【Chính xác】Các bài tập cardio giảm cân hiệu quả, an toàn

1 năm trước
777 lượt view

Các bài tập cardio giảm cân mang lại hiệu quả nhanh chóng. Đặc biệt là những bài tập này tốn rất ít thời gian nên ai cũng có thể thực hiện. Trong quá trình tập thời gian ngắn này, cường độ tập sẽ cao nên đốt cháy mỡ bụng vô cùng hiệu quả. Chỉ sau khoảng 1 tuần bạn sẽ thấy cân nặng và vóc dáng của mình thay đổi đáng kể. Bài viết tổng hợp về lợi ích cũng như các bài tập cardio ở nội dung này sẽ tham vấn chi tiết cho những ai đang cần tìm hiểu về cardio giảm cân.

Bài tập cardio giảm cân là gì?

Cardio là viết tắt của từ ngữ tiếng Anh: cardiovascular. Xuất phát điểm những bài tập này được tạo ra để rèn luyện cơ tim. Về sau các bài tập này còn được khám phá có khả năng đốt cháy mỡ thừa, giảm lượng mỡ trên toàn cơ thể, tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm mỡ máu nên cardio được tập luyện ngày càng nhiều hơn. Các bài tập cardio giảm cân, cải thiện nhịp tim, rèn luyện tốt cho cơ tim được đánh giá có tác dụng hơn cả tập tạ, đá bóng, võ thuật…

Các bài tập cardio hiệu quả nhất 2021

HIIT và LISS là hai nhóm tập cardio với những mức cường độ khác nhau.

  • HIIT là từ viết tắt của cụm từ tiếng Anh: High Intensive Interval Training. Dịch ra tiếng Việt có nghĩa là bài tập cường độ cao ngắt quãng. Bài tập này khi tập sẽ phải dồn hết sức lực vào bài tập. Tối đa cho mỗi lần tập chỉ khoảng 20 đến 30 phút mà thôi.
  • LISS là từ viết tắt của cụm từ tiếng Anh: Low Intensity Steady State. Dịch ra tiếng Việt có nghĩa là những bài tập cường độ trung bình/thấp ổn định. Những bài tập này thường được các bạn nữ lựa chọn để tập giảm cân và săn chắc cho cơ thể.

Cardio HIIT và LISS nên chọn theo trường phái nào?

Thời gian tập, quy trình tập và HIIT và LISS là tùy thuộc hoàn hoàn vào thể trạng của bạn. Vấn đề là bạn thiết lập được một lịch tập luyện khoa học cho mình. Chỉ có bạn mới biết mức độ nào là phù hợp với bạn. Ngoài ra, nếu không có thời gian nghiên cứu bạn có thể đến các phòng gym và nhờ tư vấn giảm cân chuyên nghiệp bằng cardio từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp nhé.

Cardio và những lợi ích về thể hình, sức khỏe

Những bài tập cardio giảm cân không chỉ tốt cho vóc dáng mà còn mang đến rất nhiều lợi ích khác. Chẳng hạn như:

Cardio cải thiện sức khỏe tim mạch

Tập thể dục cho tim để cải thiện sức khỏe tim mạch tốt nhất là cardio. Nhịp tim, nhịp thở, cơ tim sẽ được tăng cường tốt hơn với những bài tập cardio. Đặc biệt là bạn sẽ cải thiện được hơi thở mạnh, hít thở sâu. Những phản xạ này cũng tốt cho phổi và thay đổi tốt hơn cho sinh khí, nội lực của cơ thể.

Bài tập cardio hỗ trợ lưu lượng máu

Lưu lượng máu đến cơ, mạch máu sẽ tăng nhiều hơn. Các mạch máu cũng được cải thiện tốt nên tăng cường cung cấp máu và oxy đi khắp cơ thể.

Đốt cháy mỡ thừa siêu tốc

Các bài tập cardio giảm cân sẽ đốt cháy mỡ thừa, tăng cường khả năng trao đổi chất tốt hơn. Hầu hết đặc thù của các bài tập này là sẽ tập trung vào mỡ đùi, hông và bụng nên người tập sẽ lấy lại vóc dáng thon gọn trong thời gian ngắn nhất.

Tạo sức dẻo dai cho cơ thể

Sức bền của cơ thể sẽ tăng. Cường độ tập cardio mạnh nên cơ và xương cũng hoạt động liên tục. Khi chạy bộ, vận động mạnh hoặc làm việc trong môi trường năng động bạn sẽ luôn có nguồn năng lượng tích cực.

Thoải mái tinh thần

Hóc môn trong cơ thể được điều hòa, não sản sinh ra nhiều hóc môn hạnh phúc nên tinh thần của người tập cardio luôn thoải mái.

Cardio đẹp da

Mồ hôi tiết ra nhiều, lưu thông máu tốt, tinh thần sảng khoái, giấc ngủ ngon, thể lực được cải thiện nên da cũng ngày càng đẹp hơn.

Những bài tập cardio giảm cân phổ biến hiện nay

  • Chạy bộ cũng là một bài tập cardio. Chạy bộ đúng cách trong vòng 30 phút sẽ tiêu hao được rất nhiều năng lượng.
  • Đạp xe ngoài trời với cường độ cao từ 15 đến 20 phút.
  • Chạy bộ trên máy chạy bộ theo thể lực của mình trong thời gian 10 đến 20 phút.
  • Leo cầu thang liên tục ít nhất 50 bậc.
  • Chèo thuyền hoặc nhảy dây cũng tính là cardio.
  • Chạy địa hình, đấm bao cát, thể dục nhịp điệu…

Ngoài ra còn có các bài tập cardio chuyên nghiệp giúp giảm cân, giảm mỡ máu và tốt cho tim khác…

Các bài tập cardio giảm cân tại nhà cho nữ

Chạy gót chạm mông

Đơn giản và dễ thực hiện. Bạn chỉ việc đứng yên một chỗ và bắt đầu triển hành động chạy gót chạm mông. Thực hiện liên tục khoảng 3 phút thì dừng lại. Nghỉ giữa hiệp khoảng 15 giây rồi thực hiện lại bài tập này. Lặp đi lặp lại khoảng 5 lần rồi chuyển sang các bài tập cardio khác.

Cardio chống đẩy

Hít đất chống đẩy liên tục là một động tác cardio đơn giản tiếp theo. Chỉ cần đảm bảo những lần chống đẩy của bạn người không chạm đất là được. Tùy vào sức của mình để bắt đầu với số lần chống đẩy phù hợp. Sau đó hàng ngày hãy tăng số lần chống đẩy lên một mức cao hơn.

Cardio sâu đo

Hai chân đứng thẳng, hai tay vươn thẳng lên trời. Sau đó tiến hành gập người và hai tay chạm xuống sàn nhưng đảm bảo là hai chân vẫn trong tư thế thẳng.

Dùng 2 tay di chuyển để bò về phía trước cho đến khi tạo thành tư thế phẳng thì dừng lại khoảng 10 giây rồi lùi 2 tay về vị trí cũ và đứng dậy thẳng người. Lặp đi lặp lại động tác sâu đo vài lần trước khi chuyển sang động tác cardio mới.

Bài tập cardio leo núi

  • Mỡ ở lưng, bụng và đùi sẽ được đối cháy và săn chắc nhanh chóng.
  • Trong tư thế nằm sấp người xuống đất, sau đó từ từ chống cao tay và dang hay tay rộng bằng vai.
  • Hai chân thẳng và khép vào nhau. Sau đó duỗi thẳng 1 chân, 1 chân còn lại co lên đến khuỷu tay.
  • Chúng ta sẽ tiến hành đá chéo chân. Cứ chân phải thì co gập chân phải lên khuỷu tay bên trái và ngược lại.

Chạy nâng cao gối

Đứng thẳng người và thực hiện tư thế chạy tại chỗ. Nâng chân và co vuông góc đầu gối là được. Bài tập này khi tăng tốc sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa, tạo sức bền và nâng cao thể lực rất tốt.

Bật nhảy cao tại chỗ

Trong tư thế đứng thẳng và hai chân rộng bằng vai sau đó di chuyển hai tay ra đằng sau, hạ thấp trọng tâm xuống, trụ đầu gối và nhảy bật lên tại chỗ. Khi tiếp đất hãy linh hoạt và điêu luyện bằng mũi bàn chân.

Hãy tăng cường độ nhảy cao, nhanh và nhiều được từng nào tốt từng đó. Tuy nhiên, những người đang có bệnh về xương khớp hoặc tiền sử chấn thương đầu gối thì không nên sử dụng bài tập này.

Tư thế cardio duỗi tay và chân

Tư thế này rất đơn giản, dễ thực hiện và tiêu hao được rất nhiều năng lượng. Cách thực hiện như sau:

  • Tiến hành nằm sấp dài người xuống sàn nhà hoặc thảm yoga. Sau đó dùng phần bụng là điểm tựa. Hai tay và hai chân nhấc cao khỏi mặt sàn.
  • Nâng cao chân phải và tay trái lên, giữ nguyên vị trí này khoảng 5 giây. Đổi ngược tư thế cho tay và chân còn lại.
  • Trong lúc thực hiện nâng cao tay trái và chân phải thì hãy đảm bảo chân trái và tay phải không chạm đất. Khi đổi ngược lại cũng phải đảm bảo tay trái và chân phải không chạm đất.

Tập đúng kỹ thuật mới đảm bảo căng cơ, săn chắc cơ và đốt cháy mỡ bụng từ bài tập cardio duỗi tay và chân.

Bài tập cardio Push-ups

Push-ups là bài tập cardio giúp săn chắc toàn thân hiệu quả. Bài tập này nên được thực hiện ít nhất ngày 1 lần. Săn chắc cơ, đẹp vòng 1, đùi và vòng bụng thon gọn.

Các bài tập cardio giảm cân tại phòng gym

Đấm bao cát

Boxing là một trong những bài tập cardio được đánh giá cao hiện nay. Bạn sẽ thực hiện cardio boxing theo cách sau:

  • Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai và đeo sẵn găng tay boxing.
  • Hai tay sẽ đưa lên phòng thủ ngang ngực và di chuyển đấm từ dưới lên. Sao cho đường đấm của bạn tạo thành một hình vòng cung là chuẩn nhất.
  • Sau đó thu tay đã đấm về và đổi sang tay tiếp theo. Mồ hôi và sức lực của bạn sẽ dồn rất nhiều vào bài tập này.

Máy chạy bộ

Điều chỉnh máy chạy bộ theo tốc độ phù hợp với khả năng chạy của bản thân. Hàng ngày có thể tăng cường mức độ chạy lên cao hơn. Bài tập này sẽ làm nóng cơ thể, chúng là một dạng cardio cơ bản nhất trong phòng tập gym. Nên thực hiện bài tập này đầu tiên để tiện làm nóng cơ thể trước khi đến với các bài cardio khác.

Máy leo cầu thang

Bạn cần cường độ tập mạnh, muốn đi bộ và leo cầu thang ngay trong phòng tập gym? Bạn sẽ được hỗ trợ với máy leo cầu thang để tăng sức bền, đốt cháy mỡ thừa, tăng cơ tốt nhất.

Máy tập với động tác chèo thuyền

Hiện nay hầu hết các phòng gym hiện đại đều có máy tập theo kiểu chèo thuyền. Bài tập này sẽ giúp tạo nạc, săn chắc cơ và loại bỏ mỡ thừa hiệu quả.

Chạy xe đạp bằng máy điều khiển nhiều tính năng

Với các xe đạp trong phòng tập gym bạn có thể điều chỉnh ma sát, độ khó để hỗ trợ cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.

Sử dụng máy tập đa năng

Máy tập toàn thân đa năng sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ bụng, săn chắc các cơ tay và chân hiệu quả. Tuy nhiên, bạn phải cần đảm bảo nhịp tim trung bình của mình trên 80 và sức khỏe tốt thì mới nên sử dụng máy tập này.

Nâng tạ cường độ cao

Nâng tạ cũng được đánh giá là bài tập cardio cường độ cao để đốt cháy mỡ thừa và tăng cường thể lực hiệu quả. Tuy nhiên, những bài tập này đòi hỏi phải có chuyên gia hướng dẫn để không tăng cơ sai cách. Đặc biệt là khi phái đẹp có nhu cầu tập tạ để có thân hình săn chắc.

Các bài tập cardio giảm cân mà Shinny chia sẻ này hy vọng đã giúp ích cho các bạn. Để giảm cân chuyên nghiệp và nhanh chóng bạn nên đến phòng gym và có huấn luyện viên riêng cho mình. Đồng thời cũng nên thiết lập chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt khoa học để giảm cân an toàn, hiệu quả và nhanh nhất.

Ngày đăng: 01/08/2021 17:58:06

Bài viết liên quan

Hãy trở thành người đầu tiên thảo luận nào về bài viết 【Chính xác】Các bài tập cardio giảm cân hiệu quả, an toàn
777 Lượt view
Bình luận
Đầu trang