Top 6 bài tập cơ bụng 6 múi cho nam từ HLV thể hình

Một cơ bụng 6 múi săn chắc là mong muốn của hầu hết các đấng mày râu. Bài tập cơ bụng là một trong những phương pháp giúp bạn có được cơ bụng 6 múi, thân hình săn chắc, đầy sức hút. Trong bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn 6 bài tập cơ bụng 6 múi cho nam hiệu quả từ HLV thể hình.

Bài tập cơ bụng Long-Arm Crunch

Bài tập cơ bụng 6 múi cho nam hiệu quả từ HLV thể hình

Một trong những bài tập cơ bụng săn chắc bạn không thể bỏ qua đó chính là Long-Arm Crunch. Đây là bài tập tác động trực tiếp lên các vùng cơ bụng cơ tay, giúp tăng cơ và loại bỏ mỡ thừa hiệu quả.

Bài tập cơ bụng 6 múi săn chắc Long-Arm Crunch

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, thả lỏng cơ thể, hai tay duỗi thẳng, co 2 đầu gối lên.

• Đưa 2 tay thẳng qua đầu, 2 tay để sát gần nhau.

• Từ từ nâng phần thân trên bao gồm phần đầu, cánh tay nâng người lên cao, siết chặt cơ vùng bụng.

• Hạ người về vị trí ban đầu và thực hiện động tác này liên tục khoảng 12 lần.

Bài tập cơ bụng Hanging Knee Raise

Hanging Knee Raise là bài tập cơ bụng phổ biến và mang lại hiệu quả cao. bài tập này tập trung vào nhóm cơ bụng dưới, cơ bắp tay săn chắc,... Bên cạnh đó, động tác này còn giúp cơ thể điều chỉnh được tư thế, giãn cơ xương.

Bài tập cơ bụng Hanging Knee Raise

Cách thực hiện:

• Thả lỏng cơ thể, đu người trên xà ngang, hít thở đều.

• Dùng sức nâng người lên đồng thời co hai đầu gối lên cao, gồng cơ bụng và giữ cho đầu gối nâng cao nhất có thể.

• Thực hiện lặp lại động tác này khoảng 2-3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 12 lần để giúp tăng cơ nhanh chóng, hiệu quả

Một điều cần lưu ý khi thực hiện động tác này đó là khi thực hiện nâng người lên bạn không nên xoay người sang hai bên khi nhấc 2 đầu gối lên và phải giữ cho mắt luôn nhìn thẳng.

Bài tập cơ bụng Target Obliques

Nhắc đến bài tập cơ bụng 6 múi cho nam thì chắc hẳn không thể bỏ qua bài tập Target Obliques. Đây là bài tập tập trung vào nhóm cơ bụng liên sườn và nhóm cơ bụng ở vị trí trung tâm.

Bài tập cơ bụng 6 múi Target Obliques cho nam hiệu quả từ HLV thể hình

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, giữ cho đầu thẳng, 2 chân chạm đất, trụ vững.

• Hai tay cầm vào 2 đầu của một thanh tập gym dài khoảng 45–50 cm và đưa ra phía sau đầu

• Nghiêng người từ từ sang hai bên trái-phải.

• Lưu ý khi tập động tác này bạn vẫn giữ cho người thẳng, hai chân giữ vững và chỉ tác động lên nhóm cơ liên sườn

• Lặp lại động tác này trong khoảng 2-3 hiệp và cảm nhận phần cơ bụng của bạn căng lên, săn chắc.

Bài tập cơ bụng Flat bench lying leg raise

Flat Bench Lying Leg Raise là một bài tập cơ bụng tác động cùng lúc lên nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như: Cơ bụng, cơ hông, cơ mông, cơ đùi,... Đặc biệt bài tập này sẽ giúp bạn tăng cơ, có bụng 6 múi nhanh chóng.

Bài tập cơ bụng Flat Bench Lying Leg Raise

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bạn nằm duỗi thẳng trên ghế dài, hai tay bám chặt vào thành ghế để giữ cơ thể.

• Hít sâu, gồng siết cơ bụng rồi từ từ đẩy mông và chân lên hướng về phía đầu và nâng cao hết mức cơ thể.

• Giữ cho lưng luôn áp sát xuống mặt ghế và gồng cơ bụng để nhóm cơ này hoạt động mang lại hiệu quả.

• Với bài tập này, bạn thực hiện liên tục khoảng 3-4 hiệp hoặc tới lúc cơ bụng của bạn căng cứng và cảm thấy mệt thì dừng lại.

Bài tập cơ bụng Renegade Row

Renegade Row hay còn được biết đến với tên gọi “hít đất, kéo tạ”. Đây là bài tập tác động lên toàn bộ cơ thể và tăng cường các nhóm cơ bắp lưng, tay, vai,... Đồng thời bài tập này cũng giúp làm ổn định xương chậu.

Bài tập cơ bụng Renegade Row

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bạn thực hiện tư thế giống bài tập chống đẩy (hai tay mở rộng bằng vai, chống thẳng hai tay trên mặt sàn, chân dang rộng, dồn trọng lượng cơ thể lên toàn bộ chân và tay). Bạn có thể dùng tạ với bài tập này để đạt được hiệu quả tốt nhất.

• Nâng người, co một tay lên, tay còn lại giữ trụ vững trong tư thế ban đầu.

Bài tập cơ bụng Hanging Leg Raise

Hanging leg raise hay bài tập treo người nâng chân là bài tập bụng hiệu quả được các HLV thể hình gợi ý. Bài tập này cũng giúp bạn loại bỏ lượng mỡ thừa vùng bụng và nhanh chóng có được cơ bụng 6 múi đẹp, săn chắc.

Bài tập cơ bụng Hanging Leg Raise

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bạn đu người lên xà như các thư thế tập với xà ngang thông thường. Giữ cho cơ thể thả lỏng, hai tay duỗi thẳng, dang rộng hơn hoặc bằng vai.

• Dùng lực nâng 2 chân lên cao nhất có thế, siết chặt cơ bụng và giữ cho chân thẳng. Với động tác này bạn cần phải gồng cơ bụng để nâng người lên, tránh đưa lưng lên cao bạn nhé.

• Bạn hít thở sâu và đưa người trở về vị trí ban đầu.

• Thực hiện động tác này 3 hiệp liên tiếp và tập khoảng 12 lần.

Trên đây là 6 bài tập cơ bụng 6 múi được các HLV thể hình gợi ý tập luyện để tăng cường sức khoẻ và có được một body săn chắc, cường tráng, quyến rũ. Bên cạnh các bài tập cơ bụng bạn cũng cần xây dựng cho mình một chế độ ăn tăng cơ và chế độ sinh hoạt lành mạnh để đạt được hiệu quả.

Ngày đăng: 08/08/2023 16:34:32