Phương pháp luyện tập Squat đúng cách để có thân hình thon gọn

1 năm trước
1.035 lượt view

Squat là một trong những bài tập dành cho cả nam lẫn nữ và nó chủ yếu dùng để luyện tập mông, đùi cũng như là giúp cho thân hình trở nên thân gọn hơn. Tuy nhiên không phải ai cũng biết cách luyện tập squat sao cho thật hiệu quả để mang đến kết quả tốt nhất. Bài viết này hãy cùng chúng tôi tìm hiểu ngay về những phương pháp luyện tập Squat đúng cách.

Tìm hiểu về Squat là gì?

Bài tập squat chính là những bài tập đứng lên hoặc ngồi xuống với tạ hoặc là tay không. Với bài tập này thì bạn có thể tập ở bất cứ đâu, không chỉ là ở phòng tập mà ngay tại nhà cũng được. Các động tác của bài tập squat khá là đơn giản nhưng nó mang đến hiệu quả vô cùng lớn.

Bài tập squat chính là những bài tập đứng lên hoặc ngồi xuống với tạ hoặc là tay không

Quá trình luyện tập squat sẽ giúp bạn có thể tác động đến nhiều các nhóm cơ, đặc biệt là vùng mông, hông và đùi. Nếu như bạn luyện tập thường xuyên nó sẽ giúp bạn có khả năng duy trì được vóc dáng hoàn hảo của mình và tăng cường được sức khỏe dẻo dai nhất.

Tìm hiểu về tác dụng của squat đúng tư thế?

Nếu bạn biết cách luyện tập squat đúng tư thế nó sẽ mang đến những tác dụng tốt nhất trong cơ thể. Dưới đây là những tác dụng của squat đúng tư thế:

Sở hữu được vòng eo thon gọn và quyến rũ

Quá trình luyện tập Squat không chỉ giúp bạn giữ được vòng 3 căng tròn mà nó còn giúp bạn có được được vòng eo thon gọn. Điều này là bởi vì squat chính là bài tập giúp tác động lên toàn bộ cơ thể. Mỗi ngày bạn chỉ dành ra khoảng 5 phút để luyện tập là bạn phải có được vòng eo như mơ ước.

Squat đúng tư thế giúp cơ thể của bạn trở nên thon gọn hơn

Đặc biệt nhất là bạn hoàn toàn có thể tùy chỉnh quá trình luyện tập Squat kết hợp với việc luyện tập tạ nhỏ hay gập người, bật nhảy. Chính vì thế nếu như bạn là người mới tập thì hãy để ý đến những dấu hiệu việc căng cơ sau quá trình luyện tập. Nếu như bạn không cảm thấy đau ở vùng đùi hoặc là vùng bụng thì chứng tỏ là tư thế luyện tập của bạn đã sai.

Luyện tập squat đúng cách giúp cải thiện vòng 3

Một trong những công dụng tuyệt vời của squat đó chính là tăng kích thước của vòng 3. Hiện nay đa số các chị em phụ nữ đều mong muốn sở hữu cho mình được một vòng 3 đầy đặn và căng tròn.

Vòng 3 của bạn sẽ căng tròn sau khi tập Squat

Ngoài ra nếu như bạn gặp phải tình trạng bị mông to hay là bị tích mỡ thì các bài tập này cũng giúp bạn có thể cải thiện được vấn đề này. Nó sẽ giúp mông của bạn trở nên căng tròn hơn và săn chắc hơn rất nhiều.

Loại bỏ được mỡ thừa trong cơ thể

Mỡ thừa luôn là nỗi ám ảnh của các chị em phụ nữ, đặc biệt là những người làm văn phòng. Chính vì thế sự kết hợp giữa chân, tay, bụng trong các bài tập squat cũng là một cách để đánh bay được lượng mỡ thừa trong cơ thể của bạn.

Có được làn da tươi trẻ, mịn màng

Tập Squat giúp bạn có được làn da mịn màng

Ngoài giúp cho cơ thể của bạn trở nên săn chắc và gọn gàng hơn thì việc luyện tập Squat cũng là một trong những cách để có thể cải thiện làn da của bạn. Nó sẽ giúp cơ thể của bạn đốt cháy được một lượng calo và và đào thải được tuyến mồ hôi cũng như là chất độc ra bên ngoài. Đồng thời nó tăng được khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng và tăng cường quá trình trao đổi chất Ở bên trong cơ thể. Không những thế nhờ quá trình lưu thông máu mà ảnh hưởng một cách trực tiếp lên trên làn da và giúp làn da của bạn sáng mịn hơn rất nhiều.

Tìm hiểu về việc tập squat sai cách?

Ảnh hưởng của việc tập squat sai cách

Có rất nhiều người cho rằng nếu như luyện tập thể dục đúng cách thì các cơ của chúng ta sẽ bị mỏi nhừ và dẫn đến tình trạng đau nhức. Tuy nhiên điều này chỉ đúng trong một số những trường hợp nhất định. Trên thực tế nếu như bạn luyện tập squat không đúng cách thì nó có thể gây nên những vấn đề sau đây:

  • Khiến bạn bị đau vùng lưng, vùng hông do không để thẳng lưng hoặc là thẳng đầu khi luyện tập.

  • Bạn bị nhức xương khớp ở vùng gối, cổ chân và cẳng chân. Thậm chí trong một số trường hợp còn gây nên hiện tượng bị tổn thương vì đầu gối chụm lại hoặc đẩy về phía trước quá nhiều.

Như đã chia sẻ thì trong quá trình luyện tập nếu như bạn cảm thấy đau mỏi phần lưng, bụng, đùi thì đó là dấu hiệu cho thấy quá trình luyện tập của bạn đang phát huy tác dụng tốt nhất. Tuy nhiên nếu tình trạng đau nhức này kéo dài thì bạn cần phải xem lại chế độ luyện tập của mình nhé.

Một số lỗi phổ biến thường gặp khi luyện tập squat?

Tập squat sai kỹ thuật

Động tác squat tuy khá là đơn giản nhưng vẫn đòi hỏi một số kỹ thuật nhất định. Dưới đây là một số lỗi mà bạn thường gặp trong quá trình luyện tập:

Có nhiều lỗi với người luyện tập Squat

  • Cúi đầu, gập bụng nhiều và còng lưng: Đây là những tư thế khiến cho bạn dễ bị đau lưng và bị mất sức quá nhiều. Nếu bạn luyện tập quá nhiều với những tư thế này thì dù cực kỳ mệt mỏi nó cũng không mang đến hiệu quả cao.

  • Chân xòe, đầu gối chụm vào nhau: Tư thế này dễ dàng khiến chân của bạn bị yếu đi và giảm sức mạnh ở phần cơ hông. Đồng thời nó cũng khiến cho vùng đầu gối, phần cổ chân và các ngón chân của bạn có thể sẽ gặp phải chấn thương.

  • Đầu gối đưa vào trong hoặc là đẩy ra ngoài quá nhiều: Tư thế này sẽ gây nên hiện tượng đau chân và ảnh hưởng trực tiếp đến khớp gối. Nó sẽ làm giảm đi khả năng săn chắc của cơ thể và khiến cho vòng ba của bạn không thể mang đến hiệu quả như mong muốn.

Squat mỗi ngày

Có rất nhiều người từng cho rằng việc luyện tập thường xuyên sẽ mang đến hiệu quả một cách nhanh chóng nhất. Tuy nhiên sự thật thì nếu như luyện tập quá sức thì bạn dễ dàng bị tổn thương và sức khỏe cũng sẽ bị yếu dần. Chính vì thế cần phải kết hợp việc luyện tập và nghỉ ngơi một cách hợp lý

Ăn uống thiếu khoa học

Việc luyện tập sẽ không mang đến tác dụng hiệu quả nếu như bạn không thực sự đưa ra cho mình được chế độ ăn uống thật khoa học. Dù là bạn có luyện tập đúng phương pháp nhưng ngay sau đó lại nạp vào trong cơ thể của mình một lượng tinh bột và một lượng calo lớn thì nó cũng khiến cho quá trình luyện tập của bạn không có tác dụng.

Cần phải cố gắng luyện tập nhiều hơn hơn so với nguồn năng lượng mà bạn nạp vào bên trong cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên vẫn cần phải đảm bảo cho mình chế độ ăn uống khoa học và tránh tình trạng nhịn đói.

Giới thiệu các bài tập squat đúng tư thế ngay tại nhà

Dưới đây là một số những bài tập squat giúp bạn có thể nâng cao được khả năng rèn luyện của bản thân để mang đến hiệu quả của cách nhanh chóng nhất. Đồng thời với những bài tập này bạn cũng sẽ giảm thiểu được tình trạng nhàm chán khi luyện tập lập đi lập lại.

Tư thế Squat cơ bản

Ở bài tập này bạn cần phải bắt đầu với tư thế hai chân mở rộng bằng vai và đứng thẳng. Hai tay của bạn lúc này hay để đan chéo với nhau và đặt trước ngực. Phần bụng cần phải được hóp lại và phần vai mở rộng.

Tư thế Squat đúng cách dành cho người tập Squat

Tiếp theo thực hiện thao tác đẩy phần hông và phần mông ra phía sau nhiều nhất có thể. Từ từ hạ thấp cơ thể của bạn xuống cho đến khi đùi song song cùng với sàn nhà.

Cố gắng để cho phần đầu gối của bạn và bàn chân hướng ra phía ngoài. Lúc này hai tay cần phải giữ nguyên và để phần cổ, vai, mông tạo thành một đường thẳng.

Squat đúng tư thế khi đá chân sau

Đây là một trong những động tác cực kỳ tốt cho quá trình tuần hoàn máu và nó giúp phần mông của bạn được săn chắc nhất có thể:

Động tác Squat đúng cách đá chân sau cực đơn giản

  • Động tác này cũng tương tự giống như động tác squat cơ bản. Điều khác biệt duy nhất là khi bạn đứng lên hãy đá chân trái ra phía sau hết mức có thể nhưng vẫn phải giữ cho hông vuông góc.

  • Tiếp theo hãy thực hiện động tác squat cơ bản và làm tương tự cho chân phải.

Squat tư thế sumo

Bài tập Squat ở tư thế Sumo

Với tư thế squat Sumo thì cũng tương tự giống như tư thế Squat cơ bản của bạn. Tuy nhiên nó yêu cầu cao hơn một chút là bạn cần phải vào tư thế với phần chân và phần đầu gối mở rộng sang hai bên nhiều hơn. Lúc này đồng thời hạ thấp người của bạn và giữ phần cơ mông xuống làm sao cho càng lâu càng tốt.

Đây là một bài tập cực kỳ hiệu quả trong phần thân ở trên và phần mông của bạn nở nang.

Động tác Squat cơ liên sườn

  • Đầu tiên hãy bắt đầu với tư thế hai chân mở rộng bằng vai và để hai tay ở sau đầu. Khi bạn hạ người xuống thì bạn cần phải giữ nguyên tư thế này và sau đó đứng lên.

  • Tiếp theo thực hiện để hai gối của mình vuông góc với sàn nhà và phối hợp để cùi chỏ chạm vào đầu gối phải.

  • Cuối cùng từ từ hạ người xuống và thực hiện đứng lên.

Squat đúng tư thế khi bật nhảy

Để thực hiện được động tác này bạn cần phải làm theo những bước sau:

Bài tập Squat bật nhảy đúng tư thế

  • Đầu tiên cần phải đứng thẳng và để hai chân rộng bằng vai, hai tay giơ lên cao. Chú ý hãy thả lỏng vai và cổ.

  • Khi bạn thực hiện hạ người xuống thì cần phải hít thở sâu và để đầu gối mở rộng hướng thẳng hàng với mũi chân. Tuy nhiên không được để đầu gối vượt quá mũi chân.

  • Tiếp đến bạn hãy lấy đà và thực hiện bật nhảy lên càng cao càng tốt. Hai tay cần phải đưa ra phía sau và chú ý nên dùng lực gót chân của bạn thay vì sử dụng bàn chân để chạm đất hoặc là bật nhảy.

  • Cuối cùng quay về tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác.

Thực hiện bài tập squat khép chân

Chắc làm gì với cái tên của bài tập này bạn cũng có thể hình dung ra được những động tác mà mình sẽ thực hiện phải không nào? Để thực hiện được động tác này thì đầu tiên bạn cần chụm hai chân lại và thực hiện tương tự giống như động tác cơ bản trước đó.

Thực hiện squat đúng cách chỉ bằng một chân

Khi bạn ngồi xuống thì khác với động tác squat cơ bản đó là lúc này bạn cần phải chụm đầu gối lại và duỗi thẳng hai chân còn lại ra phần trước. Sau khi thực hiện 5 lần liên tiếp thì đổi chân.

Bài tập Squat chỉ với 1 chân làm trụ

Với bài tập này nó sẽ có tác dụng đó chính là ép phần cơ mông của bạn được hoạt động nhiều hơn khi bạn đứng thẳng và phần nào đẩy phần hông về phía trước. Tuy nhiên động tác này sẽ yêu cầu kỹ thuật khá cao nên bạn cần được quan sát kỹ lưỡng trước khi luyện tập.

Bài tập Squat đúng cách cố định lưng

Bài tập nhằm giúp bạn cố định được phần lưng

Đầu tiên bạn cần phải thực hiện việc đứng thẳng với tư thế là chân trước chân sau. Lúc này hai tay của bạn hãy đan vào nhau và đặt trước ngực, chân sau nhón gót.

Tiếp theo thực hiện việc đẩy phần hông xuống sao cho phần đùi chân trước và đùi chân sau vuông góc và song song với sàn nhà. Thực hiện việc đẩy người lên thông qua lực của gót chân trước. Sau đó hãy đổi chân và thực hiện lại động tác như vừa nãy.

Bài tập Squat pop

Bài tập squat này sẽ tương tự giống như bài tập squat bật nhảy nhưng động tác của nó sẽ có một chút khác.

  • Đầu tiên cần phải thực hiện việc đứng thẳng và chân rộng hơn vai. Mũi chân của bạn chú ý nên để hướng ra phía hai bên và để hai tay trước ngực.

  • Tiếp đến hãy lấy đà và thực hiện nhảy lên càng cao càng tốt và để hai tay duỗi thẳng ra đằng sau.

  • Hạ người xuống ở tư thế giống với động tác Squat cơ bản.

Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về cách luyện tập squat đúng cách để các bạn cùng tham khảo. Hi vọng rằng với những chia sẻ này đã giúp quá trình luyện tập của bạn được diễn ra dễ dàng và đạt hiệu quả tốt nhất.

Ngày đăng: 14/04/2021 22:09:48

Bài viết liên quan

Hãy trở thành người đầu tiên thảo luận nào về bài viết Phương pháp luyện tập Squat đúng cách để có thân hình thon gọn
1035 Lượt view
Bình luận
Đầu trang