Chế độ ăn giảm cân an toàn, hiệu quả nhanh chóng từ chuyên gia

9 tháng trước

700 lượt view

Với mong muốn giảm cân nhanh chóng, có được vóc dáng chuẩn, nhiều người đã tìm đến những loại thuốc giảm cân cấp tốc, nhịn ăn hay tới các thẩm mỹ viện để phẫu thuật giảm cân. Tuy nhiên, các phương pháp này có thể gây ra những tác dụng phụ, thậm chí là phản tác dụng gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.

Để có thể kiểm soát được cân nặng và giảm cân nhanh chóng, các chuyên gia Y tế khuyến cáo những người thừa cân, béo phì nên bắt đầu giảm cân bằng việc xây dựng một chế độ ăn giảm cân lành mạnh. Trong bài viết dưới đây, hãy cùng đi tìm hiểu về chế độ ăn giảm cân an toàn, hiệu quả từ chuyên gia bạn nhé!

I. Những nguyên tắc cần lưu ý khi xây dựng chế độ ăn giảm cân lành mạnh

Chế độ ăn giảm cân

Để xây dựng một chế độ ăn giảm cân an toàn, hiệu quả bạn cần lưu ý một số nguyên tắc sau:

1. Hạn chế ăn các thực phẩm nhiều dầu mỡ

Hạn chế ăn các thực phẩm nhiều dầu mỡ là nguyên tắc quan trọng hàng đầu bạn cần lưu ý khi xây dựng một chế độ ăn giảm cân lành mạnh, đạt hiệu quả. Trong nhiều nghiên cứu, khảo sát đã chỉ ra rằng, trong các thực phẩm nhiều dầu mỡ đặc biệt là đồ chiên, rán, đồ ăn nhanh, đồ hộp,... chứa một lượng lớn chất béo chuyển hóa (Trans fat). Nhóm chất béo này khi được nạp vào cơ thể nhiều sẽ chuyển hóa thành mỡ tích tụ gây ra tình trạng thừa cân, béo phì.

Chế độ ăn giảm cân an toàn, hiệu quả nhanh chóng từ chuyên gia 1

Đồ ăn chiên, rán nhiều dầu mỡ

Ngoài ra, chất béo chuyển hóa cũng là nguyên nhân chính dẫn tới tình trạng cholesterol xấu trong cơ thể tăng cao, gây ra các bệnh nguy hiểm cho cơ thể như bệnh về hệ mạch, huyết áp,...

Do đó, để có thể giảm cân, giảm mỡ trong cơ thể bạn nên cắt giảm, hạn chế ăn các thực phẩm nhiều dầu mỡ. Theo khuyến cáo của các chuyên gia, lượng chất béo bạn nên nạp vào cơ thể chỉ nên nằm trong khoảng 15- 20% tổng lượng calo trong khẩu phần ăn.

2. Lựa chọn các loại thực phẩm lành mạnh

Các loại thực phẩm lành mạnh bạn nên lựa chọn trong chế độ ăn giảm cân đó là các thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng nhưng hàm lượng calo trong thực phẩm thấp hoặc khiến bạn cảm thấy nhanh no, no lâu như: các loại rau, củ quả giàu chất xơ, các thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất, protein,… Các thực phẩm này không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu, giảm cảm giác thèm ăn mà còn giúp cải thiện tình trạng sức khỏe, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.

3. Không nên bỏ bữa, nhịn ăn

Có một quan niệm khá sai lầm mà rất nhiều người mắc phải khi giảm cân đó chính là bỏ bữa, nhịn ăn. Với một người đang nạp một lượng thức ăn lớn mỗi ngày nhưng đột ngột bỏ bữa, nhịn ăn sẽ khiến cơ thể tăng cảm giác đói khiến bạn thèm ăn hơn. Mặt khác, việc cơ thể không được cung cấp năng lượng sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, cơ thể suy nhược, không thể sinh hoạt và làm việc bình thường. Thậm chí, việc nhịn ăn, bỏ bữa còn gây ảnh hưởng xấu tới hệ tiêu hóa, đặc biệt là dạ dày.

Chế độ ăn giảm cân an toàn, hiệu quả nhanh chóng từ chuyên gia 2

Bỏ bữa, nhịn ăn khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, cơ thể suy nhược, ảnh hưởng xấu tới hệ tiêu hóa, đặc biệt là dạ dày

Do đó, để có thể giảm cân một cách an toàn, hiệu quả thì thay vì nhịn ăn, bỏ bữa bạn có thể cắt giảm lượng calo bằng cách giảm từ từ lượng thức ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày, hoặc sử dụng các thực phẩm chứa hàm lượng calo thấp.

II. Chế độ ăn giảm cân an toàn, hiệu quả

Khi xây dựng chế độ ăn giảm cân bạn cần lưu ý nạp đầy đủ các nhóm dưỡng chất cần thiết để cơ thể bạn giảm cân một cách hiệu quả mà không gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.

1. Chất đạm (Protein)

Chất đạm hay protein là nhóm dưỡng chất vô cùng cần thiết cho cơ thể và cũng là nhóm dưỡng chất bạn không thể bỏ qua trong chế độ ăn giảm cân. Chất đạm cung cấp cho cơ thể hàm lượng lớn calo cho các hoạt động hàng ngày của bạn. Bên cạnh đó, một chế độ ăn giàu đạm sẽ khiến bạn cảm thấy no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Từ đó khiến cho bạn giảm bớt lượng thức ăn nạp vào cơ thể.

Mặt khác, với khẩu phần ăn nhiều đạm kết hợp với tập luyện điều độ sẽ giúp bạn tăng cơ, giảm mỡ. Điều này sẽ giúp cải thiện đáng kể tình trạng sức khỏe của bạn, cơ thể bạn sẽ săn chắc, dẻo dai và có được vóc dáng chuẩn, cân đối. Chế độ ăn này cũng giúp bạn giảm cân và ít bị lên cân lại.

Chế độ ăn giảm cân an toàn, hiệu quả nhanh chóng từ chuyên gia 3

Bổ sung các thực phẩm giàu đạm có lợi cho quá trình giảm cân

Để có thể giảm cân với thực đơn giàu protein bạn nên lựa chọn các thực phẩm giàu protein tốt như:

Thủy, hải sản: Cá hồi, tôm, cua...
Các loại thịt: Thịt ức gà, thịt lợn, thịt bò,...
Trứng, sữa đậu nành, sữa tách kem,…

2. Chất béo (Lipid)

Có một thực tế rằng, chất béo có 2 nhóm chính là chất béo tốt và chất béo xấu. Nhóm chất béo xấu bao gồm chất béo chuyển hóa (Trans fat) và chất béo bão hòa. Chất béo xấu, đặc biệt là trans fat không mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng nhưng lại cực kỳ có hại cho cơ thể. Khi cơ thể dung nạp nhiều chất béo xấu sẽ làm tăng lượng cholesterol xấu-LDL và làm giảm lượng cholesterol tốt-HDL, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như cao huyết áp, mỡ máu, tim mạch, đột quỵ,... Các chất béo xấu có nhiều trong thức ăn nhanh, thực phẩm nhiều dầu mỡ, chiên, nướng,...

Chế độ ăn giảm cân an toàn, hiệu quả nhanh chóng từ chuyên gia 4

Các thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt và chất béo xấu

Tuy nhiên trái ngược với nhóm chất béo xấu, chất béo tốt không no lại cực kỳ tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó, khi nạp lượng chất béo tốt vừa phải còn giúp bạn giảm cân an toàn. Chất béo không bão hòa (chất béo không no) đặc biệt tốt cho tim mạch và tạo cho bạn cảm giác nhanh no và no lâu khi ăn. Do đó, bạn sẽ không còn cảm giác thèm ăn, ăn vặt nhiều. Các loại chất béo tốt cho sức khỏe bạn nên ăn như: dầu olive, dầu dừa, bơ, hạt chia, quả óc chó, đậu nành,... hay các loại cá như cá hồi, cá mòi...

3. Carbohydrate

Carbohydrate hay còn được gọi là Carbs là một loại dưỡng chất đa lượng vô cùng cần thiết đối với cơ thể. Carbs có một vai trò vô cùng quan trọng, cung cấp một lượng lớn năng lượng cho các hoạt động trong cơ thể. Đồng thời carb còn giúp chuyển hóa chất béo, cải thiện chức năng của não, có ảnh hưởng đến trí nhớ và cảm xúc của con người. Do đó, trong chế độ ăn giảm cân bạn cũng không nên loại bỏ hoàn toàn nhóm dưỡng chất này.

Carbs bao gồm các loại chính là tinh bột, đường, chất xơ. Cũng tương tự như lipit, carbs cũng có loại carb tốt và carb xấu. Khi xây dựng chế độ ăn giảm cân bạn nên loại bỏ các thực phẩm chứa nhiều carb xấu và thay vào đó là ăn các thực phẩm giàu carb tốt.

Chế độ ăn giảm cân an toàn, hiệu quả nhanh chóng từ chuyên gia 5

Loại bỏ các thực phẩm chứa nhiều carb xấu và thay vào đó là ăn các thực phẩm giàu carb tốt

Các thực phẩm chứa nhiều carb xấu có hại cho cơ thể như: bánh ngọt nhiều đường, nước ngọt, các loại tinh bột trắng như bánh mì trắng, gạo trắng,....
Các loại thực phẩm chứa nhiều carb tốt bạn nên ăn như: các loại ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, ra quả tươi, lúa mạch,..

Carb cùng với protein và lipid là bộ 3 nhóm dưỡng chất quan trọng. Việc loại bỏ hoàn toàn carb ra khỏi thực đơn có thể khiến cơ thể bạn trở nên mệt mỏi, thiếu năng lượng và có thể gây ra các bệnh nguy hiểm khác.

4. Rau xanh và trái cây

Một chế độ ăn giảm cân lành mạnh thì chắc chắn không thể thiếu rau xanh và trái cây - nguồn thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe.

Chế độ ăn giảm cân an toàn, hiệu quả nhanh chóng từ chuyên gia 6

Ăn nhiều rau xanh và trái cây tươi sẽ giúp cơ thể bạn được thanh lọc

Ăn nhiều rau xanh và trái cây tươi sẽ giúp cơ thể bạn được thanh lọc, tăng sức đề kháng, giúp đẹp da,.... Bên cạnh đó, hàm lượng carb trong ra xanh và trái cây thấp. Do đó bạn có thể ăn nhiều mà vẫn giảm cân nhanh chóng và không bị mất năng lượng.

Một số các thực phẩm giàu chất xơ, các loại vitamin, khoáng chất và chứa ít carb bạn nên ăn như: bánh mì đen, gạo lứt, yến mạch, ngũ cốc, súp lơ, dưa chuột, cà chua, cải bắp, cải xoăn,...

5. Muối

Muối cũng là thành phần nên có trong khẩu phần ăn giảm cân của bạn. Muối vừa giúp các món ăn ngon miệng, dễ ăn hơn vừa giúp bạn tránh được các bệnh do thiếu muối, thiếu i-ốt gây ra.

Chế độ ăn giảm cân an toàn, hiệu quả nhanh chóng từ chuyên gia 7

Muối giúp bạn tránh được các bệnh do thiếu muối, thiếu i-ốt gây ra

Tuy nhiên, theo khuyến cáo của chuyên gia dinh dưỡng, bạn chỉ nên ăn khoảng dưới 6g muối mỗi ngày đối với người bình thường. Còn nếu bạn có tiền sử bệnh cao huyết áp thì chỉ nên sử dụng khoảng 2 - 4g muối mỗi ngày.

Việc ăn đầy đủ các nhóm dưỡng chất vừa giúp bạn cải thiện tình trạng sức khỏe của mình và đạt được hiệu quả giảm cân lâu dài.

III. Các nhóm thực phẩm cần tránh khi xây dựng chế độ ăn giảm cân

Dưới đây là một số các thực phẩm được chuyên gia y tế khuyến cáo bạn nên tránh để có thể giảm cân hiệu quả, lành mạnh.

Hạn chế ăn các loại chất béo bão hòa có nguồn gốc từ động vật như dầu mỡ động vật, thịt mỡ,...
Hạn chế ăn các thực phẩm chứa nhiều cholesterol xấu như: nội tạng động vật, các món ăn chứa nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh (khoai tây chiên, mỳ ý, hamburger,...), các loại nước sốt ăn kèm với salad,...
Hạn chế các thực phẩm chứa nhiều đường như: bánh kẹo mứt, chocolate, nước ngọt có ga,...
Hạn chế ăn các thực phẩm đóng hộp, đồ ăn chứa nhiều muối như: xúc xích, nước mắm, hải sản khô, đồ muối chua,...
Loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm có chứa chất kích thích như: rượu, bia, thuốc lá, cafe,...

Trên đây là một số những lưu ý khi xây dựng chế độ ăn giảm cân theo lời khuyên của các chuyên gia về dinh dưỡng và y tế. Hy vọng qua bài viết này bạn đã hiểu rõ hơn về một chế độ ăn giảm cân lành mạnh cũng như xây dựng cho mình một chế độ ăn phù hợp.

Để giảm cân an toàn, lành mạnh và có được một thân hình săn chắc, vóc dáng cân đối, khỏe mạnh đòi hỏi bạn cần phải có sự kiên trì trong việc duy trì một chế độ ăn giảm cân lành mạnh. Bên cạnh chế độ ăn, bạn cũng nên kế hợp với tập luyện các bài tập giảm cân để có thể giảm cân nhanh chóng và hiệu quả hơn. Chúc bạn giảm cân thành công!

Ngày đăng: 09/08/2023 10:29:15