Hướng dẫn kỹ thuật chạy bộ đúng cách chuẩn nhất 2021
Chạy bộ đúng cách là điều mà những người hay chạy bộ nên quan tâm. Không chỉ rèn được sức bền, tốt cho sức khỏe, giảm cân, cải thiện tâm trạng mà còn giúp con người có được những nguồn năng lượng tích cực từ chạy bộ. Tuy nhiên, khi bạn chạy bộ sai kỹ thuật sẽ dẫn đến những chấn thương ngoài mong muốn. Những bí quyết chạy bộ đúng cách mà chúng tôi chia sẻ dưới đây sẽ hỗ trợ các bạn chạy bộ tốt hơn.
Làm nóng cơ thể trước khi chạy bộ
Đây là một trong những điều cơ bản nhất bạn cần thực hiện trước khi chạy bộ. Vận động cổ tay, cổ chân, khuỷu tay và khớp rối, gập người kỹ trước khi chạy bộ. Nên thực hiện khoảng 3 đến 5 phút để cơ thể nóng lên mới bắt đầu chạy bộ. Nếu xuất phát liền khi chưa khởi động cơ thể sẽ dễ bị sốc, nhẹ nhất cũng bị chuột rút hoặc thở gấp.
Thẳng lưng và đầu thẳng về phía trước
mắt nhìn về phía trước, lưng thẳng. Ở tư thế này bạn có thể đảm bảo tầm nhìn xa cũng như dễ dàng nhìn phía dưới mặt đất cách mình từ 3 đến 6m. Bạn sẽ nhìn rõ mọi thứ xung quanh khi chạy để tránh vấp ngã. Đặc biệt là giữ đúng tư thế khi chạy để không làm chấn thương cột sống.
Không gồng vai và căng cơ
Chạy bộ đúng cách sẽ đảm bảo được việc bạn luôn thoải mái cơ vai để thẳng được lưng. Nếu vai gồng và căng cơ thì đồng nghĩa với việc lưng phải cong xuống. Bạn sẽ rất dễ bị gù lưng nếu thực hiện hoạt động chạy thường xuyên hàng ngày. Việc căng cơ ở vai cũng sẽ ảnh hưởng đến cơ ngực dẫn đến các hiện tượng khó thở và dễ bị đau vai gáy.
Tay luôn trong trạng thái thả lỏng
Lòng bàn tay nắm lại thành hình nắm đấm nhưng không siết chặt hay gồng cơ bắp tay. Cánh tay, vai và cổ sẽ thư giãn ở trong thoải tư thế thoải mái nhất có thể.
Trong quá trình chạy này bạn sẽ vung tay nhẹ nhàng. Tránh việc vung tay quá mạnh sẽ không thể kiểm soát được nhịp thở. Bạn sẽ hao phí năng lượng không cần thiết cho quá trình vung tay này.
Phối hợp nhịp nhàng tay và khớp vai
Khuỷu tay, khớp vai phải phối hợp nhịp nhàng với nhau. Sau một thời gian chạy bộ nếu bạn bị mỏi tay hoặc vai đồng nghĩa với việc bạn chạy bộ chưa đúng cách.s
Chạy bộ đúng cách: Giữ hai tay ở thắt lưng làm chuẩn
Hai tay của bạn khi co lại sẽ để ở phần hông và thắt lưng. Khoảng cách này sẽ giúp cánh tay của bạn được uốn cong 90 độ, tạo sự thoải mái khi chạy. Thói quen để tư thế tay như thế này cũng giúp bạn dễ thẳng lưng, linh động khớp vai và không bị căng cơ ở vùng vai quá mạnh.
Kết hợp chạy, thở nhẹ nhàng và quan sát tốt
Luôn quan sát phía trước, kiểm soát tốc độ chạy và kết hợp với hơi thở nhẹ nhàng. Khi bạn thở đúng kỹ thuật thì tim cũng đỡ mệt và không bị tăng huyết áp trong lúc chạy.
Chú trọng đến bước chạy
Bật nhảy quá cao khi đang chạy là điều không nên. Nhấc mình lên khỏi mặt đất quá cao thì khi tiếp đất bạn sẽ tác động một lực quá nhiều. Điều này sẽ khiến bạn tổn hao một nguồn năng lượng không cần thiết trong quá trình chạy. Đặc biệt còn dễ tổn thương đến khớp gối, sụn chêm, dây chằng và cổ chân.
Vận tốc nhẹ nhàng, bước chân nâng hạ ở mức vừa phải, khoảng 90 nhịp/ phút là thích hợp nhất. Bạn nên hình thành thói quen đếm bước chạy của mình để quen với phản xạ này. Chạy bộ đúng cách thì sức khỏe mới được đảm bảo.
Đáp bằng cả bàn chân trong quá trình chạy bộ
Đáp bằng gót chân hoặc đầu bàn chân sẽ khiến cơ thể và cột sống chịu một lực lớn. Nên tiếp đất bằng cả bàn chân để lực phản hồi được chia đều. Cách chạy bộ đúng kỹ thuật này hạn chế mỏi chân và đảm bảo không có chấn thương xảy ra.
Mũi chân về phía trước để hạn chế chấn thương
Mũi chân hướng vào trong hay hướng ra ngoài đều không phải cách chạy bộ đúng cách. Những cách chạy bộ sai kỹ thuật này sẽ tổn hại đến dây chằng, hệ xương và cả cột sống. Luôn đảm bảo mũi bàn chân của bạn hướng về phía trước khi chạy. Nếu hướng vào trong hay ra ngoài thì hiện tượng chuột rút và tổn thương mắt cá sẽ bị nhiều nhất.
Thư giản sau khi ngưng chạy bộ
Chạy bộ đúng cách sẽ không bỏ qua việc giảm tốc độ từ chạy sang chạy chậm, chuyển về tư thế đi bộ thư giãn. Sau đó đứng ít nhất 1 đến 2 phút sau đó mới ngồi xuống nghỉ ngơi. Lúc này mới nên uống nước để đảm bảo an toàn cho cơ thể.
Quay video khi chạy bộ
Nếu xác định thường xuyên chạy bộ hãy nhờ người thân quay video chạy bộ của mình lại. Khi xem lại một cách trực quan quá trình chạy bộ của mình bạn sẽ chỉnh được kỹ thuật chạy bộ một cách dễ dàng hơn. Quan trọng nhất bạn phải hiểu được các kỹ thuật chạy bộ đúng cách để biết ngay mình sai ở đâu và sửa kịp thời khi chúng chưa trở thành thói quen.
Hy vọng những cách chạy bộ này của chúng tôi đã hỗ trợ các bạn chạy bộ đúng cách. Việc hạn chế chấn thương khi chạy bộ và phát huy tác dụng của việc chạy bộ phụ thuộc rất nhiều vào những thói quen tốt này của bạn.
Ngày đăng: 08/08/2023 16:17:17
