhóm cơ hoạt động đốt cháy mỡ thừa tốt nhất.

9. Bài tập hít thở giảm mỡ bụng - The Stomach Vacuum

The Stomach Vacuum là bài tập hít thở bằng bụng bắt nguồn từ những thiền sinh Ấn Độ. Đây là bài tập tốn ít sức nhưng lại vô cùng hiệu quả và dễ dàng áp dụng.

Luyện tập The Stomach Vacuum thường xuyên giúp giảm mỡ bụng, cải thiện vóc dáng

Việc luyện tập The Stomach Vacuum thường xuyên không chỉ giúp đánh bay lớp mỡ bụng đáng ghét. Mà phương pháp này còn giúp điều chỉnh tư thế, cải thiện tình trạng gù lưng, đau lưng, hỗ trợ cho hệ tiêu hoá.

Thực hiện:

• Đầu tiên bạn đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đặt lên hông, thả lỏng bụng thư giãn. Hít vào thật sâu qua mũi và thở ra bằng miệng. Lặp lại liên tục động tác hít thở này khoảng 3 - 5 lần.

• Sau đó bạn cúi người, chống hai tay lên đầu gối và hít vào thật sâu, hóp chặt bụng hết mức có thể. Giữ nguyên tư thế và nín thở trong vòng 15 giây rồi từ từ thở ra. (khi đã quen dần với bài tập này, bạn có thể tăng lên 60 giây tùy theo khả năng).

• Từ từ nâng người lên cao, hít thở sâu, nhẹ nhàng trong vòng 10 giây rồi tiếp tục lặp lại động tác.

10. Bài tập nâng chân giảm mỡ bụng với ghế - Captain’s Chair

Với bài tập Captain's Chair, bạn cần chuẩn bị thêm 1 chiếc ghế tựa làm dụng cụ. Bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy một lượng lớn calo cho cơ thể săn chắc, dẻo dai.

Tập Captain’s chair giúp bạn đốt cháy một lượng lớn calo, giúp cơ thể săn chắc, dẻo dai

Thực hiện:

• Đầu tiên ngồi thả lỏng trên ghế, giữ thẳng lưng, thư giãn phần vai.

• Hai tay chống vào hông hoặc bám vào thành ghế phía sau để lấy điểm tựa. Mắt nhìn xuống.

• Hít vào thật sâu và khi bạn thở ra thì từ từ đưa hai chân lên cao, để phần đầu gối chạm gần vào ngực. Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây rồi từ từ đưa chân về vị trí ban đầu.

• Thực hiện động tác này khoảng 15 - 20 lần/ mỗi buổi tập.

• Lưu ý, trong quá trình thực hiện bài tập, bận cần chú ý giữ cho phần sống lưng luôn thẳng.

Bên cạnh việc tập luyện thường xuyên 10 bài tập giảm mỡ bụng trên, bạn cũng nên kết hợp thực hiện các bài tập thể chất với các bài tập cardio. Điều này sẽ đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa giúp bạn nhanh chóng có được một vóc dáng cân đối, thon thả, thu hút mọi ánh nhìn.

Một điều cần lưu ý dành cho bạn đó chính là hãy khởi động, làm ấm cơ thể trước mỗi buổi tập và dành thời gian nghỉ ngơi sau mỗi buổi tập. Bên cạnh chế độ tập luyện, bạn cũng cần xây dựng cho mình một chế độ ăn uống, sinh hoạt lành mạnh.

Hy vọng những gợi ý bài tập giảm mỡ bụng trên đây sẽ giúp bạn nhanh chóng có được vòng eo thon gọn, quyến rũ.

Ngày đăng: 09/08/2023 11:04:09