Tăng cường sức khoẻ nhờ 6 bài tập hít đất đúng cách

1 năm trước
701 lượt view

Hít đất là một trong những bài tập thể dục phổ biến được nhiều người áp dụng vì hiệu quả mang lại tương đối tốt. Tuy nhiên, hít đất như thế nào mới có tác dụng thì không phải ai cũng biết. Dưới đây là 6 bài tập hít đất đúng cách giúp bạn tăng cường sức khỏe.

Bài tập hít đất cơ bản

Tư thế hít đất đầu tiên là kiểu hít đất đơn giản nhất mọi người thường tập. Mặc dù rất dễ thực hiện nhưng nếu không đúng tư thế sẽ không mang lại hiệu quả cao. Các bước tập tư thế cơ bản như sau:

Hít đất cơ bản là bài tập dễ dàng với nam giới

  • Bước 1: Bắt đầu động tác ở tư thế plank, lòng bàn tay và ngón tay, ngón chân tiếp xúc với mặt đất. Lưu ý hai để rộng bằng vai

  • Bước 2: Điều chỉnh toàn thân tạo thành một đường thẳng sau đó hạ thấp cơ thể bằng cách cong hai khuỷu tay và hơi hướng về phía sau. Hạ thấp cơ thể xuống cho tới khi ngực gần sát mặt sàn.

  • Bước 3: Mở rộng hai khuỷu tay và đẩy cơ thể về vị trí ban đầu

  • Bước 4: Tập tư thế hít đất khoảng 3 hiệp. Lưu ý khi hạ người xuống sẽ hít vào và đẩy lên thở ra ở tư thế này.

Hãy cố gắng tập càng nhiều càng tốt ở mỗi hiệp. Nếu thực hiện tư thế hít đất cơ bản sẽ giúp bạn phát triển phần thân bên trên, bặc biệt là cơ ngực và sức bền.

Hít đất dùng đầu gối

Nếu bạn không thể tập tư thế hít đất cơ bản một cách hoàn chỉnh, hãy thử với tư thế hít đất dùng đầu gối. Các bước thực hiện động tác này bao gồm:

Hít đất dùng đầu gối sẽ giúp giảm thiểu tác động và tránh mệt

  • Bước 1: Để lòng bàn tay, ngón tay, đầu gối và ngón chân tiếp xúc với mặt sàn, cổ giữ thẳng

  • Bước 2: Giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ giữa vai và đầu gối

  • Bước 3: Từ từ siết cơ bụng, giữ khuỷu tay hướng về phía sau, cong khuỷu tay. Tiếp theo hạ cơ thể xuống cho đến khi cánh tay trên song song với mặt sàn.

  • Bước 4: Mở rộng khuỷu tay và đẩy thân trên về vị trí ban đầu của bước 2

  • Bước 5: Tập tư thế này khoảng 3 hiệp. Khi hạ xuống hít vào và thở ra khi đẩy lên.

Lưu ý khi tập tư thế hít đất dùng đầu gối, bạn phải điều chỉnh cột sống thẳng, tránh nhìn xuống đất. Khi hạ người xuống, giữ khuỷu tay một góc 90 độ để đạt hiệu quả tối đa.

Hít đất hẹp

Tập tư thế hít đất tay hẹp đòi hỏi hai bàn tay gần nhau hơn so với tư thế hít đất cơ bản nhằm tạo áp lực lên cơ tam đầu. Dưới đây là 4 bước thực hiện trong bài tập này:

Tư thế hít đất hẹp giúp tăng cường sức khỏe

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế sấp trên mặt sàn, hai tay đặt ngay dưới ngực, khoảng cách hai tay ngắn hơi so với chiều rộng của vai

  • Bước 2: Uốn cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể xuống, giữ toàn thân chặt chẽ, lưng phẳng cho đến khi ngực chạm sát mặt sàn và khuỷu tay sát với cơ thể

  • Bước 3: Dùng cơ tam đầu và cơ ngực để mở rộng khuỷu tay sau đó đẩy người lên

  • Bước 4: Thực hiện bài tập khoảng 3 hiệp. Hít vào khi hạ xuống và thở ra khi đẩy lên

Theo một nghiên cứu chỉ ra rằng so với hai tư thế hít đất cơ bản và rộng tay, tư thế hít đất tay hẹp có tác động đến cơ ngực và cơ tam đầu mạnh hơn.

Hít đất rộng tay

Thực hiện tư thế hít đất rộng tay yêu cầu hai bàn tay cách xa nhau hơn so với tư thế hít đất cơ bản, lực sẽ tác động nhiều hơn vào vai và ngực. Tư thế này thực hiện khá dễ dàng cho người mới bắt đầu tập. Thứ tự động tác như sau.

Hít đất rộng tay yêu cầu hai bàn tay cách xa nhau hơn so với tư thế hít đất cơ bản

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank, mở rộng hai tay hơn vai, hai chân khép sát lại, giữ vai, lưng và chân tạo thành một đường thẳng

  • Bước 2: Hạ thấp cơ thể bằng cách cong khuỷu tay. Chú ý luôn giữ cơ thể chắc và lưng phẳng cho đến khi ngực chạm sát mặt sàn

  • Bước 3: Duỗi hai khuỷu tay và đẩy người trở về vị trí ban đầu

  • Bước 4: Thực hiện bài tập khoảng 3 hiệp. Lưu ý giữ nhịp thở đều, hít vào khi hạ xuống và thở ra khi đẩy lên.

Hiệu quả bài tập sẽ thấy rõ khi tập càng nhiều lần càng tốt ở mỗ hiêp.Tư thế hít đất tay rộng tập trung chủ yếu vào cơ ngực và cơ vai, giúp bạn phát triển các nhóm cơ này săn chắc hơn.

Hít đất dốc xuống - hít đất đúng cách

Giống như tư thế hít đất vai rộng, bài tập hít đất dốc xuống chủ yếu nhằm vào cơ ngực và cơ vai. Các động tác thực hiện bài tập bao gồm:

Bài tập hít đất dốc xuống chủ yếu nhằm vào cơ ngực và cơ vai

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank, hai tay đặt dưới vai, chân đặt lên bậc hoặc băng ghế.

  • Bước 2: Hạ thấp cơ thể bằng cách cong khuỷu tay, toàn thân giữ thẳng cho đến khi ngực chạm sát mặt sàn. Lưu ý giữ hai khuỷu tay hơi hướng về phía sau

  • Bước 3: Mở rộng khuỷu tay và đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu

  • Bước 4: Thực hiện bài tập khoảng 3 hiệp. Lưu ý giữ nhịp thở đều, hít vào khi hạ xuống và thở ra khi đẩy lên

Tư thế hít đất dốc xuống sẽ có tác dụng lên vùng mỡ cơ thế, đặc biệt là đùi và bụng. Hơn nữa, tư thế này mang lại hiệu quả cao đối với nữ giới.

Hít đất vỗ tay

Tư thế hít đất vỗ tay là một trong những tư thế chống đẩy khó thực hiện nhất vì nó đòi hỏi thể lực tốt và sự tập trung cao độ. Các bước tập tư thế này như sau:

Hít đất vỗ tay là bài tập khá khó khăn

  • Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay chống trên mặt sàn, hai chân để rộng bằng vai

  • Bước 2: Gập nhẹ khuỷu tay, từ từ hạ thấp phần thân cho tới khi ngực tiếp xúc với sàn

  • Bước 3: Tập trung sức mạnh ở phần cánh tay nâng phần thân lên cao nhất có thể đồng thời vỗ tay

  • Bước 4: Nhẹ nhàng tiếp đất và thực hiện động tác khoảng 3 hiệp

Hít đất đúng cách sẽ mang lại hiệu quả cho cơ bắp và tăng cường thể lực. Chỉ cần kiên trì thực hiện mỗi ngày kết hợp với chế độ sinh hoạt khoa học, bạn sẽ có được vóc dáng và sức khỏe như mong muốn.

Ngày đăng: 06/04/2021 22:35:47

Bài viết liên quan

Hãy trở thành người đầu tiên thảo luận nào về bài viết Tăng cường sức khoẻ nhờ 6 bài tập hít đất đúng cách
701 Lượt view
Bình luận
Đầu trang