Lịch tập gym tăng cân cho nữ mang đến vóc dáng chuẩn 3 vòng

Lịch tập gym tăng cân cho nữ chỉ sau 3 tháng có thể tăng từ 3 đến 5kg. Bạn nào muốn thoát khỏi thân hình cò hương hoặc biệt danh “bộ xương biết đi” hãy dành thời gian tham khảo lịch tập gym này của Shinny nhé.

Hãy cố gắng phối hợp theo lịch trình kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học để sống khỏe và có vóc dáng cân đối, chuẩn nhất. Đảm bảo bạn nữ sẽ đẹp chuẩn toàn diện và tự tin với mọi bộ cánh sành điệu, đa phong cách của mình.

Tham khảo lịch tập chuyên nghiệp tăng cân cho nữ

Lịch tập gym tăng cân cho nữ không nên tập quá nhiều hay quá lâu. Tất cả đều đảm bảo lịch trình khoa học để các phần cơ không phát triển quá mức dẫn đến thô kệch. Chỉ cần tập với thời lượng và cường độ vừa phải để đảm bảo tăng cân và cải thiện vóc dáng toàn diện cho cơ thể.

Lịch tập gym tăng cân cho nữ tháng đầu tiên

Mẫu lịch tập gym cho nữ tăng cân này có thể thực hiện 3 đến 4 buổi/tuần, cụ thể như sau:

• Thứ hai: Tập trung vào các bài tập dành cho Vai – Ngực – Tay sau
• Thứ ba: Nghỉ 1 ngày
• Thứ tư: Tập trung vào các bài tập dành cho Bụng – Lưng – Tay trước
• Thứ năm: Nghỉ 1 ngày
• Thứ sáu: Tập trung vào các bài tập dành cho Mông – Đùi
• Thứ bảy: Nghỉ 1 ngày
• Chủ nhật: Có thể Tập toàn thân hoặc Nghỉ

Lịch tập gym tăng cân tháng thứ 2

Lịch tập gym tăng cân cho nữ này sẽ thực hiện 5 buổi/tuần. Sẽ tiến hành nghỉ vào thứ 5 và chủ nhật hàng tuần để đảm bảo thời gian tập được giãn cách và cơ có thời gian nghỉ ngơi. 5 ngày còn lại sẽ tập trung vào các nhóm cơ như sau:

• Thứ hai: Tập trung vào các bài tập dành cho Lưng xô – Tay trước
• Thứ ba: Tập trung vào các bài tập dành cho Mông – Đùi trước – Chân
• Thứ tư: Tập trung vào các bài tập dành cho Ngực – Vai – Tay sau
• Thứ sáu: Tập trung vào các bài tập dành cho Mông – Đùi sau – Bắp chân
• Thứ bảy: Tập trung vào các bài tập dành cho Bụng – Bài tập Cardio

Tập gym tăng cân cho nữ tháng thứ 3

Lịch tập này sẽ tăng lên 6 buổi/tuần. Bạn sẽ nghỉ vào chủ nhật còn lại thực hiện với 6 ngày trong tuần. Tuy nhiên, lịch tập lúc này sẽ được chia nhỏ, tập trung chủ đạo vào các nhóm cơ nhiều hơn. Cụ thể như sau:

• Thứ hai: Tập trung vào các bài tập dành cho Ngực – Tay sau
• Thứ ba: Tập trung vào các bài tập dành cho Lưng xô – Tay trước
• Thứ tư: Tập trung vào các bài tập dành cho Chân – Mông – Đùi
• Thứ năm: Tập trung vào các bài tập dành cho Bụng – Liên sườn (2 bên bụng) – Lưng dưới
• Thứ sáu: Tập trung vào các bài tập dành cho Toàn thân (tập vừa)
• Thứ bảy: Tập trung vào các bài tập dành cho Bài tập Cardio

Nếu bạn không tin tưởng vào thể trạng của mình hoặc cần đảm bảo kỹ thuật cho các bài tập gym để tăng cân hiệu quả có thể thuê PT riêng cho mình.

Những lưu ý trong quá trình tập gym để tăng cân

Tập gym tăng cân trong vòng 3 tháng không khó nếu bạn theo lộ trình bên dưới.

Tháng tập gym tăng cân đầu tiên

• Làm quen với các bài tập cho các nhóm cơ khác nhau.
• Tập khoảng 3 đến 4 buổi/tuần và mỗi nhóm cơ chỉ nên tập từ 2 đến 3 phút. Nghỉ giữa các sét ít nhất 1 phút rồi mới tập tiếp.
• Luôn vận động 10 đến 15 phút để làm nóng người trước khi tập.

Lịch tập gym tăng cân cho nữ tháng thứ 2

Sau một tháng làm quen dần với các bài tập cơ bạn đã quen với cường độ tập luyện. Các nhóm cơ cũng đã quen dần và bắt đầu chuyển từ sưng cơ sang săn chắc cơ. Lúc này bạn nên tập xen kẽ các bài tập cho các nhóm cơ. Nên chia thành 2 nhóm để sắp xếp lịch tập khoa học.

• Nhóm cơ thân trên thuộc các bài tập cho: ngực, vai, tay, lưng và bụng
• Nhóm cơ thân dưới thuộc các bài tập cho: mông và đùi

Cường độ tập lúc này cũng nên tăng cao lên. Thay vì tập từ 2 đến 3 phút cho mỗi bài tập đã có thể nâng lên từ 5 đến 10 phút cho mỗi bài tập.

Lịch tập gym cho nữ tăng cân tháng thứ 3

Đây là tháng quan trọng nhất trong việc tập gym và tăng cân. Ở tháng thứ 3 bạn đã bắt đầu chuyên nghiệp và thuần thục các bài tập. Mục tiêu lúc này của bạn là có vóc dáng hoàn hảo, tròn đầy nhưng phải có 3 vòng chuẩn. Nên tập trung vào các bộ phận cơ thể và các bài tập như:

• Các bài tập để có vòng ngực đầy đặn: Push Up, Dumbbell Flyes, Chest Dips…
• Các bài tập để có vòng eo thon thả: Crunches, Bicycle Exercise, Lunge Twist…
• Các bài tập để có vòng mông tròn trịa: Squat, Step-up, Hip Thrusters…

Kinh nghiệm trong quá trình tập gym tăng cân cho nữ

Các bài tập gym cho nữ muốn tăng cân này cần thực hiện một cách khoa học mới mang lại hiệu quả. Bạn nên chú trọng những vấn đề sau khi tập gym để có thể cải thiện sức khỏe và vóc dáng, cân nặng hiệu quả:

• Các bài tập cardio sẽ thiên về giảm cân và đốt cháy mỡ thừa. Nên ưu tiên cho các bài tập tạ thích hợp với nữ để tăng cơ và tăng cân. Tập tạ đúng cách sẽ giúp săn chắc cơ và tăng cân nhưng vẫn đảm bảo được vóc dáng thon gọn.
• Các bạn nữ nên tập từ dễ đến khó và tăng cường độ bài tập từ từ.
• Đừng chú trọng vào một bài tập nào đó mà phải đa dạng các bài tập cho nhiều bộ phận trên cơ thể.
• Mỗi lần tập chỉ giới hạn dưới 60 phút.
• Nếu muốn tập cardio thì nên tập ở 10 phút cuối của mỗi buổi tập.
• Nên tập rải đều các phần cơ ở ngực, vai, tay trước, tay sau, lưng, bụng, mông, đùi trước và đùi sau. Thời gian tập luyện mỗi lần nên từ 10 đến 12 giây sau đó nghỉ 3 giây và tiếp tục tập. Tùy vào thực trạng các bộ phận trên cơ thể để ưu tiên bộ phận nào sẽ cần tập nhiều hơn.

Tập gym càng tập càng gầy không thể tăng cân

Rất nhiều người thắc mắc tại sao càng tập càng gầy và không thể tăng cân. Nếu bạn lo lắng trước hợp này thì hãy đảm bảo không mắc những sai phạm sau đây nhé:

• Lịch tập gym để tăng cân của bạn chưa phù hợp với thể trạng của mình hoặc chưa khoa học.
• Kỹ thuật tập gym của bạn chưa đảm bảo tính chính xác dẫn đến phát triển cơ thể và các nhóm cơ không đồng đều.
• Tập gym nhưng vẫn bị mất ngủ, căng thẳng và có nguồn dinh dưỡng chưa hợp lý.
• Tập gym và thời gian còn lại là công việc. Bạn gần như không có thời gian để nghỉ ngơi nên không thể cải thiện cân nặng.
• Bài tập và dinh dưỡng chưa tương thích với nhau. Phải biết kết hợp tập gym và thiết lập chế độ dinh dưỡng tăng cân cho người gầy.

Nguyên tắc tăng cân dựa vào thực đơn

Chỉ tìm hiểu về lịch tập gym tăng cân cho nữ mà bỏ qua chế độ dinh dưỡng bạn sẽ không thể tăng cân được. 30% hiệu quả tăng cân sẽ từ tập gym và 70% còn lại sẽ từ chế độ ăn uống khoa học. Tuy nhiên, nếu chỉ tập trung vào ăn uống thì bạn sẽ tăng cân không lành mạnh, dẫn đến béo phì. Đặc biệt lượng mỡ sẽ tập trung nhiều vào phần bụng và vùng mặt nên sẽ không thể có vóc dáng hoàn hảo. Do vậy, hãy có lịch tập gym để tăng cân khoa học. Kèm theo lịch tập gym cho nữ tăng cân thì nên chú trọng bổ sung về dinh dưỡng:

• Ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng an toàn từ thực phẩm sạch. Hạn chế các thức ăn nhanh, đường và chất kích thích.
• Không bao giờ bỏ qua bữa ăn sáng để khôi phục năng lượng cho cơ thể sau một giấc ngủ dài.
• Tổng hợp lại số lượng calo bạn nạp vào cơ thể theo thói quen hằng ngày. Ăn thêm 500 calo mỗi ngày để đảm bảo tăng cân từ từ và hoa học để giữ dáng trong vòng 3 tháng. Kiểu tăng cân này sẽ đảm bảo chuẩn vóc dáng hơn.
• Ngoài 3 bữa chính mỗi ngày nên ăn thêm 2 bữa phụ với các thức ăn giàu protein, hạn chế tinh bột.
• Trứng, sữa, cá hồi, chuối, khoai lang, ngũ cốc, thịt gà, súp lơ xanh… là những thực phẩm nên bổ sung trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày.
• Không nên ăn thức ăn chứa nhiều dầu mỡ. Chúng sẽ không giúp bạn béo. Ngược lại còn khiến bạn mệt vì khó tiêu và đau dạ dày.

Ngày đăng: 08/08/2023 16:29:15