Top những bài tập thở giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn

Có rất nhiều người thường bị stress vì những vấn đề gặp phải trong ngày dẫn đến hiện tượng khó ngủ. Chính vì thế việc luyện tập những bài tập thể dục trước khi ngủ là một trong những giải pháp đang được áp dụng phổ biến. Bài viết này hãy cùng chúng tôi tìm hiểu ngay về top những bài tập thở giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn.

1. Bài tập thở theo nhịp 4 – 7 – 8

Đây là một bài tập thở được phát triển theo kỹ thuật yoga cổ xưa. Nó là cách giúp bạn có thể thư giãn và bổ sung oxy cần thiết cho cơ thể.

Bài tập hít thở theo nhịp 4 - 7 - 8

Cùng tìm hiểu cách thực hiện bài tập thở này:

• Đầu tiên bạn cần phải mở nhẹ môi ra sau đó thở hết cỡ. Khi thở ra bạn hãy tạo ra những âm thanh như đang huýt sáo.

• Tiếp theo đó khép môi lại rồi dùng mũi và hít vào trong khoảng 4 giây. Giữ vững hơi thở này trong vòng 7 giây

• Tiếp theo đó thực hiện thở ra một lần nữa khoảng 8 giây và tạo ra âm thanh huýt sáo như vừa nãy.

• Thực hiện lặp lại những bước trên 4 lần và có thể tăng dần sau khi đã quen với nhịp độ.

2. Bài tập thở Bhramari Pranayama

Đây là một bài thơ đã được chứng minh dựa trên các nghiên cứu lâm sàng trong việc có thể giảm nhịp thở và nhịp tim nhanh chóng. Như vậy nó sẽ giúp bạn cân bằng được cảm xúc và trở nên thoải mái hơn. Đây chính là cách giúp thư giãn và ngủ ngon hơn.

Bài tập thở Bhramari Pranayama giúp giảm nhịp thở và nhịp tim

Các bước tập thể Bhramari Pranayama:

• Nhắm mắt lại và tiến hành hít thở thật sâu.

• Dùng lòng bàn tay áp vào hai tai và bịt chặt lại.

• Đặt hai ngón trỏ lên trên lông mày và các ngón còn lại thì tiến hành đặt trên mắt.

• Sử dụng ngón tay của bạn và ấn nhẹ nhàng vào hai bên cánh mũi. Đừng quên tập trung ấn vào khu vực lông mày.

• Khép miệng lại rồi sau đó thở ra một cách từ từ thông qua mũi và tạo nên tiếng “ưm”.

• Tiến hành lập lại các bước trên 5 lần một ngày trước khi đi ngủ để có được tinh thần thoải mái nhất.

3. Bài tập thở ba phần giúp ngủ ngon

Kỹ thuật thở ba phần là một trong những kỹ thuật cực kì đơn giản và dễ dàng nhưng lại có tác dụng hiệu quả giúp bạn ngủ ngon và tránh cảm giác mệt mỏi.

Bài tập thở 3 phần sẽ giúp bạn có được giấc ngủ ngon hơn

Chỉ với 3 bước đơn giản sau đây là bạn đã có thể thực hiện được bài tập:

• Tiến hành hít thở một hơi thật lâu và thật sâu.

• Sau đó thở ra hết cỡ và tập trung cảm nhận cơ thể của mình.

• Sau khi đã thực hiện những bước trên vài lần thì lúc này bạn hãy làm chậm quá trình thở ra. Hãy để thời gian thở ra dài gấp đôi so với thời gian hít vào.

4. Bài tập thở cơ hoành

Bài tập cơ hoành giúp làm chậm nhịp thở và giảm nhu cầu oxy dành cho cơ thể

Cũng tương tự như những bài trên thì đây là một bài tập mang đến tác dụng làm chậm nhịp thở và giảm nhu cầu oxy cho cơ thể. Để thực hiện được bài tập này bạn cần phải làm theo những bước sau đây:

• Tiến hành nằm ngửa và chuẩn bị sẵn một chiếc gối kê dưới đầu gối. Việc kê gối dưới đầu gối sẽ giúp chân của bạn hơi gập lại.

• Đặt một tay lên trên ngực và một tay đặt ở dưới bụng.

• Tiếp theo đó tiến hành việc hít thở thật chậm rãi và sâu thông qua đường mũi. Cần phải tập trung và cảm nhận sao cho bàn tay ở trên ngực được giữ nguyên nhưng bàn tay ở dưới bụng cần phải di chuyển theo hơi thở của bạn.

• Mắm nhẹ môi lại và sau đó thở nhẹ ra để lưu thông đường thở bằng miệng. Lúc này bạn cần phải bình tĩnh và từ từ rồi sau đó sẽ luyện tập được cách hít thở mà không di chuyển ngực.

5. Bài tập thở Nadi Shodhana Pranayama

Đây là một bài tập đã có từ rất nhiều năm và theo một nghiên cứu vào năm 2013 cho biết bài tập này sẽ giúp giảm đi tình trạng căng thẳng. Chắc chắn rằng khí áp dụng bài tập này bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn rất nhiều và dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Nadi Shodhana Pranayama là bài tập giúp làm giảm căng thẳng

Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập:

• Đầu tiên bạn cần phải ngồi xuống và vắt chéo hai chân.

• Tiến hành việc đặt ngón tay cái của bàn tay phải lên trên mũi của mình. Tiếp theo đó đặt bàn tay trái lên trên đầu gối một cách vuông vắn.

• Hít một hơi thật sâu rồi sau đó thở ra hết cỡ và dùng tay chặn lỗ mũi bên phải. Lúc này hơi thở của bạn sẽ thông qua lỗ mũi bên trái để ra ngoài.

• Thực hiện việc mở tay ở lỗ mũi bên phải ra và tiến hành chuyển sang bên trái. Lúc này hơi thở sẽ thông qua lỗ mũi bên phải đi ra ngoài.

Hãy thực hiện phương pháp này trong 5 phút và kết thúc bài tập bằng cách thở ra bằng đường mũi bên trái.

6. Bài tập thở Buteyko

Khi căng thẳng cũng rất nhiều người thường không nhận ra rằng mình có hơi thở vô cùng gấp gáp. Chính vì thế việc rèn luyện cho mình một thói quen luyện tập thở vào mỗi buổi tối là điều cần thiết. Bài tập thở Buteyko này sẽ giúp cho bạn có thể cảm nhận được hơi thở của mình và biết cách điều khiển chúng.

Hãy biết cách điều khiển hơi thở của mình tốt hơn

Dưới đây là các bước tiến hành việc tập thở:

• Đầu tiên bạn cần ngồi ở trên giường và khép miệng lại. Tiến hành việc thở bằng mũi với tốc độ bình thường trong vòng 30 giây. Lúc này bạn sẽ cảm nhận được nhịp thở của mình một cách chân thực nhất.

• Tiếp theo đó chặn cả hai lỗ mũi bằng ngón tay cái và ngón trỏ. Khép miệng lại cho đến khi bạn không thể tiếp tục giữ được lâu hơn nữa. Lúc này bạn hãy bỏ tay ở mũi và ngậm miệng lại sau đó hít thở một hơi thật sâu.

7. Bài tập thở Papworth

Nếu như bạn là một người có thói quen hay ngáp và thường xuyên thở dài thì bài tập Papworth chính là bài tập dành cho bạn. Với phương pháp thở này bạn cần tập trung vào cơ hoành để có thể thở tự nhiên hơn:

Papworth giúp làm giảm thói quen ngáp và thở dài

• Đầu tiên cần phải ngồi thẳng lưng và hít vào thở ra thật đều. Tiến hành việc đếm từ 1 cho đến 4 trong mỗi lần hít vào thở ra đó. Bạn hoàn toàn có thể hít vào bằng đường miệng hoặc đường mũi tuy nhiên khi thở ra cần phải thở ra bằng đường mũi.

• Hãy tập trung vào nhịp lên xuống của cơ bụng và sau đó lắng nghe âm thanh hơi thở của mình.

• Thực hiện bài tập này mỗi tối để có được giấc ngủ sâu và ngon hơn.

8. Bài tập thở Kapalbhati giúp loại bỏ CO2

Đi vào giấc ngủ sâu hơn với bài tập Kapalbhati

Bài tập thở Kapalbhati là một bài tập giúp bạn có thể cải thiện quá trình trao đổi khí thông qua việc loại bỏ lượng CO2 dư thừa. Đồng thời nó cũng rất tốt cho những người thường xuyên gặp phải tình trạng thở dốc:

Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập thở:

• Hít thở thật sâu bằng đường mũi và tạo cảm giác thoải mái giống như bạn đang tận hưởng hương thơm.

• Hơi chúm chím môi một chút để tạo cảm giác như bạn sắp thổi nến.

• Tiến hành việc thở ra bằng đường miệng nhưng vẫn để môi chúm chím. Chú ý để hơi thở của mình chậm hơn 3 lần so với việc hít vào.

• Lặp lại những bước này cho đến khi bạn cảm thấy cơ thể được thư giãn và mong muốn đi vào giấc ngủ.

Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về các bài tập thở để giúp bạn có được giấc ngủ sâu và ngon hơn. Hi vọng của những chia sẻ này đã mang đến cho các bạn những kiến thức bổ ích.

Ngày đăng: 08/08/2023 16:27:28