Bật mí 4 bước tăng cân lành mạnh cho người gầy

1 năm trước
938 lượt view

Nếu bạn đang muốn cải thiện cân nặng, có được thân hình đẹp, đầy đặn thì việc đầu tiên bạn cần có kế hoạch tăng cân cụ thể. Trong bài viết này, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu 4 bước tăng cân cho người gầy an toàn, hiệu quả trong thời gian ngắn.

1. Xác định rõ ràng mục tiêu tăng cân

Các bước tăng cân cho người gầy an toàn, hiệu quả trong thời gian ngắn

Để tăng cân hiệu quả, trước hết bạn cần xác định được mục tiêu tăng cân của mình. Cân nặng hiện tại của bạn là bao nhiêu? Bạn mong muốn đạt được số cân nặng bao nhiêu? Bạn muốn trong 1 tuần tăng được bao nhiêu cân?... Trước khi bắt tay vào thực hiện kế hoạch tăng cân bạn cần làm rõ được các vấn đề này và có một mục tiêu, con số rõ ràng, cụ thể.

Xác định mục tiêu, kế hoạch tăng cân rõ ràng

Thông thường, một người bình thường sẽ tiêu tốn khoảng 700 calo cho các hoạt động hàng ngày. Do đó, để có thể tăng cân nhanh chóng và hiệu quả thì bạn cần phải nạp một lượng calo lớn hơn so với lượng calo đã bị tiêu tốn mỗi ngày. Việc nạp calo vào cơ thể cũng cần được tính toán kỹ lưỡng để đảm bảo có thể của bạn có thể hấp thụ được tối đa và không gây hại cho sức khỏe.

Để bổ sung nhiều calo hơn bạn nên ăn ít nhất 3 bữa mỗi ngày và xen kẽ các bữa ăn phụ giữa các bữa chính.

2. Đổ sung đầy đủ các nhóm dưỡng chất cần thiết cho cơ thể

Khi đã xác định được mục tiêu tăng cân và có kế hoạch tăng cân rõ ràng, bước tiếp theo bạn cần lựa chọn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe.

Trong chế độ ăn tăng cân lành mạnh bạn cần ăn đầy đủ các nhóm dưỡng chất theo tháp dinh dưỡng bao gồm:

Tháp dinh dưỡng tăng cân cho người gầy

2.1 Thực phẩm giàu tinh bột

Các thực phẩm giàu tinh bột là nhóm thực phẩm bạn cần bổ sung đầy đủ vào chế độ ăn hàng hàng của mình. Bởi tinh bột cung cấp cho cơ thể một lượng lớn calo. Theo khuyến cáo của các chuyên gia về dinh dưỡng thì để có thể tăng cân bạn cần phải ăn đầy đủ khoảng 12kg thực phẩm giàu tinh bột mỗi tháng.

Các thực phẩm giàu tinh bột tốt cho sức khoẻ

Nhóm thực phẩm giàu tinh bột bạn nên ăn để tăng cân gồm: cơm, gạo lứt, bánh mì, khoai,...

2.2 Rau củ quả tốt cho quá trình tăng cân

Có nhiều ý kiến cho rằng người gầy muốn tăng cân thì không cần ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ như rau, củ, quả. Tuy nhiên đây là một quan niệm hoàn toàn sai lầm. Đối với cơ thể, chất xơ, các loại vitamin, khoáng chất có trong rau, củ, quả đóng vai trò vô cùng quan trọng. Chúng không chỉ hỗ trợ hệ tiêu hoá chuyển hoá dưỡng chất trong thức ăn mà còn giúp cơ thể phát triển một cách toàn diện.

Rau củ quả tốt cho quá trình tăng cân

Một chế độ ăn tăng cân lành mạnh cho người gầy thì bạn cần bổ sung khoảng 10kg các loại rau xanh mỗi tháng. Bên cạnh đó bạn có thể ăn thêm các loại trái cây tươi hoặc khô tùy theo nhu cầu của bản thân.

2.3 Thực phẩm giàu protein (đạm)

Để tăng cân nhanh mà không bị béo, tăng mỡ thì bạn cần ăn nhiều thực phẩm giàu protein. Protein là chất có vai trò vô cùng quan trọng trong việc hình thành và phát triển cơ bắp, mô tế bào. Chất đạm đóng vai trò quan trọng giúp cơ thể phát triển cơ bắp và các mô giúp cơ thể săn chắc.

Các thực phẩm giàu đạm tốt cho quá trình tăng cân

Các thực phẩm giàu đạm tốt cho quá trình tăng cân bạn nên bổ sung vào thực đơn của mình bao gồm:

  • Nguồn đạm từ động vật: Thịt, trứng, sữa, hải sản,...

  • Nguồn đạm từ thực vật: Các loại đậu, hạnh nhân, đậu lăng, hạt chia, bông cải xanh, hạt hướng dương, bơ,...

Đạm có đóng vai trò quan trọng, giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Tuy nhiên, ăn các thực giàu đạm sẽ khiến bạn có cảm giác no lâu. Do đó bạn nên bổ sung lượng đạm vừa phải, phù hợp với thể trạng của bạn. Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng bạn nên ăn khoảng 4kg đạm động vật (khoảng 1.5kg các loại thịt và khoảng 2.5kg cá, hải sản) và khoảng 2kg đậu phụ và các loại thực phẩm giàu protein khác.

2.4 Bổ sung thực phẩm giàu chất béo tốt

Nhóm thực phẩm giàu chất béo tốt cung cấp cho cơ thể lượng lớn calo, giúp bạn tăng cân nhanh chóng, an toàn. Vì vậy bạn nên bổ sung thêm các nhóm thực phẩm giàu chất béo tốt vào thực đơn ăn tăng cân hàng ngày của mình.

Các thực phẩm giàu chất béo có lợi cho sức khoẻ

Tuy nhiên, bạn cũng cân lưu ý không nên ăn quá nhiều chất béo. Mỗi tháng bạn chỉ nên ăn khoảng 600gr chất béo tốt.

2.5 Các thực phẩm nhiều đường

Các thực phẩm nhiều đường cung cấp một lượng lớn calo cho cơ thể. Tuy nhiên các thực phẩm này lại khiến bạn tích tụ mỡ và có thể gây ra tình trạng béo phì, ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe. Do đó, để có thể tăng cân nhanh chóng, an toàn mà không bị tích tụ mỡ nhiều thì bạn nên hạn chế ăn nhóm thực phẩm này. Mỗi tháng bạn chỉ nên ăn khoảng <500gr đường.

Hạn chế ăn các thực phẩm nhiều đường

2.6 Các thực phẩm nhiều muối

Muối là loại gia vị không thể thiếu trong các bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên đây lại là nhóm thực phẩm bạn nên hạn chế ăn nhất. Bởi bên cạnh lợi ích, thì các thực phẩm nhiều muối lại gây ra nhiều tác hại hơn cho sức khỏe. Do đó bạn nên hạn chế sử dụng các loại thực phẩm có nhiều muối và nên ưu tiên sử dụng muối có chứa nhiều iot.

Hạn chế ăn các thực phẩm nhiều muối

3. Xây dựng thực đơn tăng cân an toàn

Sau khi đã chuẩn bị đầy đủ các nhóm thực phẩm cần thiết và có mục tiêu tăng cân rõ ràng thì bạn cần xây dựng cho mình một thực đơn tăng cân phù hợp.

Với các bữa ăn chính bạn cần bổ sung đầy đủ các nhóm thực phẩm bao gồm: Đạm, tinh bột, các loại vitamin và khoáng chất, chất béo tốt.

Bên cạnh các bữa chính bạn cần bổ sung thêm các bữa ăn phụ. Các bữa ăn phụ này sẽ giúp cơ thể bạn được nạp năng lượng liên tục và không bị quá tải ở các bữa ăn chính. Trong bữa ăn phụ bạn nên ăn các thực phẩm như: sữa chua, các loại trái cây, sữa, nước ép,...

Thực đơn tăng cân cho người gầy

Dưới đây là một gợi ý thực đơn ăn tăng cân cho người gầy hiệu quả:

Gợi ý thực đơn tăng cân lành mạnh cho người gầy

Thực đơn tăng cân lành mạnh cho người gầy

Gợi ý thực đơn tăng cân hiệu quả cho người gầy

4. Tập luyện thể dục thể thao tăng cân cho người gầy

Bên cạnh chế độ ăn giàu dinh dưỡng bạn cũng cần xây dựng cho mình kế hoạch tập luyện với các bài tập tăng cân. Vận động, hoạt động thể dục thể thao điều độ sẽ giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn, làm tăng cảm giác đói, thèm ăn. Bên cạnh đó, khi vận động cơ thể của bạn cũng khỏe mạnh hơn, tăng sức đề kháng cơ thể. Việc kết hợp giữa chế độ ăn lành mạnh cùng chế độ tập luyện phù hợp sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng, an toàn, cơ thể săn chắc, khoẻ mạnh.

Chế độ tập luyện phù hợp sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng, an toàn, cơ thể săn chắc, khoẻ mạnh

Trên đây là 4 cách tăng cân lành mạnh, an toàn và hiệu quả cho người gầy. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn cải thiện được cân nặng, sức khỏe và vóc dáng của mình.

Ngày đăng: 01/04/2021 15:35:50

Bài viết liên quan

Hãy trở thành người đầu tiên thảo luận nào về bài viết Bật mí 4 bước tăng cân lành mạnh cho người gầy
938 Lượt view
Bình luận
Đầu trang