Tác dụng của đi bộ nhanh đối với cơ thể, giảm cân và giữ dáng

Đi bộ nhanh đúng cách chỉ cần 30 phút mỗi ngày sẽ chẳng cần đến phòng tập gym. Cơ thể sẽ cải thiện toàn diện, cơ bắp săn chắc, tinh thần tốt và kích thích sáng tạo. Đi bộ tốc độ nhanh chỉ cần chọn cho mình một đôi giày đi bộ, chạy bộ. Ngoài ra, bạn sẽ không tốn thêm bất cứ chi phí nào vào các thiết bị hỗ trợ tập luyện.

Đi bộ nhanh là gì

Thuật ngữ tiếng Anh: brisk walking. Thuật ngữ này dùng để chỉ phương pháp tập cardio cường độ cao, dịch sang tiếng Việt là đi bộ nhanh. Quá trình này sẽ giúp đốt cháy calo, cải thiện lượng đường trong máu, giảm mỡ bụng và cân bằng vóc dáng. Bạn có thể thực hiện trong nhà, ngoài trời đều được. Nếu muốn tăng độ khó có thể kết hợp với cầm tạ nhẹ, đi lên dốc, đi nghiêng với sự hỗ trợ của máy đi bộ và thiết bị khác. Cùng chúng tôi tìm hiểu chi tiết hơn về đi bộ nhanh ở nội dung bài viết này nhé.

Đi bộ nhanh mang đến lợi ích nào cho cơ thể

Săn chắc cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa. Bài tập cardio cường độ cao này rất hiệu quả đối với ai cần giảm cân cấp tốc.

Tốt cho hệ cơ xương. Cơ xương sẽ cải thiện được sự bền bỉ. Xương, dây chằng hệ cơ sẽ phát triển khỏe mạnh hơn.

Sản sinh nguồn năng lượng tích cực khi bạn đi bộ nhanh đúng cách. Thở nhanh giúp phổi phát triển hơn. Não bộ cũng được cung cấp nhiều oxy hơn. Điều này giúp các hệ thần kinh nhạy bén và sản sinh nhiều hóc môn vui vẻ. Sau quá trình đi bộ tư tưởng và quan điểm sống của bạn sẽ phát triển theo chiều hướng tích cực.

Cải thiện lưu thông máu. Đi bộ là hoạt động kết hợp nhuần nhuyễn giữa nhiều bộ phận của cơ thể. Máu sẽ được phân phối đều đến khắp nơi giúp cơ thể phát triển và được nuôi dưỡng toàn

Căng thẳng được loại bỏ khi đi bộ nhanh. Đi đúng tư thế ngẩng cao đầu, sẽ hạn chế được đau vai gáy. Não bộ cũng sản sinh nhiều hóc môn cortisol để phản ứng lại stress.

Cường độ lý tưởng cho đi bộ nhanh mỗi tuần

Hiệp hội tim mạch của Mỹ khuyên bạn nên đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày. Đi bộ 5 ngày/tuần, hoặc nếu bạn đi bộ nhanh với cường độ cao thì chỉ cần khoảng 75 phút mỗi tuần là đủ.

Khi bạn đã quen với tốc độ nhanh cũng có thể đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày và đi bộ suốt 5 ngày/tuần. Hoặc nếu bạn không có sức khỏe nhưng vẫn muốn đi bộ 150 phút/tuần để giảm cân nhanh thì có thể chia ngày đi bộ nhanh 2 lần, mỗi lần 15 phút.

Tốc độ đi bộ nhanh lý tưởng đối với những người đã tập với cường độ cao hiện nay là khoảng 35 phút/lần. Nếu tính tương đương với km/h thì khoảng 6,5km/h. Với vận tốc này thì chỉ cần 5km/h trong vòng 20 phút bạn đã có thể cải thiện sức khỏe, đẩy lùi bệnh lý và giảm cân nhanh chóng.

Làm thế nào để xác định tốc độ đi bộ nhanh

Có rất nhiều cách để xác định tốc độ đi bộ nhanh:

Dùng các dụng cụ đo nhịp tim hoặc bước chân

Hiện nay có rất nhiều thiết bị có thể dùng để đo nhịp tim. Điện thoại thông minh cũng có thể dễ dàng đếm nhịp tim của người đi bộ chạy bộ.

Bạn cũng có thể đưa tay của mình lên tĩnh mạch và bắt đầu đếm nhịp đập và nhìn đồng hồ trong vòng 1 phút nhé.

Đếm bước chân cũng là một sự lựa chọn. Ít nhất 100 bước chân mỗi phút bạn đã đạt được vận tốc đi bộ nhanh cần thiết.

Vòng tay sinh học để đo bước chân, nhịp tim phát triển rất nhiều. Thường xuyên đi bộ, chạy bộ bạn nên trang bị những thiết bị này cho mình.

Dùng hình thức nói chuyện để kiểm tra

Khi đi bộ nhanh đúng cách hơi thở bạn sẽ mạnh, thở dồn dập, nhịp tim đập nhanh. Việc nói ra thành lời và lưu loát câu chữ sẽ rất khó.

Khi bạn nói chuyện thoải mái, chỉ bị ngắt câu nhẹ thì chứng tỏ bạn đang đi bộ ở tốc độ nhanh vừa phải. Lúc này có thể điều chỉnh tốc độ mình đi bộ nhanh hơn.

Đi bộ với tốc độ nhanh bạn sẽ gần như không nói quá được 5 từ.

Những điều không nên làm khi đi bộ

Để đi bộ an toàn, không bị chấn thương và đạt hiệu quả cao bạn nên chú trọng một vài vấn đề:

Tư thế đi bộ

Nhìn thẳng về phía trước, không cúi đầu xuống. Việc cúi đầu xuống sẽ khiến cột sống của bạn cong xuống theo. Bạn cũng sẽ làm căng đốt sống cổ và dễ dẫn đến chấn thương, hoạt động cổ không linh hoạt sau khi đi bộ nhanh.

Không sử dụng điện thoại. Bạn sẽ chẳng thể nhìn thẳng về phía trước nếu tay đang cầm điện thoại. Tay và chân, cơ thể sẽ không thể phối hợp nhịp nhàng. Dù bạn có nhìn đúng tư thế về phía trước cũng không thể thấy đường nên dễ va chạm phải chướng ngại vật và tạo nên những chấn thương không đáng có.

Phối hợp nhịp nhàng cơ thể. Lưng, vai, hông, cổ và hai tay phải phối hợp nhịp nhàng với nhau.

Độ dài bước chân khi đi bộ

Kiểm soát độ dài bước chân. Khi đi bộ nhanh thì chân sau của bạn chính là sức mạnh để đẩy toàn bộ cơ thể cho những bước tiếp theo. Việc sải bước quá dài sẽ không có lực và chèn ép mạnh đến các khớp chân. Nếu bước chân quá ngắn thì không để đạt được tốc độ đi bộ nhanh lý tưởng.

Giày đi bộ nhanh

Chọn đúng giày đi bộ. Giày vừa chân được thiết kế cho đi bộ, chạy bộ. Nếu dùng giày thông thường hoặc giày đá bóng, giày chơi cầu lông sẽ không đạt được chất lượng đi bộ.

Đừng uống nước trong quá trình đi bộ nhanh

Không uống nước trong quá trình đi bộ nhanh. Hãy giảm tốc độ từ từ, dừng lại, đứng khoảng 1 phút rồi mới tiến hành uống nước. Lúc đang thở gấp, phổi đang hoạt động với cường độ cao, tim đập mạnh uống nước vào sẽ dễ trụy tim, sặc nước vào phổi và để lại hậu quả nghiêm trọng. Sau khi đi bộ nhanh chỉ nên uống từng ngụm nhỏ.

Chú trọng tình trạng sức khỏe

Những người bị các bệnh về xương khớp, cột sống, huyết áp cao, tim mạch, mang thai… nên chọn các hình thức đi bộ thông thường. Đi bộ nhanh chỉ thích hợp với những người có thể trạng sức khỏe tốt.

Những điều cần thực hiện để hỗ trợ đi bộ nhanh giảm eo

Nếu đi bộ nhanh để giảm eo, cân đối cơ thể thì nên chú trọng thêm các vấn đề về dinh dưỡng, nước và thói quen lành mạnh. Chẳng hạn như:

Ăn uống lành mạnh với các thực phẩm an toàn, tránh chất kích thích, đường và nước có gas. Nên ăn nhiều rau xanh, thực phẩm giàu chất xơ. Thức ăn nhanh, đồ đóng hộp nên loại khỏi bữa ăn hàng ngày của bạn.

Cung cấp đủ nước cho cơ thể sau quá trình đi bộ nhanh và cả ngày dài sau đó. Ít nhất là 2 lít nước mỗi ngày. Nước cũng tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Ngủ ít nhất 7 giờ mỗi ngày. Thức khuya, căng thẳng kèm với tác động của đi bộ sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.

Hạn chế ăn vặt và luôn có kế hoạch rõ ràng cho việc đi bộ nhanh. Nếu đi 15 đến 30 phút mỗi ngày không được hãy bắt đầu làm quen với 5 phút hoặc 10 phút rồi tăng thời gian lên sau.

Đi bộ nhanh là phương pháp giảm cân hiện nay đang được nhiều người sử dụng. Ngoài việc đi bộ nhanh bạn có thể chọn hình thức đi bộ trên máy chạy bộ và chọn chế độ leo dốc, đi nghiêng. Hoặc cũng có thể leo cầu thang bộ thay vì đi bộ nhanh đều được. Chúc các bạn giảm cân nhanh chóng, eo thon, săn chắc cơ bắp với hoạt động đi bộ nhanh 150 phút/tuần của mình!

Ngày đăng: 08/08/2023 16:16:42