Tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả dành riêng cho bạn

Mỡ bụng là một trong những điều khiến cho nhiều người cảm thấy tự ti, đặc biệt là đối với dân văn phòng hoặc là những người ít vận động. Chính vì thế trong bài viết này chúng tôi cũng chia sẻ với các bạn những bài tập plank đơn giản để có thể giảm mỡ bụng một cách hiệu quả nhất.

Bài tập plank là gì?

Từ khóa Plank có nghĩa là khúc gỗ hoặc là “chống đẩy bằng khuỷu tay”. Với tư thế này thì bạn hoàn toàn không cần phải làm gì mà chỉ giữ im chống đẩy bằng khuỷu tay như là một khúc gỗ.

Từ khóa Plank có nghĩa là khúc gỗ hoặc là “chống đẩy bằng khuỷu tay

Đây được coi là một trong những bài tập cực kỳ hiệu quả trong việc giúp giảm mỡ bụng. Khi luyện tập bài tập này thì bạn bắt buộc phải siết cơ bụng và cơ mông mạnh để có thể giữ im được lâu nhất. Quá trình luyện tập này sẽ giúp cho cơ bụng của bạn được thẳng và cơ sườn ngang đốt mỡ thừa một cách mạnh mẽ, các múi cơ lúc này cũng trở nên săn chắc.

Một ưu điểm lớn của những bài tập plank giảm mỡ bụng đó chính là bạn hoàn toàn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Theo các chuyên gia cho biết thì bạn nên tập khoảng 2 đến 3 lần/ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất. Khoảng thời gian phù hợp đó chính là buổi sáng và buổi chiều tối.

Bài tập plank giảm mỡ bụng cho nữ

Bài tập 1: Động tác hít đất trườn tới

Động tác hít đất trườn tới đơn giản khi mới tập

• Đầu tiên bạn cần bắt đầu để đi vào vị trí chống đẩy

• Tiếp theo đó thực hiện được đẩy hông lên cao nhất có thể. Để hai tay và hai chân của bạn chống thẳng xuống và đầu cúi xuống song song với tay tạo thành một hình chữ V ngược.

• Thực hiện việc từ từ hạ khuỷu tay xuống. Tuy nhiên chân vẫn cần phải giữ thẳng.

• Cố gắng thực hiện việc đẩy phần cơ phía trên và trườn người từ dưới thấp đến cao. Chống tay thẳng lên và vươn phần trên cơ thể từ đầu cho đến bụng về phía trước. Tuy nhiên vẫn giữ tư thế nằm sấp.

Bài tập 2: Bài tập chống đẩy kết hợp với tập bật nhảy

Bài tập chống đẩy kết hợp với tập bật nhảy lên cao

• Bạn đứng thẳng và để chân rộng bằng vai

• Thực hiện việc nhảy lên cao hết mức có thể sau đó tiếp chân của bạn bằng mũi bàn chân.

• Lập tức hạ cơ thể xuống để cho hai chân chạm sàn và bật hai trăm ra sau để về tư thế chống đẩy.

• Thực hiện việc chống đẩy một lần sau đó nhanh chóng bật nhảy hai chân để lên tư thế ngồi xổm. Tiếp tục bật lại nhảy cao hết cỡ và quay trở lại động tác ban đầu.

Bài tập 3: Động tác sâu đo

Bài tập với động tác sâu đo

• Tư thế bắt đầu của bài tập đó chính là bạn cần phải đứng thẳng hai chân và sau đó vươn hai tay lên trời.

• Tiếp tục là gặp người để hai tay chạm xuống sàn và hai chân duỗi thẳng.

• Dùng hai tay để bò tới phía trước cho đến khi thẳng người theo phương ngang. Cuối cùng lùi ngược lại về vị trí đứng thẳng.

Bài tập 4: Gập bụng trên dây Trx

Bài tập gập bụng trên dây Trx

• Đầu tiên bạn cần phải đi vào tư thế chống đẩy cao và hai chân được đặt vào dây khi một cách vững chãi sau đó giữ tặng.

• Sử dụng cơ bụng của mình để trực tiếp đẩy gối được cong lên và đẩy hông lên cao.

• Tiến hành việc hít thở ra sau đó đưa người trở về vị trí ban đầu.

Bài tập 5: Bài tập với động tác plank nhảy

• Đi vào tư thế chống đẩy sau đó để hai tay của bạn giữ thăng bằng

• Sử dụng lực của mình cùng với sức của cơ thể để bật 2 chân sang ngang. Đảm bảo cho hai chân rộng hơn vai

• Thu chân về và giữ hông ở đúng vị trí ban đầu. Thực hiện lại những động tác vừa rồi.

Bài tập 6: Bài tập nhện bò thú vị

Bài tập nhện bò với tư thế hít đất ban đầu

• Bạn cần bắt đầu bài tập với tư thế ban đầu là tư thế hít đất. Cố gắng hạ thấp người nhất có thể.

• Tiếp theo đó thực hiện việc kéo gối phải lên cao để chạm vào cùi chỏ phải. Tuy nhiên không được để chân của bạn chạm sàn.

• Đẩy lưng sau đó duỗi chân của bạn về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này cho chân còn lại của bạn.

Bài tập 7: Tập tư thế plank thấp

Bài tập plank này khá là đơn giản và dễ dàng

• Bạn cần bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Tuy nhiên lúc này cánh tay thay vì chống thẳng lên thì bạn hãy gập xuống. Tiến hành việc tì khuỷu tay xuống đất sau đó dồn trọng lượng lên trên cánh tay và ngón chân của bạn.

• Cần giữ nguyên vị trí này ở tư thế lưng thẳng và sau đó nâng mông. Cố gắng để thở một cách bình thường nhất có thể.

• Tiến hành việc nghỉ ngơi và lập lại động tác như vừa nãy. Tuy nhiên không nên thả lỏng lưng và mông trong khi tập đã làm mất đi tác dụng của bài tập.

Bài tập 8: Động tác xoay người chữ T kéo căng cơ

Xoay người chữ T là bài tập để giúp cơ thể được dẻo dai

• Bạn cần phải đi vào tư thế hít đất, chống tay thẳng người.

• Từ từ di chuyển trọng lượng của mình lên tay trái sau đó nghiêng thân và tay phải. Đảm bảo cho toàn bộ cơ thể của mình tạo thành hình chữ T

• Dừng lại khoảng 3s trước khi quay lại tư thế ban đầu và sau đó lặp lại cho bên tiếp theo.

Bài tập 9: Động tác plank cầu hai điểm

Bắt đầu bài tập này ở tư thế plank thấp trước

• Bài tập này được bắt đầu ở tư thế plank thấp trước

• Bạn cần phải giữ chân phải trên giàn và sau đó nâng chân trái lên cao. Đồng thời cùng lúc đó thì hãy giữ người được cân bằng và duỗi tay phải lên phía trước trong khi tay trái của bạn vẫn được chống ở trên sàn.

• Tiến hành việc siết chặt cơ bụng của mình và giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây.

Giảm mỡ bụng trong vòng 1 tuần với các bài tập plank

Nếu như bạn muốn giảm mỡ bụng của mình cấp tốc trong vòng một tuần thì dưới đây là những bài tập dành cho bạn:

Ngày 1: Tập plank cơ bản

Có thể nói rằng Bài tập plank cơ bản là bài tập khá gần gũi và không thể thiếu đối với những người muốn giảm cân nhanh chóng.

Ngày đầu tiên hãy chọn bài tập đơn giản nhất nhé

• Đầu tiên cần phải hạ người và đưa hai bàn tay chống xuống sàn. Tiếp theo đó thực hiện việc gập khuỷu tay và hai tay mở rộng bằng vai. Để hai cùi trỏ của bạn nằm dưới hai vai theo phương thẳng đứng.

• Giống hai mũi chân của bạn lên sàn để giữ 2 chân được thẳng và thoải mái nhất có thể.

• Tiến hành việc hết chặt cơ bụng cùng với hông và mông và thở đều để thực hiện tư thế được lâu dài.

• Thực hiện việc giữ tư thế này trong vòng 30 giây cho đến 1 phút sau đó lặp lại động tác.

Ngày 2: Bài tập plank nghiêng mình

• Đầu tiên bạn cần phải vào tư thế plank cao với hai bàn chân được chống thẳng. Bàn tay của bạn lúc này nằm ngay dưới vay theo phương thẳng đứng và cánh tay thực hiện duỗi thẳng.

• Hai mũi chân của bạn lúc này hãy để ở bên trên sà và hai chân khép lại với nhau. Phần chân, cổ cùng với lưng tạo thành một đường thẳng nhất có thể.

Bài tập plank nghiêng mình cần phải tạo thành một đường thẳng tắp

• Chuyển dần trọng lượng sang bên tay phải để nâng được tay trái lên cao. Nghiêng mình tạo cơ thể thành hình chữ T

• Lúc này tay phải được trụ vững và thẳng với vai. Mắt nhìn theo hướng tay.

• Tiến hành việc nâng cao phần hông để cơ thể của bạn có thể tạo thành một đường thẳng.

• Nếu như bạn muốn tăng độ thử thách thì bạn có thể nhấc chân trái lên và tự tư thế này trong vòng từ 1 phút cho đến 2 phút.

Ngày 3: Tập plank jacks

Plank jacks là một bài tập biến thể của plank cơ bản

Đây được coi là một bài tập plank cực kỳ đơn giản với tác dụng giảm mỡ hiệu quả. Bạn cần phải thực hiện theo những bước sau đây để thực hiện bài tập này:

• Tiến hành đi vào tư thế plank cao sau đó giữ tay của mình cố định. Thực hiện việc bật nhảy và tách hai chân của bạn ra hai bên.

• Bạn hoàn toàn có thể ngừng một nhịp giữa mỗi lần nhảy để giữ cân bằng cho cơ thể. Thực hiện động tác này trong vòng 3 hiệp và mỗi hiệp với 10 lần nhảy.

Ngày 4: Rocking plank

Đây là một trong những bài tập giúp eo thon mà bạn không thể nào bỏ qua được. Tuy nhiên và phải đòi hỏi bạn nhiều sức một chút để có thể thực hiện phối hợp một cách nhịp nhàng và tăng sự linh hoạt.

• Đầu tiên bạn cần đi vào tư thế giống với phương pháp plank cơ bản rồi sau đó dùng lực của mũi chân để đẩy người tới trước và sau.

• Trong quá trình di chuyển thì cần đảm bảo mũi chân và cẳng chân được cố định và nguyên vị trí cũ.

Ngày 5: Bài tập plank ngược

Bài tập plank ngược sẽ giúp hỗ trợ phần cơ lưng và cơ tay của bạn

• Đầu tiên bạn cần phải ngồi trên sàn và sau đó duỗi hai chân được thẳng. Các ngón tay thực hiện hướng về phía bàn chân và hướng mặt lên trên trần nhà.

• Thực hiện việc thở ra và áp lòng bàn chân xuống đất. Ấn hai tay của bạn xuống sàn và nâng phần hông lên.

• Thực hiện việc đẩy bả vai về phía lưng để có thể hỗ trợ nâng ngực lên.

• Nhấn lòng bàn chân của bạn xuống dưới sàn và sau đó giữ vững. Nếu có thể bạn hãy giữ thẳng và áp ngón chân xuống dưới sàn.

• Nhẹ nhàng thả đầu ra phía sau nếu như bạn cảm thấy thực sự thoải mái.

• Để có thể tăng cường thêm được mức độ khó thì hãy nâng một chân lên trên cao và sau đó giữ mỗi chân của bạn trong vòng 10 giây.

• Hãy giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 hiệp và mỗi hiệp của bạn hãy thực hiện trong vòng 30 giây.

Ngày 6: Tập bài tập Plank nâng chân

• Đầu tiên cần để cơ thể bạn ở tư thế cơ bản nhất.

• Từ từ tiến hành đưa một chân thẳng lên trên cao. Chú ý để chân thẳng nhất có thể rồi sau đó hạ xuống, tiếp tục tiến hành việc đưa chân còn lại lên.

• Bạn hãy lập lại động tác này lần lượt với hai chân của mình và thực hiện trong vòng 1 phút.

Ngày 7: Tập plank để đầu gối chạm khuỷu tay

Đây là một trong những tư thế giúp bạn có thể đốt cháy mỡ thừa của cơ thể mình toàn diện nhất. Nó sẽ giúp bạn có được vóc dáng hoàn chỉnh chỉ sau 7 ngày luyện tập.

Đây là một tư thế còn gọi là Plank With Elbow Touches

Dưới đây là bài tập plank dành cho bạn:

• Hãy chuẩn bị tư thế plank cao với 2 bàn tay bạn được đặt trên sàn và ở dưới vai, chân thẳng. Các ngón chân cần phải chạm sàn.

• Tiến hành uốn cong đầu gối phải, kéo chân về phía khuỷu tay phải của mình.

• Giữ nguyên vị trí này trong vòng từ 2 đến 3 giây và đưa chân phải trở lại vị trí tấm ván.

• Lặp lại quá trình này sau 1 phút và cuối cùng là hoàn thành 10 vòng.

Bài tập giúp giảm mỡ bụng dành riêng cho nam giới

Bài tập 1: Bài tập plank với tư thế ngôi sao

Bài tập của nam giới thường sẽ nặng hơn so với bài tập của nữ giới

• Đầu tiên bạn cần đặt người ở tư thế hít đất và sau đó để hai chân rộng hơn vai. Nâng cao nên để toàn bộ cơ thể của bạn được tạo thành một chữ v ngược.

• Tiến hành hạ hông xuống thấp dưới đồng thời sau đó di chuyển hai bàn tay về phía trước. Đảm bảo để cơ thể của bạn tạo thành hình chữ X và các ngón tay của bạn xòe ra.

• Thực hiện việc căng cơ bụng của mình để tạo nên một đường thẳng từ đầu tới hông và tới ngón chân. Giữ nguyên tư thế này trong vòng vài giây sau đó trở về vị trí ban đầu.

Bài tập 2: Thực hiện động tác leo núi chéo gối

Bài tập cho nam giới di chuyển liên tục

• Hãy vào tư thế nằm chống đẩy cao. Tiến hành co phần gối trái của mình lên cao nhất có thể và sau đó đưa đầu gối hướng lên eo phải.

• Nhanh chóng thực hiện thu chân về tư thế ban đầu sau đó thực hiện đổi chân.

• Hãy đảm bảo thực hiện động tác này 15 lần ở mỗi chân.

Bài tập 3: Đá hai chân

Đá 2 chân lên cao để tăng cường cơ

• Đầu tiên bạn cần phải vào tư thế chống đẩy cao và để đầu gối chạm sàn.

• Hãy gồng cho thật cứng cơ bụng của mình. Tiếp theo đó nhảy 2 chân lên và đá phần gót chân chạm mông.

• Về lại phần tư thế ban đầu và thực hiện y như động tác vừa rồi.

Bài tập 4: Động tác hít đất vỗ tay

Hít đất vỗ tay là một bài tập khó

• Với động tác này bạn cần phải bắt đầu với tư thế plank thấp là hai cánh tay chống ở khuỷu tay và vuông góc với vai.

• Tiếp theo giữ vững cơ thể và đánh mạnh người lên trên đồng thời vỗ hai tay. Cuối cùng về vị trí plank cao

• Về lại ban đầu để thực hiện động tác như cũ cho đến khi cơ thể cảm thấy thấm mệt.

Bài tập 5: Động tác nhảy hít đất

Bài tập phối hợp nhiều bộ phận của cơ thể

• Đầu tiên bạn cần ở tư thế để hai chân của mình rộng bằng vai. Tiếp theo trụ chân phải và nâng chân trái lên.

• Thực hiện theo động tác nhảy một chân và hạ thấp người xuống, di chuyển tay về trước. Như vậy bạn sẽ tạo được thành tư thế plank với phần chân trái duỗi thẳng.

• Thực hiện động tác hít đất và quay về vị trí ban đầu. Tuy nhiên cần đổi chân.

Bài tập 6: Động tác plank đá chéo

• Bạn cần phải đi vào tư thế chuẩn bị plank cao. Tiếp theo trụ ở chân trái và thực hiện nhấc tay phải lên. Xoay người về phía phải rồi kết hợp với việc đá thẳng chân. Cần phải đảm bảo sao cho tay phải chạm mũi chân trái.

• Tiến hành việc đổi bên và thực hiện cho cả tay lẫn chân còn lại.

Bài tập 7: Thực hiện động tác leo núi

Tái hiện lại động tác leo núi thông thường

• Bước đầu tiên hãy vào tư thế plank cao và thực hiện siết thật chặt bụng của bạn.

• Sử dụng lực để đẩy chân phải về phía trước, đảm bảo cho nó nằm ngoài tay phải. Kết hợp với đó là duỗi thẳng chân trái và dang rộng chân hơn so với tay trái.

• Nhảy và đổi chân liên tục trên không. Thực hiện động tác lặp đi lặp lại cho đến khi cơ thể mệt mỏi.

Bài tập 8: Thực hiện bài tập chống đẩy

Bài tập chống đẩy là bài tập đơn giản dành cho nam giới

• Đầu tiên bạn cần phải vào tư thế chống đẩy cao như thường khi tập plank. Tiếp theo đó để 2 chân rộng hơn vai và hai tay lúc này cần chống thẳng.

• Đẩy hông lên trên càng cao càng tốt. Tiếp tục thực hiện giữ chân thẳng và tay chống thẳng.

• Tiếp đến hãy gập người lên cao, dùng tay trái của bạn đưa ra sau và chạm vào gối của chân phải. Làm ngược lại động tác này cho tay và chân còn lại.

Bài tập 9: Động tác hít đất kéo tạ

Hít đất kéo tạ giúp nam giới tăng cường thể lực

• Bạn cần phải chuẩn bị cho mình 2 quả tạ. Đặt 2 quả tạ này trên sàn và đảm bảo độ rộng ngay vai của bạn. Hãy đi vào tư thế chống đẩy với 2 tay chống thẳng lên và đảm bảo giữ tạ để đỡ phần thân trên của mình. Nếu như cảm thấy không được thoải mái thì có dang rộng chân hơn nếu muốn.

• Hãy nâng một bên tạ lên và để khuỷu tay cong lại. Tuy nhiên đừng dùng sức quá sẽ làm cho bài tập không đạt được hiệu quả.

3 điều bạn nên biết khi thực hiện các bài tập plank

Cách tập plank đúng chuẩn

Khi luyện tập plank bạn cần phải chú ý những vấn đề sau đây:

• Nên chuẩn bị một tấm thảm Yoga.

• Để phần đầu của mình luôn thẳng và nhìn về trước.

• Hạ thấp phần người, 2 tay chống xuống dưới sàn. Cần cố định phần khuỷu tay để tạo thành đường vuông góc, đảm bảo cánh tay được thẳng với vai.

• Vai, hông, lưng luôn tạo thành đường thẳng.

• Khi tập cần ép thật chặt cơ bụng, mông siết chặt.

Tư thế tập plank đúng chuẩn

Những lưu ý khi tập plank

Để không mắc lỗi với những bài tập plank thì bạn nên lưu ý những vấn đề sau đây:

• Cần phải khởi động kỹ càng trước khi luyện tập và thực hiện việc thư giãn sau khi luyện tập.

• Hít thở một cách đều đặn sẽ giúp bạn có thể giữ được tư thế lâu hơn.

• Cần kết hợp cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh và bổ sung nước đầy đủ.

• Nếu bạn là người thích tập cardio với cường độ cao thì plank thường sẽ không phù hợp với bạn.

• Nếu bạn là người có tiền sử mắc bệnh tim hoặc là có bệnh lý liên quan tới xương khớp thì không nên luyện tập.

• Tùy vào thể trạng của cơ thể mà mỗi người sẽ có những phương thức luyện tập khác nhau.

Lỗi dễ mắc phải khi tập plank

Dưới đây là một số những lỗi thường gặp phải khi bạn luyện tập plank:

Sai tư thế cánh tay

Có nhiều người thường không chú ý việc phải đặt tay vuông góc với mặt sàn khiến dễ mệt mỏi và không được hiệu quả khi luyện tập. Nên để tay càng vuông góc với mặt sàn sẽ càng tốt.

Sai tư thế hông

Nếu không có người hỗ trợ mình thì bạn thường khó trong việc nhìn được tư thế. Chính vì thế tư thế hông bị sai như là nâng hông quá cao hay là hạ hông quá thấp cũng là lỗi mà đa số mọi người gặp phải.

Việc hạ mông thấp hoặc là cao thường sẽ khiến cho bạn cảm thấy thoải mái hơn. Tuy nhiên điều này không giúp bạn đạt được hiệu quả tốt như mong muốn. Thậm chí có một số trường hợp tệ hơn sẽ khiến cho cột sống và phần lưng bị đau.

Không ép bụng

Nếu như bạn Luyện tập plank mà không thực hiện việc ghép bộ thì cơ bụng không được tác động. Như vậy sẽ không thể nào giảm được mỡ. Thêm vào đó không ép bụng sẽ làm cho phần lưng dưới bị đau.

Nín thở

Trong trường hợp nín thở sẽ không thể nào giữ được động tác quá lâu. Hãy thở một cách đều đặn để giữ cho cơ thể được thăng bằng.

Các bài tập bài lan không chỉ giúp bạn giảm mỡ mà nó còn giúp cho bạn tăng cường sức khỏe. Hy vọng với những chia sẻ này đã giúp các bạn có thể lựa chọn được cho mình những bài tập phù hợp.

Ngày đăng: 08/08/2023 23:25:36