Top 10 cách tăng cân nhanh chóng, an toàn cho người gầy

Tăng cân nhanh chóng, an toàn đang là vấn đề được rất nhiều người quan tâm tìm kiếm trong thời gian gần đây. Thấu hiểu được mối quan tâm này, trong bài viết dưới đây, hãy cùng tìm hiểu top 10 cách tăng cân nhanh chóng, an toàn cho người gầy.

1. Bổ sung calo nhiều hơn lượng calo bị tiêu hao

Nạp nhiều calo hơn lượng calo cơ thể tiêu hao

Một nguyên tắc vô cùng quan trọng bạn cần lưu ý để có thể tăng cân hiệu quả đó chính là bạn cần ăn nhiều calo hơn lượng calo cơ thể bạn tiêu thụ mỗi ngày. Bởi nếu lượng calo bạn nạp vào không nhiều hơn năng lượng tiêu hao thì bạn không thể tăng cân được hay thậm trí là sút cân.

Để có thể cải thiện cân nặng nhanh chóng thì mỗi ngày bạn cần nạp vào cơ thể khoảng 700 - 1000 calo, nhiều hơn mức calo tiêu hao mỗi ngày. Còn nếu bạn muốn tăng cân từ từ thì có thể nạp vào cơ thể nhiều hơn 300 - 500 calo so với mức tiêu hao mỗi ngày.

Tuy nhiên, bạn cũng cần phải dựa vào tình trạng sức khoẻ hiện tại của mình để cân đối lượng calo cho phù hợp.

2. Chú trọng nhóm thực phẩm giàu protein

Trong các nhóm dưỡng chất cần thiết cho cơ thể thì protein (đạm) là nhóm dinh dưỡng quan trọng giúp cơ thể tăng cân an toàn. Cơ thể sử dụng protein để xây dựng và sửa chữa các tế bào, mô, phát triển cơ bắp giúp cơ thể bạn săn chắc, khoẻ mạnh. Ngoài ra protein cũng là thành phần để tạo ra enzyme, hormone,... trong cơ thể. Nếu không có protein trong khẩu phần ăn thì đa số lượng calo bạn nạp vào cơ thể sẽ tích tụ dưới dạng mỡ.

Để giúp tăng cân nhanh, cơ thể săn chắc, không bị tích mỡ, bạn nên tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu protein như: thịt, trứng, cá, sữa, các loại hạt, đậu, tảo, rong biển, rau xanh,...

Protein giúp cơ thể tăng cân, tăng cơ bắp nhanh

Mặc dù protein giúp cơ thể tăng cân, tăng cơ bắp nhanh. Nhưng protein cũng khiến bạn cảm thấy nhanh no, no lâu và làm giảm cảm giác thèm ăn. Điều này gây cản trở cho quá trình nạp đủ lượng calo cần thiết để tăng cân. Do đó bạn cần cân đối khẩu phần ăn protein của mình cho phù hợp để nạp thêm các loại thực phẩm khác.

3. Tăng cường các thực phẩm giàu carbs và chất béo tốt

Bên cạnh nhóm thực phẩm giàu protein thì carbs và chất béo lành mạnh cũng là những thực phẩm giúp bạn cải thiện cân nặng hiệu quả.

Tinh bột đóng vai trò quan trọng giúp bạn cải thiện cân nặng hiệu quả

Carbs đóng vai trò khá quan trọng trong chế độ ăn uống cân bằng. Đây là nguồn năng lượng chính cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể. Do đó, để tăng cân an toàn, hiệu quả, bạn cần cân đối ăn đủ cả protein, chất béo và carbohydrate trong mỗi bữa ăn hàng ngày.

4. Ăn ít nhất 3 bữa mỗi ngày

Để có thể nạp nhiều calo hơn mỗi ngày thì cách tốt nhất là bạn nên ăn thành nhiều bữa và bổ sung các bữa ăn phụ xen lẫn các bữa ăn chính. Điều này sẽ đảm bảo cơ thể bạn luôn được nạp dưỡng chất mà không gây hại cho sức khỏe.

Đối với các bữa phụ bạn nên ăn các loại thực phẩm tốt cho sức khoẻ như: các loại hạt, trái cây sấy, bơ, chuối, xoài, sầu riêng,…

5. Ăn các thực phẩm giàu năng lượng

Lựa chọn các thực phẩm nhiều calo là cách giúp bạn tăng cân hiệu quả. Một số thực phẩm giàu calo tốt cho sức khỏe bạn nên ăn bao gồm:

• Các loại hạt: Hạt óc chó, macca, hạt lạc (đậu phộng), hạnh nhân,...

• Trái cây sấy: mít sấy, nho khô, chuối sấy, phúc bồn tử, chà là, mơ khô, mận khô,...

• Sữa giàu chất béo: sữa chua, kem, phô mai, sữa nguyên chất,...

• Chất béo tốt và dầu thực vật: dầu olive, dầu quả bơ,...

Các chất béo lành mạnh giúp tăng cân nhanh mà không khiến làm tích mỡ xấu

• Ngũ cốc: gạo lứt, yến mạch, lúa mạch, ngô, gạo trắng,...

• Các loại thịt: Thịt gà, bò, lợn,...

• Các loại củ: Khoai lang, khoai tây,...

• Bơ, đậu phộng, nước cốt dừa, chocolate đen,...

Ngoài ra bạn cũng cần ăn thêm các loại rau, trái cây tươi. Tuy nhiên, bạn nên cân đối ăn vừa phải và không cần nhai quá kỹ để tránh cảm giác no.

6. Thường xuyên tập thể dục, thể thao

Nhiều người nghĩ rằng tập thể dục sẽ khiến cơ thể gầy đi. Tuy nhiên, thực tế lại ngược lại. Để có thể tăng cân nhanh chóng, cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh thì bạn nên xây dựng cho mình chế độ luyện tập phù hợp.

Tập luyện thể dục, thể thao đều đặn giúp cơ bắp phát triển, cơ thể săn chắc, khoẻ mạnh

Các hoạt động thể dục, thể thao sẽ giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn, cơ bắp phát triển, cơ thể săn chắc. Đồng thời tập luyện thể dục sẽ giúp bạn mau cảm thấy đói bụng, ăn uống ngon miệng và ăn được nhiều hơn.

Bạn nên dành thời gian tập các bài tập tăng cân, chơi các môn thể thao như: tập gym, yoga, một số bài cardio, đi bộ, chạy,... ít nhất 3 lần/ tuần.

7. Ngủ đủ giấc

Có thể thấy rằng, giấc ngủ đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong việc phục hồi, tái tạo lại các tế bào trong cơ thể, tăng cường hệ miễn dịch. Bên cạnh đó, giấc ngủ cũng có ảnh hưởng lớn đến cân nặng và cơ bắp trong cơ thể.

Ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm để hồi phục, tái tạo các tế bào trong cơ thể

Để cơ thể phát triển toàn diện, khỏe mạnh và tăng cân hiệu quả thì bạn cần phải ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm và ngủ trước 11h đêm.

8. Điều chỉnh chế độ sinh hoạt và làm việc khoa học

Tăng cân đối với người gầy không phải điều quá khó. Tuy nhiên để tăng cân được thì bên cạnh chế độ ăn uống, tập luyện bạn cũng cần điều chỉnh lại chế độ sinh hoạt và làm việc của mình.

Hãy phân chia, cân đối và sắp xếp thời gian làm việc, học tập với thời gian giải trí, thư giãn, nghỉ ngơi. Tránh các hoạt động làm tiêu tốn quá nhiều năng lượng của bạn mà không mang lại lợi ích gì.

9. Xây dựng thực đơn tăng cân phù hợp

Ăn nhiều, nạp nhiều calo tốt cho quá trình tăng cân, tuy nhiên để tăng cân an toàn bạn cần xây dựng cho mình một thực đơn phù hợp. Bạn hãy sử dụng các thực phẩm tươi sống thay cho đồ hộp, thực phẩm chế biến sẵn,...

Xây dựng thực đơn tăng cân với đầy đủ các nhóm dưỡng chất cần thiết

Các nhóm dưỡng chất quan trọng bạn cần bổ sung đầy đủ bao gồm:

• Đạm (protein): là nhóm dưỡng chất vô cùng quan trọng cung cấp lượng lớn calo cho cơ thể và giúp xây dựng cơ bắp.

• Chất béo tốt: Các chất béo lành mạnh giúp tăng cân nhanh mà không khiến làm tích mỡ xấu.

• Tinh bột: Là nhóm thực phẩm giàu calo không thể thiếu trong khẩu phần ăn nếu bạn muốn tăng cân an toàn, hiệu quả.

• Các loại Vitamin và khoáng chất: Các nhóm dưỡng chất này cũng đóng một vai trò vô cùng quan trọng đối với sự phát triển khoẻ mạnh của cơ thể. Trong khẩu phần ăn hàng ngày bạn nên bổ sung đầy đủ các nhóm vitamin như: Vitamin A, Vitamin B1, Vitamin B6, Vitamin B12, Vitamin D, Vitamin C, kẽm, sắt,...

10. Giữ tinh thần vui vẻ, lạc quan

Có thể nói, một tinh thần thoải mái, vui vẻ lạc quan có ảnh hưởng rất lớn tới sức khoẻ. Một tinh thần tốt không chỉ giúp bạn nâng cao sức khoẻ, cải thiện chất lượng cuộc sống. Mà tinh thần tốt còn giúp bạn cảm thấy ăn uống ngon miệng, giấc ngủ được cải thiện,... Từ đó cân nặng của bạn sẽ được cải thiện một cách nhanh chóng.

Tinh thần vui vẻ giúp bạn nâng cao sức khoẻ, cải thiện chất lượng cuộc sống

Ngược lại, nếu tinh thần của bạn không tốt, cảm thấy chán nản, lo lắng, buồn phiền,... cơ thể bạn sẽ bị suy giảm hệ miễn dịch, chán ăn, mất ngủ. Tình trạng này kéo dài sẽ làm cho cơ thể bạn bị suy nhược, sụt cân hay thậm chí mắc các bệnh nguy hiểm ảnh hưởng lớn tới sức khoẻ. Do đó việc duy trì và giữ cho tinh thần luôn vui vẻ, lạc quan là điều vô cùng quan trọng nếu bạn muốn tăng cân.

Trên đây là những gợi ý cách tăng cân nhanh chóng, an toàn. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn thoát khỏi thân hình “cò hương” và có được vóc dáng đầy đặn, cân đối.

Ngày đăng: 08/08/2023 16:51:39