Cải thiện vóc dáng nhờ tập plank chỉ sau ba tuần

Thói quen tập thể dục thể thao hàng ngày vốn được xem là một giải pháp hữu hiệu trong việc bảo vệ sức khỏe. Đặc biệt nếu biết tập plank đúng cách sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng và ngăn ngừa nhiều bệnh lý. Đã đến lúc bạn cần thay đổi vóc dáng của mình bằng cách tập plank để tự tin diện những bộ cánh mà bạn hằng mơ ước.

Những lợi ích khi tập plank đúng cách

Tập Plank đúng cách mang đến lợi ích gì? Cùng chúng tôi tìm hiểu ngay sau đây.

Các cơ săn chắc hơn

Mục đích của việc tập plank là tập trung vào các nhóm cơ chính của vùng bụng. Vì mỗi nhóm cơ đều có chức năng riêng nên việc tập luyện đều đặn trên những nhóm cơ này là rất quan trọng. Ví dụ như:

Tập plank giúp cơ thể săn chắc hơn nhiều

• Cơ bụng thẳng: tập plank vào cơ này sẽ mang lại hiệu quả cho các bài tập thể dục thể thao như nhảy cao, nhảy xà. Đây cũng là nhóm cơ giúp nam giới có bụng 6 mùi.

• Cơ ngang bụng: cơ này giúp bạn mang vác các vật nặng dễ hơn

• Cơ chéo bụng: tập luyện cơ này thường xuyên sẽ tăng khả năng uốn dẻo

• Cơ mông: tập trung rèn luyện nhóm cơ này bạn sẽ sở hữu vòng 3 săn chắc

Giảm tình trạng đau lưng

Một trong những phương pháp giảm đau lưng tự nhiên là nhờ vào tập plank. Bài tập này không gây quá nhiều áp lực lên cột sống và hông nhưng vẫn giúp các cơ bắp săn chắc hơn. Ngoài ra, việc tập plank thường xuyên còn cải thiện các triệu chứng đau lưng, giúp cơ bắp và lưng khỏe mạnh hơn, nhất là lưng trên.

Tăng cường quá trình trao đổi chất

So với những bài tập bụng đơn thuần thì tập plank hàng ngày sẽ đốt cháy lượng calo nhiều hơn. Các cơ bắp trở nên chắc khỏe và đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi ít vận động.

Plank không tốn quá nhiều thời gian tập luyện nên rất phù hợp đối với những ai làm việc văn phòng và dành nhiều thời gian ngồi trước máy tính. Chỉ cần một vài phút tập luyện, bài tập plank sẽ giúp bạn tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo nhiều hơn mỗi ngày.

Cải thiện các tư thế cơ bản

Các tư thế đi đứng, chạy, ngồi đúng cách sẽ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên hầu hết mọi người đều không hay chú ý đến việc giữ đúng các tư thế đơn giản đó. Bài tập plank là một giải pháp hiệu quả trong việc điều chỉnh lại những tư thế này.

Tập plank giúp cải thiện các tư thế cơ bản của chúng ta

Khi bạn đi đứng, chạy nhảy đúng cách, xương khớp và các cơ bắp sẽ hoạt động hiệu quả hơn. Những người bị đau lưng khi vận động cần giữ đúng tư thế sẽ giúp lưng và cột sống ít bị đau hơn. Hơn nữa, việc đi đứng, chạy nhảy đúng cách sẽ giúp bạn khỏe mạnh và tự tin hơn trong mắt người khác.

Tăng khả năng giữ thăng bằng

Khả năng giữ thăng bằng của bạn sẽ tốt hơn khi bạn tập plank

Không phải ai cũng có khả năng giữ thăng bằng với một chân trong khoảng thời gian nhất định. Lý do là vì cơ bụng không đủ mạnh để đem lại sự cân bằng cần thiết cho cơ thể. Chỉ cần tập plank đều đặn hàng ngày bạn có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng tốt hơn.

Cải thiện sự dẻo dai cho cơ thể

Cơ thể sẽ trở nên dẻo dai hơn nhờ bài tập plank giúp giãn các nhóm cơ sau lưng như xương bả vai, xương đòn… Ngoài ra, tập plank đúng cách còn giúp bạn giãn gân, ngón chân và bàn chân. Khi các cơ và gân được giãn ra sẽ làm cho cơ thể dẻo dai và linh hoạt.

Tạo cho tinh thần thoải mái hơn

Nếu như bạn căng thẳng, hãy thử tập luyện plank để cải thiện tâm trạng. Vì các bài tập này tác động đến hệ thần kinh nên rất thích hợp để giải tỏa tinh thần khỏi bị stress.

Có được tinh thần thoải mái sau khi tập plank

Sau mỗi ngày làm việc vất vả, cơ đùi dễ bị căng cứng, vai và chân tê mỏi. Điều này không những ảnh hưởng đến cơ bắp mà còn các dây thần kinh khiến bạn cảm thấy căng thẳng. Tập plank sẽ làm giãn các nhóm cơ bị căng để giúp tinh thần trở nên thoải mái, tránh mắc bệnh trầm cảm.

7 tư thế tập plank hiệu quả bạn cần biết

Các tư thế của bài tập plank rất đa dạng, độ khó tăng dần cho người mới bắt đầu tập đến người đã tập từ lâu. Dưới đây là các tư thế tập plank đúng cách, bạn hãy cố gắng tập luyện theo để phát huy tác dụng của bài tập:

Plank nâng chân

Bài tập này đòi hỏi bạn phải có thời gian tập luyện lâu dài mới có thể thực hiện được:

Bài tập plank nâng chân đòi hỏi phải có sự tập luyện lâu dài

• Đầu tiên, chống khuỷu tay phải lên sàn rồi dùng cạnh ngoài của chân phải giữ thăng bằng

• Chống tay lên hông, căng cơ bụng rồi nâng chân trái lên cao

• Hạ chân xuống từ từ và tiếp tục đổi bên làm tương tự

Plank nhảy chân

Bài tập plank này giúp tác động lên các cơ bụng, cơ tay, cơ chân và giúp nhịp tim đều hơn. Cách thực hiện plank nhảy chân như sau:

Bài tập plank này giúp tác động lên các cơ bụng, cơ tay, cơ chân

• Dùng hai tay chống xuống đất, ngón chân ép sát sàn, hai chân khép vào nhau và căng cơ bụng

• Bắt đầu nhảy để mở rộng hai chân sau đó nhảy để khép chân lại. Lưu ý thực hiện động tác này càng nhanh càng tốt

Plank đảo ngược

Plank đảo ngược là một biến thể của động tác plank. Bài tập này khá khó vì cần sự kết hợp của tay sau, đùi, bụng và mông. Cách thực hiện như sau:

Plank đảo ngược cần sự kết hợp của tay sau, đùi, bụng và mông

• Nằm ngửa, hai tay chống xuống sàn rồi nâng hông lên, gập gối để đảm bảo lưng song song với sàn.

• Hãy cố gắng duy trì tư thế này càng lâu càng tốt

Plank ngược nâng chân

Bài tập plank ngược nâng chân tập trung vào các cơ vai, bụng và chân

Bài tập plank ngược nâng chân tập trung vào các cơ vai, bụng và chân. Bạn lưu ý thực hiện theo đúng hướng dẫn vì đây là bài plank tốn nhiều sức:

• Ngồi trên thảm, để hai tay lùi về sau sao cho các ngón tay hướng vào cơ thể. Lưu ý để hai chân thẳng và khép lại với nhau.

• Giữ chân và nâng cao hông để thân người tạo thành một đường thẳng

• Lần lượt nâng chân phải lên rồi hạ xuống đổi chân.

• Với bài tập plank này các động tác cần thực hiện chậm để kiểm soát tư thế tốt hơn. Trong quá trình tập, bạn cảm thấy đau tay có thể chống khuỷu tay xuống sàn.

Plank xoay tròn

Nếu bạn đã thành thạo với các kỹ năng tập plank, hãy chuyển sang các bài tập nâng cao với bóng:

Bài tập với bóng được dùng khi bạn đã thành thạo với các bài tập cơ bản

• Đầu tiên là tư thế plank cẳng tay trên đỉnh bóng

• Siết chặt cơ toàn thân rồi dùng hai cẳng tay xoay bóng theo hướng ngược chiều kim đồng hồ

• Tiếp tục dùng cẳng tay xoay bóng theo chiều kim đồng hồ

Plank chèo tay

Bài tập plank này sẽ hiệu quả hơn nếu có tạ. Hãy tận dụng nó để tăng độ khó cho bài tập plank của mình.

Bài tập này sẽ hiệu quả hơn nếu bạn có tạ

• Tư thế plank duỗi thẳng tay, hai tay giữa tạ và hai chân mở rộng bằng vai

• Căng cơ bụng và mông, thở ra rồi cố định thân người. Sau đó, gập khuỷu tay trái để nâng tạ lên sát mình

• Hạ khuỷu tay trái xuống và thực hiện lại với khuỷu tay phải

Plank di chuyển

Plank di chuyển sẽ giúp các cơ trở nên linh hoạt hơn. Các thao tác thực hiện bài tập này như sau:

Bài tập giúp các cơ trong cơ thể linh hoạt hơn

• Bắt đầu tư thế plank duỗi thẳng tay và cố gắng giữ thân người thẳng

• Bắt chéo tay phải qua trái rồi bước chân trái sang bên trái. Đổi tư thế ngược lại với tay trái và chân phải rồi trở về vị trí ban đầu.

Cải thiện vóc dáng sau 3 tuần tập plank đúng cách

Để đạt được hiệu quả tốt nhất từ việc tập plank, bạn hãy thực hiện các động tác theo đúng tư thế và tăng dần cường độ bài tập mỗi ngày.Bên cạnh đó, bạn cũng cần kết hợp plank với các bài tập thể dục khác. Lâu dần sẽ thấy được hiệu quả rõ rệt nếu tập luyện thường xuyên và nghỉ ngơi đầy đủ.

Hãy thử thách bản thân tập plank và một số biến thể của plank trong 3 tuần liên tiếp với mục tiêu cải thiện sức khỏe. Chương trình tập của mỗi tuần như sau:

• Tuần 1: Bắt đầu tập plank trong 20 giây sau đó tăng lên 60 giây

• Tuần 2: Tăng thời gian plank từ 60 giây lên 90 giây

• Tuần 3: Tăng thời gian từ 90 giây lên 120 giây

Tập plank tuần 1

Bạn hãy bắt đầu bài tập với tư thế plank cơ bản hay còn gọi là plank thẳng tay:

Tuần đầu tiên luyện tập với những bài tập cơ bản

• Đặt cẳng tay lên thảm rồi đỉnh chỉnh khuỷu tay nằm thẳng hàng dưới vai. Hai cánh tay song song với cơ thể và cách nhau một khoảng ngang vai. Để tạo cảm giác thoải mái, bạn có thể chắp tay lại hoặc hai úp tay xuống bàn

• Lưu ý giữ đầu thẳng với lưng và siết chặt cơ bụng. Hãy căn chỉnh bằng cách nhìn vào một điểm trên sàn trước hai tay khoảng 30 cm.

• Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây

Khi bạn dần quen với bài tập plank cẳng tay, hãy tiếp tục tập bài plank một chân theo cách dưới đây:

• Trước tiên lặp lại các tư thế plank cẳng tay rồi nâng một chân lên cao hết sức có thể. Sau đó hạ chân xuống và đổi bên với chân còn lại

• Cố gắng giữ tư thế trong 30 giây và tăng dần lên 60 giây

Hãy tăng cường độ tập cho các cơ trọng tâm với bài tập này. Không nên giữ tư thế quá lâu vì bạn có thể nghỉ ngơi khi cần để không làm các cơ quá mỏi. Chỉ cần hạ đầu gối xuống sàn vài giây và bạn tiếp tục tập.

Tập plank tuần 2

Trong tuần thứ 2, bạn sẽ tập plank kết hợp với chống đẩy. Bài tập này khá thú vị và đem đến nhiều trải nghiệm khác nhau.

Tuần 2 tập chống đẩy với các bài tập nâng cao dần

• Đặt bàn tay thẳng hàng dưới vai,các ngón chân áp xuống mặt sàn và siết chặt cơ hông

• Điều chỉnh sao cho cổ và cột sống thẳng hàng và giữ nguyên tư thế này trong 10 giây

• Tiếp theo uốn cong khuỷu tay phải sao cho cẳng tay phải áp sát mặt sàn, sau đó thực hiện tương tự với khuỷu tay trái

• Trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi từng cánh tay ra

• Tăng dần thời gian plank từ 60 giây lên 90 giây

Tập plank tuần 3

Ở tuần 3, bạn hãy nâng cao bài tập plank cẳng tay với plank chữ V. Bài tập phối hợp này giúp các cơ săn chắc hơn.

Nâng cao bài tập plank cẳng tay với plank chữ V

• Bắt đầu bài tập với tư thế plank cẳng tay rồi nâng hông lên phía trần nhà để cơ thể tạo thành hình chữ V

• Trở lại tư thế plank cẳng tay và thực hiện 15 lần

• Tăng dần thời gian plank từ 90 giây lên 120 giây vào ngày thứ 21

Các loại thực phẩm cần bổ sung sau khi tập plank

Việc kết hợp tập plank đúng cách với chế độ ăn uống hợp lý sẽ nâng cao hiệu quả luyện tập. Vì vậy, bạn cần phải bổ sung đủ dưỡng chất trong khẩu phần ăn hàng ngày để giúp các cơ hồi phục nhanh chóng. Dưới đây là các loại thực phẩm nên ăn sau khi plank

Carbohydrate

Bổ sung carbohydrate cho cơ thể sẽ giúp bạn cung cấp đủ lượng glycogen cần thiết, nguồn dự trữ năng lượng cơ thể đã bị mất đi sau khi tập. Cách tốt nhất là ăn các loại rau củ quả, trái cây, các sản phẩm từ sữa hoặc ngũ cốc nguyên cám như yến mạch, gạo, diêm mạch…

Bổ sung carbohydrate cho cơ thể sẽ giúp bạn cung cấp đủ lượng glycogen cần thiết

Nếu là nam giới, bạn cần bổ sung khoảng 300g ngũ cốc hoặc trái cây và 300g rau củ luộc, hấp sau khi tập luyện. Nếu là nữ, bạn cần nạp thêm khoảng 150g rau củ, trái cây giàu Carbohydrate.

Protein - thực phẩm tốt khi tập plank

Các loại thực phẩm protein sẽ bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể

Các loại thực phẩm protein sẽ bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Sau buổi tập bụng, các bạn nam cần nạp khoảng 40-60g protein và nữ cần 20-30g protein trong bữa ăn. Các loại sinh tố có sữa không béo, thịt nạc, trứng, rau củ... đều chứa protein. Bạn có thể chế biến các loại thực phẩm này bằng cách luộc hoặc hấp để giữ lại nhiều dưỡng chất.

Chất béo

Mặc dù chất béo cần được hạn chế trong bữa ăn nhưng khẩu phần ăn lại không thể thiếu chất này. Chất béo giúp bạn hấp thu các loại vitamin như vitamin A, E, K có trong rau củ. Để bổ sung chất béo tốt, bạn nên dùng dầu ô liu trộn với salad và ăn kèm thêm các loại cá nhiều chất béo hoặc các loại hạt...Lưu ý bạn tránh ăn các chất béo chuyển hóa nhanh từ thức ăn chế biến sẵn, các loại mỡ động vật hoặc sữa nguyên kem.

Ngoài ra, bạn cũng cần uống nước đầy đủ trong và sau quá trình luyện tập để tránh cơ thể bị mất nước do mồ hôi tiết ra khi tập. Uống đủ nước sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn và đốt cháy được lượng mỡ dư thừa.

Nếu tập plank không đúng cách sẽ làm bài tập mất đi tác dụng. Vì vậy trong mỗi tư thế bạn cần điều chỉnh đúng để giữ thăng bằng khi tập. Kiên trì với thói quen tập plank hàng ngày bạn sẽ có được sức khỏe tốt và vóc dáng khỏe khoắn như mơ ước. Chúc các bạn thành công!

Ngày đăng: 09/08/2023 05:51:48