Yoga giảm mỡ bụng giúp eo thon nhanh nhất với 12 bài tập huyền thoại

Yoga giảm mỡ bụng với 12 tư thế huyền thoại giúp đánh bay mỡ bụng hiệu quả nhất 2021! Với những bài tập này chị em sẽ lấy lại vòng eo thon gọn trong một thời gian ngắn. Những năm trước các người đẹp có xu hướng khoe cằm V-line, vòng 1 và vòng 3. Năm nay xu hướng khoe eo thon đang lên ngôi. Đừng bỏ qua chiến dịch eo thon của mình để có thể diện đa dạng các bộ cánh khoe vòng 2 chắc khỏe và thon gọn của mình nhé.

Surya Namaskar: Tư thế yoga giảm mỡ bụng Chào mặt trời

Yoga giảm mỡ bụng từ từ thuế Surya Namaskar - chào mặt trời là một chuỗi bài tập yoga lý tưởng cho eo thon. Ngoài ra, đây cũng là bài tập để cải thiện chiều cao và chắc khỏe xương. Bài tập này thực hiện liên hoàn với 12 động tác khác nhau. Các hành độc chủ yếu là uốn cong về phía trước và hít thở sâu giúp giải độc tố, giảm mỡ bụng và tăng độ dẻo dai cho xương khớp.

Cách thực hiện yoga Surya Namaskar

Người tập yoga giảm mỡ bụng sẽ tiến hành đứng thẳng, thả lỏng hai vai và thoải mái cơ ngực.

Tiếp theo hãy hít vào một hơi nhẹ nhàng và từ từ, uyển chuyển nhấc hai tay lên. Đến khi thực hiện thở ra thì hai tay cũng đồng thời chắp trước ngực ở tư thế như đang cầu nguyện.

Lần hít vào tiếp theo sẽ tiến hành vươn hai tay của mình qua khỏi đầu. Đồng thời với hành động này sẽ di chuyển uốn cong người về phía sau.

Đến động tác thở ra sẽ thực hiện nhẹ nhàng và từ từ gập người về phía trước. Gập từ từ và uyển chuyển cho đến khi trán chạm được vào đầu gối.

Khi trán đã chạm vào đầu gối thì hai tay cũng nhẹ nhàng buông xuống sàn. Để tiếp nối động tác khác hãy giữ nguyên chân trái và di chuyển chân phải về phía sau. Kéo căng bàn chân trái đang trụ và chỉ chống nền bằng đầu ngón chân. Hãy dùng hết sức và từ từ kéo căng người đến giới hạn bạn có thể.

Khi đã kéo căng hết cỡ thì tiến hành đẩy chân trái và chân phải song song với nhau trong tư thế tấm ván. Đồng thời lúc này hai tay cũng chống xuống sàn, giữ thẳng lưng và cố định tư thế trong một thời gian ngắn.

Sau đó tiến hành hít vào và kéo căng người về phía trước. Đến khi công thể kéo căng được nữa thì hạ người từ từ xuống sàn và áp sát khuỷu tay vào 2 bên nách để thở ra.

Trong tư thế này sẽ chuyển tiếp sang tư thế khác bằng cách hít sâu và rướn người lên cao. Sau đó đẩy hai vai ra sau như tư thế của rắn hổ mang.

Bước tiếp theo sẽ úp người theo tư thế chữ V ngược và hóp bụng lại.

Hoàn tất bài tập yoga giảm mỡ bụng trong tư thế Surya Namaskar bằng cách hít sâu và đưa chân phải về phía trước. Sau đó chống mũi bàn chân còn lại và thở ra.

Lợi ích của yoga Surya Namaskar

Giảm mỡ bụng nhanh và cân bằng năng lượng sống tốt. Đặc biệt là cơ thể dẻo dai và các cơ trên cơ thể đều săn chắc, khỏe mạnh. Quan trọng nhất là bài tập này kết hợp việc hít thở rất tốt nên khỏe cho hệ hô hấp và đào thải độc tố trong cơ thể.

Surya Namaskar sẽ không tốt nếu bạn có bệnh về tim mạch, mang thai hoặc đang trong chu kỳ kinh nguyệt.

Padahastasana: Tư thế cúi gập người khi đứng

Yoga giảm mỡ bụng với tư thế Padahastasana rất đơn giản và thực hiện nhanh. Động tác này tác động trực tiếp đến cơ bụng và đốt cháy mỡ bụng siêu tốc.

Thực hiện yoga Padahastasana

Đứng thẳng người, hai gót chân chạm nhau và thả lỏng 2 tay.

Sau đó bắt đầu dùng hết sức, từ từ hít sâu và giơ hai tay song song với vai.

Tiếp tục thở ra và duỗi người về phía trước nhưng vẫn đảm bảo lưng phải thẳng. Cúi gấp người từ từ cho đến khi đầu chạm vào chân. Đến khi nào bạn thấy hai bắp chân và phần sau đầu gối căng đau thì dừng lại.

Cố gắng để chạm được 2 lòng bàn tay đến chân nhưng không uốn cong đầu gối là bạn đã thành công.

Khi đạt đến được tư thế này hãy tiến hành hóp bụng lại trong vòng 60 giây. Cao điểm nhất có người sẽ hóp được đến 2 đến 3 phút.

Cuối cùng của tư thế này là việc thở ra nhẹ nhàng và quay lại như ban đầu. Thực hiện khoảng 10 lần liên tiếp sẽ đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất.

Lợi ích của yoga giảm mỡ bụng Padahastasana

Không chỉ cải thiện mỡ bụng mà cổ tay, cổ chân và hệ tiêu hóa đều được cải thiện. Đặc biệt là tinh thần và thể chất cũng được phát triển theo chiều hướng tích cực.

Tuy nhiên, những người bị bệnh xương khớp và đốt sống thì không nên thực hiện tư thế yoga giảm mỡ bụng Padahastasana.

Kumbhakasana: tư thế yoga giảm mỡ bụng Tấm ván

Săn chắc mỡ bụng không có tư thế nào tốt bằng việc plank trong tư thế tấm ván. Kiên trì tập luyện chỉ sau 1 tuần sẽ có hiệu quả rõ rệt cho vòng bụng.

Cách thực hiện tư thế Kumbhakasana

Thả lỏng người và nằm úp mặt xuống sàn hoặc tấm thảm tập yoga.

Nâng tay lên vuông góc, nhón toàn bộ chân và nâng phần hông lên cao. Chỉ trụ bằng hai đầu bàn chân.

Lưng thẳng, mông không quá cao và nhìn thẳng về phía trước.

giữ tư thế này trong vòng 20 giây. Sau đó nâng thời gian lên mức cao hơn. Đến khi bạn giữ được tư thế Plank này trong vòng 2 phút có thể duy trì tư thế này. Khi đã trở nên quá quen thuộc có thể cho thêm các vật nặng lên trên lưng của mình.

Lợi ích của tư thế Kumbhakasana

Kumbhakasana giúp săn chắc mỡ bụng, ngực, cơ đùi và bắp tay. Đặc biệt đốt cháy mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng. Chỉ cần 2 phút mỗi ngày bạn đã loại bỏ mỡ bụng dễ dàng mà không cần phải tập luyện với cường độ cao.

Paschimottanasana: Tư thế Yoga ngồi gập người về phía trước

Yoga giảm mỡ bụng bằng tư thế Paschimottanasana cũng được nghiên cứu là cho hiệu quả cao. cách thực hiện cũng khá đơn giãn và không mất quá nhiều sức lực hay phải tập với cường độ cao.

Thực hiện yoga Paschimottanasana

Trong tư thế ngồi thẳng lưng và duỗi thẳng hai chân, bạn tiến hành hướng hai mũi chân lên trên và áp sát chúng vào nhau.

Bắt đầu hít sâu và duỗi tay lên trên đầu nhưng vẫn thẳng khủyu tay. Đưa ánh mắt nhìn theo bàn tay và rướn cột sống căng nhất có thể. Kết thúc động tác bằng việc thở ra và đưa tay về vị trí thả lỏng thoải mái.

Sau khi hạ tay xuống và thoải mái thì đưa ngón tay chạm vào đầu ngón chân nhưng vẫn đảm bảo đầu gối không được cong. Giữ tư thế này từ 60 đến 90 giây và đồng thời kết hợp hít vào.

Thở ra và thư giãn thoải mái cơ thể. Thực hiện động tác này khoảng 10 lần và chuyển sang động tác yoga giảm mỡ bụng khác.

Lợi ích của yoga Paschimottanasana

Giảm mỡ vòng bụng nhanh chóng, chắc khỏe cơ xương, linh hoạt các đốt sống và thư giãn thoải mái.

Tuy nhiên có vấn đề về hệ cơ xương thì không nên quá sức với các bài tập này. Sau phẫu thuật, sinh đẻ hoặc tiêu chảy nên từ từ thích ứng lại với các bài tập luyện.

Pavanamuktasana: Tư thế yoga giảm mỡ bụng ống bễ

Yoga giảm mỡ bụng với tư thế này sẽ giảm vòng 2 nhanh chóng. Đặc biệt là tốt cho hệ tiêu hóa, dạ dày và thúc đẩy đốt cháy chất béo ở các vùng lân cận.

Thực hiện tư thế yoga Pavanamuktasana

Tiến hành nằm ngửa ra giữa sàn nhà hoặc thảm yoga. Sau đó hướng mặt lên trên trần nhà và duỗi đứng chân bằng cách trụ gót chân. Sát hai gót chân chạm vào với nhau.

Dùng sức hít một hơi thật sâu và sau đó từ từ thở ra. Khi thở ra hãy đồng thời co hai gối lại và dùng tay ôm chặt, ép hai đầu gối xuống bụng. Giữ tư thế này trong vòng 60 phút đến 90 phút.

Sau đó lại tiếp tục hít một lần nữa và lần này, khi bạn thở ra bạn hãy nhấc đầu lên, cố gắng cho đầu gối có thể chạm vào cằm của mình. Giữ tư thế này trong vòng 60 phút đến 90 phút.

Thở ra từ từ, thả lỏng đầu gối và thoải mái tư thế nằm ban đầu.

Lặp lại tư thế Pavanamuktasana khoảng 10 lần thì nghỉ ngơi.

Lợi ích của Pavanamuktasana

Phát triển cơ bắp cho vùng bụng, đánh tan mỡ bụng và kích thích đốt cháy mỡ thừa. Bạn cũng sẽ có vùng cơ ở cánh tay, đùi thon gọn hơn với bài tập này.

Huyết áp cao, phụ nữ mang thai, bệnh về cột sống, đau vai gáy không nên tập tư thế Pavanamuktasana.

Virabhadrasana I, II: Tư thế yoga giảm mỡ bụng chiến binh 1 và 2

Virabhadrasana I giảm mỡ bụng hiệu quả bằng cách uốn cong đầu gối với sự hỗ trợ của lòng bàn tay.

Cách thực hiện Virabhadrasana I

Đặt một chân ở phía trước và uốn cong ở đầu gối.

Lòng bàn tay duỗi thẳng và hướng về phía trước. Chân phải thì tay trái và ngược lại.

Sau đó đổi chân và thực hiện động tác này với chân còn lại.

Động tác này sẽ làm căng ở vùng bụng, kích thích cơ phát triển và đánh tan mỡ bụng.

Cách thực hiện Virabhadrasana II

Virabhadrasana II thực hiện về cơ bản như Virabhadrasana I, tuy nhiên động tác này sẽ hướng hai lòng bài tay về phía trước.

Lợi ích của Virabhadrasana

Hoạt động tốt cho hệ cơ xương, giúp giữ thăng bằng hiệu quả, giảm mỡ bụng nhanh chóng. Động tác này thích hợp với nhiều lứa tuổi, không lo ảnh hưởng đến sức khỏe và không mất nhiều sức lực. Tuy nhiên, những người bị bệnh về đốt sống cũng nên thận trọng.

Vasisthasana: Tư thế giảm mỡ bụng Plank bên

Vasisthasana là biến thể của tư thế Plank. Tư thế này đốt cháy mỡ một bên hông hiệu quả để cải thiện vóc dáng eo thon hoàn hảo nhất.

Cách thực hiện Vasisthasana

Nằm sấp xuống sàn, sau đó nghiêng người qua trái hoặc quay phải. Tiến hành nâng cánh tay theo chống vào hông theo tư thế như quai của ly nước. Tay còn lại duỗi thẳng và để song song với mặt trên của cơ thể. Tiến hành căng cơ vùng hông dưới trong vòng 15 đến 30 giây và đổi bên ngược lại. Tư thế này sẽ giúp bụng phẳng và eo thon từ nhiều hướng khác nhau.

Lợi ích của Vasisthasana

Eo thon, chắc bắp đùi, săn cơ bắp tay hiệu quả. Tư thế này thích hợp với mọi đối tượng và không lo các vấn đề liên quan đến cột sống.

Uttanpadasana: Tư thế Yoga giảm mỡ bụng nâng cao chân

Yoga giảm mỡ bụng với tư thế nâng cao chân Uttanpadasana sẽ giúp hông và đùi săn chắc hiệu quả.

Thực hiện yoga Uttanpadasana

Nằm ngửa ra sàn và duỗi thẳng hai chân. Khép hai chân lại và trụ bằng gót chân, để hai gót chân chạm vào nhau. Song song với tư thế này thì duỗi thẳng hai tay theo chiều dọc của cơ thể.

Hít sâu và thở ra từ từ để căng cơ ở vùng lưng và bụng đến mức căng cơ mà bạn có thể chịu đựng được.

Sau đó tiến hành nâng hai chân lên vuông góc với sàn và cơ thể tạo thành một góc 90 độ. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây.

Nên thư giãn khoảng 15 giây rồi thực hiện lại. Tùy vào sức khỏe để tập từ 7 đến 10 lần với bài tập Uttanpadasana.

Lợi ích của yoga Uttanpadasana

Ngoài việc giảm mỡ bụng thì còn tác động tốt đến dạ dày, cơ quan sinh sản cũng như cải thiện tuần hoàn máu và hạn chế đau lưng tốt nhất.

Nếu sau khi tập tư thế này mà cơ thể đau nhức đồng nghĩa với việc bạn đã làm sai động tác. Hoặc cột sống của bạn đang có vấn đề. Nên tìm các bài tập khác để giảm lực tác động lên cột sống.

Marjariasana: Tư thế yoga con bò/con mèo

Yoga giảm mỡ bụng tư thế Marjariasana tác động mạnh mẽ lên nhóm cơ bụng. Bạn sẽ đang tan mỡ bụng nhanh chóng chỉ với bài tập này. Cơ bụng sẽ săn chắc, thon gọn và không chùng nhão khi duy trì bài tập này hàng ngày.

Thực hiện Marjariasana

Quỳ gối lên hai gót chân và giữ đầu, lưng thẳng về phía trước. Hít thở bình thường đồng thời chống hai bài tay xuống sàn như tư thế của con mèo. Dễ hiểu hơn là như tư thế của be bé bò nhưng lưng phải thẳng và song song với mặt sàn.

Sau đó dồn hết lực vào đầu gối và hai lòng bài tay và ngẩng đầu lên, điều khiển xương sống lõm xuống và đẩy bụng xuống sàn nhà.

Mở rộng vùng bụng để có thể hít tối đa không khí vào bên trong khoang bụng. Ngưng 15 đến 30 giây mới tiến hành thở ra.

Tư thế này nên thực hiện khoảng 10 lần trong một quy trình tập. Có thể giãn cách tư thế Marjariasana bằng việc nghỉ 15 phút giữa các khoảng cách.

Lợi ích của bài tập Marjariasana

Thon bụng trên, phẳng bụng dưới, dẻo dai cho cột sống sau một thời gian ngắn tập luyện.

Tuy nhiên nếu bạn đau vai gáy, hệ xương sống bị tổn thương thì không nên tập yoga giảm mỡ bụng theo tư thế Marjariasana.

Bhujangasana: Tư thế yoga giảm mỡ bụng rắn hổ mang

Yoga giảm mỡ bụng tư thế Bhujangasana sẽ cần sự dẻo dai của cột sống, linh hoạt đốt sống cổ. Tư thế này thích hợp để giảm mỡ bụng nhanh chóng cho phụ nữ sau sinh.

Thực hiện tư thế yoga Bhujangasana

Nằm sấp và duỗi thẳng hai chân trong tư thế rộng bằng vai. Lưng bàn tay cũng úp xuống dàn và mở rộng bằng vai.

Sau đó tiến hành di chuyển hai tay xuống cạnh ngực và úp lòng bàn tay xuống thảm. Hít sâu từ từ đồng thời nhấc phần ngực và đầu lên khỏi sàn. Hai bàn tay sẽ trở thành điểm chống đẩy để vai và ngực được nâng lên cao và uốn ra đằng sau.

Kết hợp với lưng vai thì đầu cũng uốn về đằng sau trong tư thế nhắm mắt. Không nên mở mắt để hạn chế làm tổn thương đến cơ mặt. Hãy cố gắng để nâng cơ ở phần thắt lưng của bạn lên và uốn cong được nhiều nhất có thể.

Giữ im tư thế Bhujangasana trong 30 đến 60 giây rồi thở bình thường và đồng thờ chuyển nhẹ nhàng cơ thể về vị trí nghỉ ngơi ban đầu.

Mới tập luyện nên thực hiện tư thế này khoảng 10 lần. Sau khi đã quen nên tăng dần tư thế này lên 30 lần và nghỉ giãn cách 15 giây giữa mỗi lần.

Lợi ích của yoga giảm mỡ bụng Bhujangasana

Săn chắc cơ bụng, dẻo dai cột sống, tăng cường cơ vai gáy để tránh việc đau vai gáy. Căng thẳng và mệt mỏi cũng xua tan nếu bạn kết hợp thở đúng kỹ thuật với bài tập này.

Trong tư thế này bạn nên cẩn trọng với việc vặn mình theo các hướng khác. Muốn thực hiện các bài tập khác nên trở về tư thế ban đầu và nghỉ ngơi ít nhất 15 giây.

Dhanurasana: Tư thế giảm mỡ bụng hình cánh cung

Yoga giảm mỡ bụng hình cánh cung là một tư thế tuyệt đẹp và giúp căng cơ khu vực bụng, đùi, cánh tay cũng như ngực hiệu quả. Vóc dáng khi tập luyện Dhanurasana sẽ cân chuẩn toàn diện.

Thực hiện động tác Dhanurasana

Nằm úp mặt xuống tấm thảm tập yoga. Canh chỉnh hai chân duỗi dài ra và hai tay cũng duỗi dài theo chiều của cơ thể.

Sau đó hít sâu và co hai lòng bàn chân lên cao. Dùng hai lòng bàn tay nắm vào bàn chân và nhấc cơ thể theo hình vòng vung. Bạn hãy nhấc uốn cong cơ thể cho đến khi phần bụng cảm thấy căng cứng.

Dừng lại trong tư thế cánh cung Dhanurasana khoảng 60 đến 90 giây rồi nghỉ 15 giây và tiến hành bài tập này cho lần tiếp theo. Thực hiện liên tiếp khoảng 10 lần Dhanurasana sẽ giảm vòng bụng một cách hiệu quả nhất.

Lợi ích của bài tập Dhanurasana

Tốt cho cơ lưng, kích thích giảm cơ bụng và thon gọn trên toàn cơ thể.

Tuy nhiên nếu bạn bị cao huyết áp, thoát vị, chấn thương lưng hoặc cổ thì nên hạn chế bài tập Dhanurasana. Đặc biệt Dhanurasana tư thế cánh cung không thích hợp cho phụ nữ mang thai hay đang trong chu kỳ kinh nguyệt.

Savasana: Tư thế yoga thư giãn

Yoga giảm mỡ bụng Savasana là tư thế cuối cùng bạn nên thực hiện trong bài tập của mình. Tư thế này sẽ giúp bạn thư giãn vòng bụng để hạn chế căng cơ và thoải mái cho toàn bộ cơ thể.

Thực hiện tư thế Savasana

Nằm ngửa người, chân và tay duỗi thẳng theo chiều cơ thể. Bàn tay ngửa thẳng lên trần nhà và hai chân dang rộng bằng vai.

Sau đó nhắm mắt lại, hít thở nhẹ nhàng cho đến khi cơ thể lấy lại trạng thái bình thường.

Lợi ích của tư thế Savasana

Savasana là tư thế thư giãn cuối mỗi bài tập yoga giảm mỡ bụng. Dù tập yoga giảm mỡ bụng với hình thức nào cũng nên kết thúc bài tập với động tác thư giãn này. Lo lắng hay mệt mỏi, căng thẳng cũng có thể dễ dàng loại bỏ với tư thế yoga Savasana.

Hy vọng 12 tư thế yoga giảm mỡ bụng này sẽ hữu ích với những ai cần giảm mỡ bụng. Hãy nhớ xu hướng 2021 là khoe vòng bụng để có động lực tập luyện cơ bụng, đốt cháy mỡ bụng nhé.

Ngày đăng: 09/08/2023 10:57:02