[Mách bạn] Lịch tập gym tăng cân khoa học cho người gầy

Tập gym là cách giúp cải thiện vóc dáng và tăng cân hiệu quả cho người gầy được rất nhiều người lựa chọn. Đặc biệt bạn hoàn toàn có thể tăng cân, tăng cơ và có được vóc dáng chuẩn đẹp chỉ trong vòng 2 tháng. Trong bài viết dưới đây, hãy cùng tìm hiểu lịch tập gym tăng cân cho người gầy trong 2 tháng bạn nhé!

I. 4 Nguyên tắc cần lưu ý khi tập gym tăng cân cho người gầy

Tập gym cải thiện vóc dáng và tăng cân hiệu quả cho người gầy

Để quá trình tập gym tăng cân cho người gầy đạt hiệu quả thì bên cạnh lịch tập gym bạn cũng cần lưu ý đến một số các yếu tố khác. Dưới đây là một số lưu ý khi tập gym tăng cân cho người gầy.

1. Nạp nhiều chất dinh dưỡng hơn

Một trong những yếu tố quyết định đến sự thành công của quá trình tập gym tăng cân cho người gầy đó chính là bạn cần nạp nhiều calo, các chất dinh dưỡng hơn so với năng lượng mà bạn đã bị tiêu hao trong quá trình tập luyện, vận động hàng ngày. Các nhóm thực phẩm bạn cần bổ sung đầy đủ khi tập gym tăng cân bao gồm: Protein (đạm), Lipit (chất béo), Carbs, Vitamin, Khoáng chất,...

Bổ sung đầy đủ các nhóm thực phẩm khi tập gym tăng cân

2. Tập gym điều độ, đều đặn

Tập luyện đều đặn, điều độ theo lịch tập gym là yếu tố quan trọng quyết định sự thành công của việc tăng cân. Nếu bạn lên lịch tập gym nhưng lại buổi tập buổi bỏ thì sẽ chẳng đạt được cân nặng, vóc dáng như mong muốn. Do đó, hãy cố gắng follow theo lịch tập gym tăng cân trong vòng 2 tháng cho người gây dưới đây bạn nhé!

3. Hạn chế tập các bài cardio

Cardio là các bài tập vận động tác động lên các nhóm cơ hoặc toàn bộ cơ thể. Các bài tập này đốt cháy một lượng lớn calo và thường được sử dụng trong lịch tập gym giảm cân. Do đó bạn không nên tập nhiều bài tập cardio. Đặc biệt vào những ngày bạn tập các bài tập nặng, tốn năng lượng như tập tạ thì bạn chỉ nên dành thời gian ngắn để tập cardio.

Hạn chế tập các bài cardio

Ngoài ra, bạn vẫn nên kết hợp tập các bài cardio để nâng cao sức khỏe, độ dẻo dai của cơ thể. Tuy nhiên với các bài tập này bạn chỉ nên tập khoảng 1 - 2 lần/ tuần.

4. Sử dụng phương pháp tập superset để tăng hiệu quả tăng cân

Tập theo phương pháp Superset có nghĩa là bạn tập liên tiếp 2 động tác cùng lúc và không nghỉ giữa 2 động tác. Sau khi đã tập xong 2 động tác bạn nghỉ hiệp 1 và tiếp tục thực hiện hiệp 2.

Đối với tập gym tăng cân cho người gầy, bạn nên tập 1 buổi và nghỉ ngơi trong ít nhất 1 ngày tiếp theo. Và 1 tuần bạn nên tập 3 buổi tập gym để cơ thể có thời gian hồi phục và tăng cơ, tăng cân.

II. Các bài tập theo từng nhóm cơ

Dưới đây là một số các nhóm cơ và bài tập theo từng nhóm cơ riêng biệt bạn cần lưu ý khi xây dựng lịch tập gym tăng cân cho người gầy.

Bảng các bài tập gym tăng cân cho người gầy theo từng nhóm cơ

III. Lịch tập gym tăng cân cho người gầy trong 2 tháng

1.1 Lịch tập gym tăng cân cho nam

Lịch tập gym tăng cân cho nam

Nếu bạn chỉ có thể tập được 3 buổi mỗi tuần thì bạn có thể sử dụng lịch sau:

• Buổi 1: Tập các bài tập tập trung vào các nhóm cơ vai, ngực, tay sau.

• Buổi 2: Tập các bài tác động đến các nhóm cơ kéo như bài tập với xà đơn, đùi sau deadlift,...

• Buổi 3: Tập các động tác tác động vào các nhóm cơ chân, mông, bụng như leg press, lunge, squat,...

Tập gym tăng cân cho nam

Nếu bạn có thể tập gym 4 buổi mỗi tuần thì bạn có thể sử dụng lịch tập tăng cân sau:

• Buổi 1: Ưu tiên lựa chọn các bài tập tập trung vào tay sau và ngực

• Buổi 2: Tập các bài tập tay (tay trước, tay sau, cẳng) và lưng. Sử dụng các bài tập phân theo nhóm cơ phía trên

• Buổi 3: Đối với bài tập buổi thứ 3 bạn nên ưu tiên tập các bài nhóm cơ tay sau, vai, bắp chân.

• Buổi 4: Tập các bài tập tác động lên 3 nhóm cơ bụng, mông, đùi

1.2. Lịch tập gym tăng cân cho nữ

Với những bạn nữ đang muốn tập gym tăng cân, cải thiện vóc dáng của mình mà chỉ có thể dành thời gian tập 3 - 4 buổi mỗi tuần thì có thể tham khảo lịch tập sau:

• Buổi 1: Tập các bài tập ngực, vai, tay sau

• Buổi 2: Tập cơ bụng, cơ lưng, tay sau

• Buổi 3: Tập trung vào các bài tập săn chắc cơ mông, đùi

• Buổi 4: Tập gym toàn thân nhẹ nhàng hoặc nghỉ ngơi

Lịch tập gym tăng cân cho nữ

Các lịch tập trên đây đều sử dụng các bài tập theo nhóm cơ trong bảng nhóm cơ. Ngoài ra, bạn có thể tìm thêm các bài tập khác về các nhóm cơ tương tự. Bên cạnh đó, bạn cũng nên tập thêm khoảng 10 - 15 phút bài tập cardio để cơ thể thêm khỏe mạnh, dẻo dai.

Trên đây là những điều cần lưu ý khi tập gym và lịch tập gym tăng cân cho người gầy nhanh chóng, hiệu quả. Hy vọng những thông tin trên đây sẽ hữu ích đối với bạn và giúp bạn có được cân nặng, vóc dáng như ý.

Ngày đăng: 08/08/2023 16:33:46