Phòng ngừa chấn thương rotator cuff chỉ với 7 bài tập đơn giản tại nhà

1 năm trước

1.233 lượt view

Chấn thương vai là tình trạng thường xảy ra phổ biến đối với những người làm việc đòi hỏi vận động cánh tay lặp đi lặp lại hoặc hay chơi thể thao. Phòng ngừa chấn thương rotator cuff sẽ giúp bạn tránh khỏi những tổn thương nghiêm trọng cho cơ thể. Dưới đây là một số bài tập đơn giản, hiệu quả tại nhà mà bạn có thể áp dụng.

Tổng quan về hội chứng rotator cuff

Rotator cuff hay còn gọi là chấn thương gân cơ chóp xoay vai. Vai là một khớp cầu có vai trò kết nối xương cánh tay trên với xương bả vai. Nhóm cơ bao bọc khớp xương vai đảm nhiệm chức năng ổn định bộ phận này được gọi là rotator cuff. Vì vậy, nếu bạn học được một số bài tập xoay vai sẽ giúp ngăn ngừa hội chứng rotator cuff.

Phòng ngừa chấn thương rotator cuff chỉ với 7 bài tập đơn giản tại nhà 0

Rotator cuff hay còn gọi là chấn thương gân cơ chóp xoay vai

Các thớ cơ rotator cuff có khả năng cố định xương cánh tay ở khớp đồng thời tiếp sức cho cánh tay và vai cử động. Trên thực tế, vai là khớp di động nhất trên cơ thể tuy nhiên nếu hoạt động quá mức rất dễ gây ra tổn thương rotator cuff. Để ngăn ngừa chấn thương này, bạn nên tập luyện một số động tác thường xuyên để tăng cường tính linh hoạt cho nhóm cơ này.

Nguyên nhân dẫn đến chấn thương rotator cuff

Hầu hết các trường hợp chấn thương rotator cuff xảy ra là do vận động mạnh quá mức hoặc sai cách. Việc lặp đi lặp lại các động tác vung cánh tay cao qua vai hoặc vòng qua đầu tác động mạnh lên các nhóm cơ và dẫn tới hội chứng rotator cuff . Dưới đây là những đối tượng dễ gặp phải chấn thương nhất:

Vận động viên quần vợt hoặc bóng chày
Thợ sơn nhà, thợ xây

Gân của các nhóm cơ mắc kẹt ở mẩu xương bả vai, gây ra tổn thương gân hoặc tình trạng sưng viêm là do quá lạm dụng rotator cuff. Thậm chí khi bạn bị căng cơ hoặc bị chấn thương gây sưng khớp vai cũng dẫn đến hiện tượng này. Từ đó xuất hiện các cơn đau liên tục.

Phòng ngừa chấn thương rotator cuff chỉ với 7 bài tập đơn giản tại nhà 1

Hầu hết các trường hợp chấn thương rotator cuff xảy ra là do vận động mạnh quá mức

Thông thường gân rotator cuff khó rách nhưng nếu xảy ra trường hợp này sẽ mang lại cho bạn cảm giác đau nhức, khó chịu. Tuy nhiên, đa phần trường hợp đều hồi phục khá nhanh nếu biết chăm sóc và nghỉ ngơi đúng cách. Đồng thời kết hợp thực hiện một số bài tập thể lực đơn giản sẽ tăng hiệu quả phục hồi nhanh chóng.

Một số bài tập giúp phòng ngừa chấn thương rotator cuff

Dưới đây là một số bài tập dành riêng cho rotator cuff giúp bạn tăng cường thể chất và độ linh hoạt của các nhóm cơ. Bạn có thể thực hành ngay tại nhà vì các bài tập này tương đối đơn giản.

Vươn tay

Các bước thực hiện bài tập vươn tay như sau:

Phòng ngừa chấn thương rotator cuff chỉ với 7 bài tập đơn giản tại nhà 2

Bài tập vươn tay giúp cải thiện bệnh Rotator cuff

Nằm thẳng lưng, hai cánh tay và chân mở rộng
Một bên cánh tay đưa thẳng lên theo hướng trần nhà, từ tư nâng tay lên cho đến khi xương bả vai rời khỏi thảm
Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây rồi hạ tay về vị trí cũ
Thực hiện động tác tương tự với cánh tay còn lại

Bài tập con lắc

Thực hiện bài tập con lắc theo hướng dẫn dưới đây:

Phòng ngừa chấn thương rotator cuff chỉ với 7 bài tập đơn giản tại nhà 3

Bài tập con lắc là lắc tay

Tìm một điểm tựa để vịn một cánh tay vào sau đó nghiêng người về phía trước, thả lỏng cánh tay còn lại hướng xuống mặt đất
Dịch chuyển cánh tay đang thả lỏng theo chuyển động tròn rồi từ từ trở về tư thế đứng ban đầu
Thực hiện động tác tương tự với cánh tay còn lại

Xoay vai

Hướng dẫn thực hiện bài tập xoay vai theo các bước sau đây:

Phòng ngừa chấn thương rotator cuff chỉ với 7 bài tập đơn giản tại nhà 4

Bài tập xoay vai nằm nghiêng người trên bề mặt phẳng

Nằm nghiêng người trên bề mặt phẳng, tay trên cầm một vật nhẹ, hai chân co khép sát và co nhẹ. Để khuỷu tay trên sát bên cơ thể một góc 90 độ, cánh tay dưới sàn thả lỏng trên sàn
Xoay cánh tay ở vai sao cho tay cầm vật hướng lên trần nhà
Từ từ hạ tay cầm vật về vị trí ban đầu
Thực hiện động tác tương tự với tay còn lại

Lưu ý: khi tập bạn hãy cuộn một chiếc khăn và đặt vào nách hoặc mặt trong của khuỷu tay. Điều này nhằm giúp bạn giảm bớt tình trạng căng khớp vai.

Vắt tay chéo trước ngực

5 bước thực hiện động tác trong bài tập vắt tay chéo trước ngực:

Phòng ngừa chấn thương rotator cuff chỉ với 7 bài tập đơn giản tại nhà 5

Nâng cánh tay trái sao cho vuông góc với mặt sàn đồng thời mở rộng khoảng cách giữa tay trái và vai

Đầu tiên nâng cánh tay trái sao cho vuông góc với mặt sàn đồng thời mở rộng khoảng cách giữa tay trái và vai
Sau đó dùng cổ tay trái tiếp xúc với tay phải tiếp theo một góc 90 độ
Dùng cánh tay phải vòng qua phía trước cơ thể rồi vắt chéo hai tay trước ngực
Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây rồi thả lỏng hai tay
Đổi động tác giữa hai tay và thực hiện tương tự

Bài tập kéo máy cắt cỏ

Phòng ngừa chấn thương rotator cuff chỉ với 7 bài tập đơn giản tại nhà 6

Bài tập dựa theo thao tác của máy cắt cỏ

Các bước thực hiện bài tập kéo máy cắt cỏ bao gồm 7 bước sau:

Bước chân phải lên trước sao cho hai chân rộng bằng vai
Tay trái cầm một vật có trọng lượng vừa phải
Bàn tay phải đặt lên đùi, hơi nghiêng người về phía trước
Uốn cong đầu gối bên chân phải và dồn trọng tâm vào chân phải
Bắt chước theo động tác kéo máy cắt cỏ sau đó xoay nửa thân người đồng thời kéo tay cầm vật lên
Trở lại từ từ về vị trí ban đầu
Mỗi bên tay thực hiện động tác này khoảng 30 lần

Giãn cơ

Không chỉ có tác dụng trong việc phòng ngừa chấn thương rotator cuff mà bài tập giãn cơ với khung cửa còn khắc phục một số vấn đề sức khỏe cho những người thường xuyên ngồi nhiều. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

Phòng ngừa chấn thương rotator cuff chỉ với 7 bài tập đơn giản tại nhà 7

Bài tập giãn cơ khắc phục một số vấn đề sức khỏe cho những người thường xuyên ngồi nhiều

Đặt hai tay lên khung cửa, vị trí đặt tay có thể ngang hoặc thấp hơn vai
Bước một chân lên phía trước và một chân để phía sau
Tiếp theo nghiêng người về phía trước, giữ thẳng lưng cho đến khi vai trước căng ra
Lưu ý nghiêng người hết sức có thể nhưng không nên nghiêng quá mức sẽ dẫn đến đau cơ
Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu

Duỗi thẳng hai cánh tay

Các động tác của bài tập này cũng tương đối đơn giản:

Phòng ngừa chấn thương rotator cuff chỉ với 7 bài tập đơn giản tại nhà 8

Cần phải giữ thẳng tay trên tường để tập bài tập cải thiện Cuff này

Giữ lưng thẳng và đứng dựa vào tường
Nâng hai cánh tay sang hai bên, hai khuỷu tay tạo với vai một góc 90 độ. Cánh tay trên ép sát tường và song song với mặt sàn
Giữ nguyên độ cong của khuỷu tay rồi đưa hai tay lại gần nhau hơn. Sau đó trở lại tư thế cánh tay ép sát tường
Thực hiện trên động tác 10 lần và quay về tư thế ban đầu

Nhận biết triệu chứng khi gặp phải chấn thương rotator cuff

Nếu có triệu chứng bất thường nào dưới đây, bạn cần đến gặp bác sĩ để được thăm khám. Vì khi đó rất có thể bạn đã gặp phải chấn thương rotator cuff.

Đau nhức mỏi ở vùng vai dù đã nghỉ ngơi nhưng vẫn không giảm đau
Sưng vai
Các khu vực quanh khớp vai bị đỏ

Đối với các trường hợp nghiêm trọng, bạn cần nhanh chóng điều trị y tế khẩn cấp. Dưới đây là một số dấu hiệu cảnh báo bạn đang gặp phải vấn đề lớn:

Xuất hiện các cơn đau dữ dội đột ngột
Khớp bị biến dạng
Không còn khả năng sử dụng khớp vai
Vai sưng

Nếu không điều trị khi nhận thấy triệu chứng bất thường, các chấn thương rotator cuff có thể dẫn tới khớp vai bị yếu dần đi, thậm chí thoái hợp khớp và vĩnh viễn không thể cử động được. Vì vậy bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi và hạn chế vận động để quá trình phục hồi chấn thương nhanh chóng hơn.

Hội chứng rotator cuff có thể xảy ra ở nhiều trường hợp khác nhau, nhất là khi bạn thường xuyên vận động vai quá sức để làm việc hoặc chơi thể thao. Để tránh nguy cơ gây chấn thương, cách tốt nhất là bạn hãy áp dụng những bài tập đơn giản trên đây để tăng cường sức khỏe và tính linh hoạt cho bộ phận này.

Ngày đăng: 08/08/2023 16:44:58